３月21日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　牛すじ入り１４種スパイスのカレー

🌟サブメイン🌟　

　お楽しみの揚げ物

🌟サイドメニュー🌟

　・Wコーンのクリーム煮

　・京風卯の花～おからと野菜～

　・春雨のチリマヨサラダ

☆プチ情報☆

【とうもろこし】

夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。

茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6～9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。

とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。

とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。

とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。

また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。

とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。

効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 ビタミンB1は、とくに豚肉に豊富なのでとうもろこしと一緒に、お酒のおつまみにするのもいいですね。

とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミン類はとうもろこしの発芽部分に多く含まれているので、粒を手で取って食べるとより効果的です。

カリウムを豊富に含むとうもろこし。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を防ぐ働きがあり、高血圧予防に効果がある栄養です。また利尿作用もあり、老廃物を体外に排出してくれます。さらに筋肉の働きを活発にしてくれるので、健康維持にも期待できます。茹でたとうもろこしや焼きとうもろこしには、塩や醤油を塗って食べる機会が多いので、とうもろこしのカリウム効果が効きますね。

とうもろこしのひげ茶が健康食品として売られていますが、ひげの部分にはカリウム、ブドウ糖やクエン酸、ビタミンKなどの栄養が含まれています。とうもろこしのひげを煎じて飲むと利尿作用で、カラダのむくみの解消、膀胱炎や尿道炎にも効果があるといわれています。服薬中の方はひげ茶と一緒に飲めない薬があるので、ご注意ください。また血中のカリウムを減らす作用があるので、授乳中の方もお控えください。また、とうもろこしのお茶には、とうもろこしの実(粒)を煎った「とうもろこし茶」、ひげを利用した「とうもろこしのひげ茶」があります。とうもろこしのひげは南蛮毛(なんばんもう)と呼ばれ生薬にも利用されています。

【ヤングコーン】

シャキシャキとした食感とやさしい甘みがおいしいヤングコーン。料理の彩りにも活躍する食材です。ヤングコーンには多くの栄養素が含まれています。

ヤングコーンには、食物繊維・カリウム・ビタミンE・葉酸が含まれています。
食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性があり、それぞれはたらきが異なります。ヤングコーンは両方の食物繊維を含んでいますが、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、腸を刺激して便通を促す作用があります。カリウムは、肝臓や筋肉の細胞に多く存在するミネラルです。体内の余分な塩分（ナトリウム）を外に出す作用があるので、血圧を下げるはたらきがあります。

ビタミンEは強い抗酸化作用がある栄養素です。体内で脂質の酸化を抑えたり、血中の悪玉コレステロールを減少させたりするはたらきがあります。脂溶性のビタミンなので、油脂と一緒に摂ると吸収率が高くなります。葉酸はビタミンB12とともに赤血球をつくる働きのほか、細胞の生産や再生を助ける作用があります。体の発育に関わる栄養素です。

【おから】

おからとは、豆腐を作る工程の中で、大豆から豆乳を絞ったあとに残るしぼりかすのことです。「卯の花(うのはな)」、「豆腐殻(とうふがら)」、「きらず」とも呼ばれますね。

卯の花などのおから料理は、若い世代の食卓ではなかなか見かけなくなりましたね。おからが何からできているのかさえ知らない子どもたちも増えています。しかし、おからには食物繊維が多く含まれていることが分かります。タンパク質、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB1が含まれているのです。ヘルシーで健康にはとても良い食材です。おからはヘルシーでカロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。

【春雨】

独特の食感が愛されている春雨。炒めたり鍋物に入れたり、地味ながら食卓の人気者です。春雨は、でんぷんから作った透明な麺です。では、私たちが普段食べている春雨は、何のでんぷんを原料に作られているのでしょうか。

春雨はもともと中国料理の素材です。6世紀の中国の書物には、当時から緑豆を用いていたことが記録されています。現在でも中国の春雨は緑豆を原料としたものが大半であり、味わいもよいとされています。一方、日本産の春雨はじゃがいもやさつまいものでんぷんが使用されています。普通春雨とか日本春雨と呼ばれるこのタイプが、日本の春雨市場の多数です。

では、茹でた春雨100gあたりの栄養素を見てみましょう。

・普通春雨（茹で）食物繊維 0.8g、カルシウム 10mg、鉄分 0.1mg。

・緑豆春雨（茹で）食物繊維 1.5g、カルシウム 3mg、鉄分 0.1mg。

食物繊維は、腸内環境を整えて健康に寄与してくれる成分です。血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。生活習慣病予防のために非常に有益な成分といえるでしょう。

幼少期から積極的な摂取を推奨されているミネラルのひとつがカルシウム。骨や歯の構成成分であるにとどまらず、筋肉や血液にも重要な役割を果たしています。

普通春雨100gに含まれるカルシウムの量は10mgです。成人男性1日の推奨摂取量は700〜800mgなので、春雨だけで1日のカルシウム摂取量をまかなうことは難しいのですが、日本人のカルシウムの摂取が不足していることを考えれば、春雨を日常的に食べる価値はあるでしょう。

鉄分もまた、人体の健康維持のために不可欠なミネラルです。鉄分は、血液中の酸素を運搬する働きをするほか、筋肉に酸素を貯蔵するためにも必要な成分です。成人男性ならば、1日に7〜7.5mgの鉄分を摂取することが推奨されています。普通春雨100gが含む鉄分は0.1mgです。鉄分の不足は貧血などを起こす可能性もあるため、意識して摂取する必要があります。

カロリーが低いことでは突出している春雨。その春雨はダイエットに活用できるのでしょうか。GI値（グリセミックインデックス）に注目しても、春雨はダイエット向きの食材といえます。

GI値（グリセミックインデックス）

近年よく耳にするGI値（グリセミックインデックス）。GI値は、その食品が食後にどの程度血糖値を上昇させるか、を数値化したものです。糖尿病患者において、食後の急激な血糖値上昇は心筋梗塞などの重篤な疾病を誘発する可能性があり、食品のGI値が注目されるようになりました。とくに、高血圧や高血糖などメタボリックシンドロームの人は、GI値の低い食品の摂取が推奨されています。

こうした健康上の理由だけではなく、ダイエットの分野でもGI値が重要視されているのは、食後の血糖値の上昇によってインスリンの分泌が増加し、脂肪が蓄積しやすくなるためです。

春雨のGI値は低GIとされる55以下の範疇にあります。したがって、春雨の摂取は食後の急激な血糖値上昇につながりにくいといえます。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。