12月25日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　和牛使用！ビーフシチューコロッケ

 

🌟サブメイン🌟　

　合鴨のごちそう黒酢オニオン

 

🌟サイドメニュー🌟

　・ニョッキとあさりの豆乳チャウダー風

　・星形オクラとわかめのサクサク醤油和え

　・Wコーンのオリエンタルサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	814kcal	16.1g	30.7g	112.4g	3.0g
ヘルシー	522kcal	11.1g	17.1g	77.8g	2.2g

 

☆プチ情報☆

 

【ニョッキ】

ニョッキ“Gnocchi”とはイタリア語で「塊」や「団子」という意味を持つ料理。ジャガイモと小麦粉を合わせて団子にしたショートパスタの一種で、古代ローマ時代から食べられてきたとも言われています。

金曜日は質素な食事をとる風習があったキリスト教において、木曜日は腹持ちのいいニョッキがよく食されていました。そのため今でも、本場イタリアでは馴染みのあるパスタです。もちもちとした食感が魅力で、子供から大人まで楽しめる料理です。

 

【あさり】

日本では貝類の定番とも言えるあさり。お味噌汁はもちろん、酒蒸し、深川飯、クラムチャウダーなんかにも使われる人気者ですね。日常良く食べる馴染み深い食材です。

あさりの含有量の高いのは鉄分です。次いで、亜鉛やカルシウムといったミネラル、ビタミンB群などを含みます。また、あさりはカロリーと糖質が低い貝類です。生食ができず加熱をしないと食べられない食材です。

あさりには鉄分やビタミンB12といった栄養が多く含まれています。あさりに含まれている鉄分はヘモグロビンの構成成分となり、ビタミンB12はヘモグロビンが合成されるのを助ける補酵素となる働きをします。鉄分、ビタミンB12はいずれも貧血を予防する効能があり、ビタミンB12には肝臓の機能を強化したりする効能もあります。

あさりにはタウリンも豊富に含まれています。タウリンとは、含流アミノ酸の一種で、筋肉や胆汁酸と結合して存在しています。食品ではタコ、イカ、牡蠣など魚介類に多い栄養です。タウリンには、肝臓の機能を正常にする効果やコレステロール、血圧を下げる効能もあります。これらの効能から、動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防も期待できます。

 

【豆乳】２

豆乳のなかでは、カルシウム量がもっとも多いのは調製豆乳です。しかし、牛乳と比較すると、調製豆乳のカルシウム量は1/3以下と少なめ。牛乳と同じ量のカルシウムを摂取するには、豆乳を3倍以上飲む必要があります。無調整豆乳100gあたりには、タンパク質が3.6g含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚を構成する栄養素です。また、炭水化物や脂質と同様に、身体を動かすエネルギー源になります。
豆乳に含まれる「大豆タンパク質」は、体内での吸収に時間がかかるという特徴があります。満腹感を得やすいので、ダイエット中におすすめの飲み物です。

無調整豆乳100gあたりには、鉄が1.2mg含まれています。鉄は、血液中に含まれるヘモグロビンの材料となり、貧血対策に役立ちます。鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」のふたつに分けられ、豆乳に含まれるのは非ヘム鉄です。非ヘム鉄は体内への吸収率が低いため、鉄の吸収を促す「ビタミンC」と合わせて摂るのがおすすめです。

無調整豆乳100gあたりには、マグネシウムが25mg含まれています。マグネシウムは、カルシウムと同様に骨の形成に必要なミネラルです。さらに、神経情報の伝達や血圧の調整にも関わっています。
豆乳のカルシウム量は牛乳より少ないですが、マグネシウムが含まれているため、骨の健康維持に役立ちます。

豆乳には、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれています。大豆の種類や製造方法によって含有量は異なり、豆乳100gあたりのイソフラボン量は7.6～59.4mgと差があります。
イソフラボンの分子の構造は女性ホルモンのエストロゲンに近く、その作用も似ています。エストロゲンは骨を丈夫にする作用がありますが、閉経後は分泌量が不足し、骨がもろくなるおそれがあります。
イソフラボンはエストロゲンの代わりとして、骨の健康維持に役立つことが期待できます。無調整豆乳は、牛乳と比べると低カロリー・低糖質・低脂質。また、牛乳と違ってコレステロールが含まれていないのもメリットです。
カルシウム量は牛乳より少ないものの、タンパク質・鉄・マグネシウムの量は無調整豆乳のほうが多いです。
また、牛乳に含まれる「カゼイン・ホスホ・ペプチド」は、カルシウムの吸収率を高める作用があります。
一方豆乳には、カルシウムの吸収を抑える「フィチン酸」が含まれています。 カルシウムを効率よく摂りたいときは、牛乳を選ぶのがおすすめです。

無調整豆乳と調整豆乳は、大豆タンパク質をはじめとする「大豆固形分」の割合によって分類されています。無調整豆乳は8％以上、調整豆乳は6％以上の大豆固形分が含まれています。
栄養価を比較すると、無調整豆乳は調整豆乳より低カロリー・低糖質です。さらに、タンパク質やマグネシウムが多く含まれています。しかし、カルシウム量は調製豆乳のほうが多いです。
無調整豆乳と調整豆乳は栄養価が異なるので、目的によって使い分けてくださいね。ダイエット中は、低カロリーの無調整豆乳を、カルシウムを多く摂りたいときは調整豆乳を選ぶのがおすすめです。

