10月20日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　トンテキ風豚肉炒め

🌟サブメイン🌟　

　焼売

🌟サイドメニュー🌟

　・ブロッコリーと人参のマスタードマリネ

　・青葉とコーンのバター醤油

　・和風ツナポテトサラダ

10月20日（日）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　油淋鶏

🌟サブメイン🌟　

　シーフードの春雨炒め

🌟サイドメニュー🌟

　つくねの和風あん

　京風卯の花

　わかめと昆布の生姜和え

☆プチ情報☆

【マリネ】

マリネの名前の由来はフランス語のmarinéで、海を意味するmarinから派生した言葉と考えられています。これは、マリネの原形が食材を塩水に漬けた調理法だったことといわれています。時間の経過と共に塩水にハーブや香辛料が加えられるようになり、さらにつけ汁が塩水から酢やレモン汁、ワイン、油と多様化していったのです。前菜として登場することが多い料理です。

マリネとはマリネ液に食材を漬ける調理法のことを指し、それによって食材に風味をつける、あるいは柔らかくすることを目的に用いられます。

【豚肉】＊

豚肉は美味しいだけでなく、たくさんの栄養を含んでいます。豚肉に含まれている栄養や期待できる効果をご紹介します！豚肉にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は皮膚や髪、筋肉や臓器など、体を構成する材料になるだけでなく、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作るなど、さまざまな体の機能を調整してくれる栄養素だと言われています。筋トレをする人やダイエット中の人はとくに、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は一般的に「疲労回復」におすすめの栄養素です。糖質を代謝させるのに欠かせないと言われ、疲労からの回復を早めたい人や運動する人、ダイエット中の人やアルコールをよく飲む人は積極的に摂取するのが推奨されています。

豚肉にはビタミンB12も豊富です。ビタミンB12は睡眠のリズムを整えてくれる効果が期待されている栄養素。質のいい睡眠には、規則正しい生活や運動などの生活習慣が強く関係していると言われていますが、ビタミンB12も自律神経の乱れを整えて睡眠のリズムを正常に促す効果があると言われています。そのため、睡眠に悩みがある人は日常生活の改善とともに、このビタミンB12を積極的に摂取することが推奨されています。また、ビタミンB12は葉酸と協力し、ヘモグロビン生成のサポートをするので、貧血気味の人にもおすすめです。

豚肉には鉄も豊富に含まれています。鉄が不足すると、貧血を起こしたり寝起きが悪くなったり、皮膚炎が起きやすくなったりと、さまざまな不調をもたらすと言われています。鉄は日本人女性に足りていない栄養素だと言われています。思い当たる体の不調がある人は、積極的に摂りたい成分ですね。

豚肉はナイアシン（ビタミンB3）も豊富です。ナイアシンは、エネルギーの生産や脂質・アミノ酸の代謝に関わっているので、皮膚や粘膜の健康維持に大きく関係する栄養素だと言われています。

豚肉の脂のおよそ60%は「不飽和脂肪酸」。脂は体に悪いというイメージが強いかもしれませんが、この不飽和脂肪酸は体に良いとされる脂です。血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを少なくしたり、動脈硬化や中性脂肪値を下げてくれる役割があると言われています。

【ブロッコリー】

ブロッコリーに含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維などです。

その効果として、風邪を早く治す、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。ナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。たんぱく質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも役立ちます。ブロッコリーのたんぱく質は、野菜の中でもトップクラスの含有量で、効率的にたんぱく質を補給できます。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を解毒することにより、がん予防に役立つと考えられています。スルフォラファンは辛味成分のひとつで、大根やワサビにも含まれている成分です。中でも、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に特に多く含まれることが知られています。

【卯の花】

おからは豆腐を作る際に大豆を絞ると出る副産物で、卯の花はおからを炒って煮た料理です。おからは卯の花の材料であるとともに、調理して作られた卯の花のこともおからと言うため、卯の花とおからは同じ料理を意味します。

卯の花の名前の由来・意味

卯の花という名前は、ウツギという植物が由来となっています。ウツギは真っ白で小さな花を付ける植物で、ウツギの花はおからに似ています。旧暦の4月に花を咲かすウツギのことを「卯月に咲く花」を意味する「卯の花」と呼び、おからのこともウツギではなく卯の花と呼ぶようになりました。

おからの卯の花以外の別名

おからの別名は卯の花のほかにもあり、下記の通りです。
・大入り
・きらず
・雪花菜
おからの「から」が空席を連想させるため、寄席芸人の間ではお客様がたくさん入ることを意味する「大入り」が使われています。「きらず」は、おからを調理する際に包丁で切る必要がないことが由来です。中国でのおからの名称「雪花」が由来となり、「雪花菜」という別名もあります。雪花菜の読み方には、おから・きらず・せっかしょうの3種類があります。

卯の花は身体に良い料理だと思っている方も多いのではないでしょうか。

卯の花に多く含まれる栄養素の1つが、食物繊維です。大豆に豊富に含まれる食物繊維は、豆腐の副産物であるおからに大部分が残ります。食物繊維には便秘を防ぐなどの整腸作用や、糖質の吸収を遅らせ脂質を体の外へ排出する作用など、ダイエットしている方に嬉しい効能が多くあります。

卯の花はタンパク質も豊富に含み、低カロリー高タンパク質と言われる料理の1つです。タンパク質は、筋肉・骨・皮膚・髪など体の大部分を作る材料となります。そのため、タンパク質を多く摂取することで、美肌や美髪など美容においても、筋肉の修復や強化など筋トレやダイエットにおいても効果的です。

卯の花は、大豆と同様にカリウムも豊富に含みます。カリウムには体内に溜まった塩分を排出する作用があり、美容面ではむくみの予防や解消、健康面では高血圧症・脳卒中・心臓病などの予防に効果的です。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。