 

【牛乳と豆乳の違い】

牛乳と豆乳のカロリーと糖質量、おもな栄養価を100gあたりで比較してみました。
圧倒的に違いがあるのはカルシウムです。カルシウムは牛乳に多く、無調整豆乳の7倍以上、調製豆乳の3倍以上も含まれています。一方、無調整豆乳は、牛乳よりもカロリーや糖質量、脂質が控えめでたんぱく質やカリウムが多いです。
同じ「乳」がつくため比較されやすいですが、食品としては「乳製品」と「大豆製品」で別のものです。カルシウム源となる牛乳の代わりに無調整豆乳や調製豆乳を飲む場合は、ほかの乳製品で補う必要があります。

牛乳の代わりに無調整豆乳を使うと、カロリーや糖質量を抑えることができます。牛乳よりも無調整豆乳のほうが100gあたりでカロリーは18kcal、糖質量は3.4g低いです。
なお、調製豆乳の場合は100gあたりでカロリーは牛乳と同じ。糖質量は1gほど低い程度なので、カロリーや糖質量を抑えて代用するなら、無調整豆乳がおすすめです。

無調整豆乳と調製豆乳には、牛乳には含まれない鉄が豊富です。その量は無調整、調製ともに100gあたり1.2mg。
鉄は貧血対策に役立ちますが、大豆製品である豆乳に含まれる鉄は吸収されにくい「非ヘム鉄」です。そのため、ビタミンCやたんぱく質といった鉄の吸収を高める栄養素と一緒に摂ることが大切です。大豆に含まれるたんぱく質は、ゆっくりと吸収されるといわれています。そのため、豆乳は腹持ちがよく、満足感が続きやすいのが特徴です。間食に取り入れたり、食事前に飲むことで食事量を抑えるのに役立ちます。

豆乳は、料理やお菓子作り、パン作りで牛乳の代用として使えます。牛乳よりもあっさりとした仕上がりになります。ただし、加熱しすぎると豆乳のたんぱく質が分離するおそれがあるため、ゆっくりと加熱することがポイントです。

ダイエット中は、牛乳より低カロリー・低糖質な無調整豆乳がおすすめです。豆乳に含まれるサポニンには、脂肪の燃焼を促す物質の分泌を促進したり、余分な脂肪の蓄積を抑えたりするはたらきがあります。しかし、ダイエット中は食事量が減ることによりカルシウムが不足しがちになります。牛乳をはじめとする乳製品も抜かずに摂るようにしましょう。

牛乳と豆乳、どちらも胃にやさしい飲み物です。消化が良く、胃に負担をかけづらいのは脂肪が少ないもの。どちらも消化の良い食品ですが、脂肪の含有量では無調整豆乳が少ないです。牛乳も豆乳も冷たすぎると刺激になるので、胃の調子が気になるときは少し温めて飲むと良いですよ。

子供が飲むなら、カルシウムが多く含まれる牛乳がおすすめです。豆乳と比べて豊富なカルシウムの摂取は、骨の成長にとって重要です。成長期にしっかりとカルシウムを摂っていると、18～20歳ごろに迎える最大骨量を十分に上げることにつながります。また、牛乳に多く含まれるビタミンB2は、細胞の再生や発育にかかわっているため、子供もしっかり摂りたいビタミンです。妊娠中は牛乳と豆乳、どちらを飲んでもかまいません。胎児の骨や歯を作るために必要なカルシウムを効率よく摂るには牛乳がおすすめです。また、貧血気味の妊婦さんは鉄が多く含まれる豆乳と、鉄の吸収をよくするビタミンCを合わせて摂るとよいです。

筋肉作りに向いているのは牛乳です。牛乳に含まれるたんぱく質の一種であるホエイプロテインは、トレーニングによって筋肉作りを目指す方に向いています。ホエイプロテインは吸収速度が速いため、筋肉の回復を促すトレーニング直後の摂取がおすすめです。一方、豆乳に含まれるたんぱく質は、吸収がゆっくりで満腹感が続きやすいため、ダイエット中のたんぱく質補給に向いています。

牛乳や豆乳の代用品は、オーツミルク、ライスミルク、アーモンドミルクです。そのほか、植物性ミルクにはココナッツミルクやピーナッツミルク、ピーミルク（えんどう豆）といったナッツや豆から作られるミルクがあります。それぞれの特徴を把握して選んでみてください。

では、牛乳と豆乳を一緒に飲むと相乗効果があるのでしょうか？ 牛乳より豆乳に多く含まれるマグネシウムやビタミンKは、カルシウムとともに骨を作ったり、骨の形成を促したりする栄養素です。これらは牛乳にも含まれていますが、豆乳と一緒に摂ることでより多く摂れるため丈夫な骨作りに役立つといえます。

比較されやすい牛乳と豆乳ですが、含まれている栄養素がそれぞれ違うため、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。牛乳は豊富なカルシウムや、吸収の速いたんぱく質が含まれており、子供やトレーニングをする方にいいでしょう。豆乳は、貧血気味な方やダイエット中の方に向いています。なお、牛乳は乳製品で、豆乳は大豆製品なので、牛乳の代わりに豆乳を摂る場合は、ほかの乳製品を摂るようにしてください。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。