10月26日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　甘辛豚とナッツのオイスターソース炒め

🌟サブメイン🌟　

　海老とれんこんの落とし揚げ～和風あん～

🌟サイドメニュー🌟

　・大豆とごぼうの甘辛もろみ炒め

　・かぶときゅうりの青じそ風味和え

　・ほうれん草のサラダ

10月26日（土）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　三元豚の豚カツ

🌟サブメイン🌟　

　お魚ソーセージと旨塩はるさめ炒め

🌟サイドメニュー🌟

　花がんもの煮物

　カリフラワーとパプリカのマリネ

　水菜とコーンのシーザーサラダ

☆プチ情報☆

【ナッツ】

ナッツは体に良いと言われていますが、具体的に、どのように健康に良いのか紹介します。ナッツの主な栄養素は、植物性タンパク質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンE、ミネラル群です。
植物性タンパク質は豆類に多く含まれていますが、ナッツ類にも含まれる栄養素で、筋肉や髪の形成には欠かせません。油が多いと言われるナッツは不飽和脂肪酸が多く、脳の発達に大きく貢献しています。さらに腸内環境を改善する、食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンEなど、女性に嬉しい効果のある栄養成分も豊富です。

ナッツ類はさまざまな種類がありますが、主な栄養素は共通しており、健康に良い影響を与えます。植物性タンパク質は、筋肉や肌などの体の組織の形成、脂肪燃焼効果です。タンパク質は植物性と動物性に分けられ、それぞれに含まれるアミノ酸の種類が異なっています。どちらも筋肉や肌などを形成するには欠かせませんが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べてゆっくり吸収されるのが特徴です。
植物性タンパク質は主に豆類から摂取でき、ダイエットにも活用されますが、大量に摂取するのが難しい栄養のため、おやつやサラダの材料としてナッツを摂取するのが効果的です。

不飽和脂肪酸の健康効果は、動脈硬化の予防、LDLコレステロールの低下、血圧を下げることです。不飽和脂肪酸は、ナッツのほかに魚にも含まれる栄養素です。飽和脂肪酸に比べて脂肪に変わりにくく、動脈硬化の原因となる血栓を防ぎ、コレステロールを防ぐ効果があるなど健康に良い影響があります。ただし、脂質であることには変わりなく、カロリー過多となるので食べ過ぎには注意しましょう。高温で調理すると性質が変わるため、効果を得たいなら生の状態で販売されているナッツを食べる方法が適しています。

ナッツに含まれる食物繊維には主に水溶性と不溶性に分けられ、ナッツは不溶性食物繊維が豊富です。ナッツは固くしっかり噛むことになるため、腸の動きが活発になる効果も期待できます。さらに不溶性食物繊維は整腸効果もあります。結果として肌荒れも改善されることになり、美肌にも効果的です。

ナッツにはビタミンB2とビタミンEが多く含まれており、さらにミネラル群も豊富です。糖質やタンパク質などの代謝の向上、粘膜の健康の維持、抗酸化作用、骨粗しょう症の予防、むくみの解消、味覚の正常化です。
ビタミンB2は代謝に関する働きをしており、糖質やタンパク質のほか脂質の代謝も促すため、ダイエットには大きな効果が得られます。粘膜の健康も維持していますが、不足すると角膜や口の粘膜に悪影響を及ぼすことがあります。
特に注目したいのはビタミンEで抗酸化作用が強く、肌の老化防止のためにも一役買ってくれるので、女性には嬉しい効果と言えます。

ナッツと言うと脂質が高いと言われることがありますが、含まれている脂質の大半は不飽和脂肪酸で、体につきにくく、健康に良い影響を与えます。含まれている脂肪酸の63％は不飽和脂肪酸です。マカダミアナッツが最も不飽和脂肪酸が高く、上質な脂質を摂取するには適した食材です。そしてビタミンB2は、アーモンドが最も多く、他のナッツは、それほど差はないようです。タンパク質が含まれ、代謝も向上する効果のあるビタミンB2も摂取できるので、ダイエット中のおやつにナッツを選ぶ場合はアーモンド入りのミックスナッツにするのがおすすめです。また、若返りのビタミンと言われるほど抗酸化作用の強いビタミンEは、ピーナッツに多く含まれており、抗酸化作用の効果を得たい場合はピーナッツが効果的と言え、カロリーもナッツの中で最も低くヘルシーです。

【カリフラワー】

カリフラワーは淡色野菜です。グラタンなどの洋食から、酢の物などの和食まで、幅広い料理に使われ、クセのない味が特徴です。

カリフラワーには、水溶性ビタミンの一種、ビタミンCが含まれています。カリフラワーのビタミンC含有量は食材の中でもトップクラスです。ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンと、ほぼ同じ量が含まれています。ビタミンCは、強い抗酸化作用を持つ栄養で、老化の原因物質となる活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジングの効能が期待できます。

カリフラワーでもうひとつ特筆すべき栄養が葉酸です。葉酸は、細胞の分化に欠かせない栄養。胎児の先天異常の発症リスクを下げる効能があり、とくに妊娠の可能性のある女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

また、赤血球の形成を助ける働きがあり、貧血を予防してくれる効能もあることから、「造血のビタミン」とも呼ばれます。

カリフラワーにはカリウムも多く含まれ、含有量はブロッコリーを大きく上回ります。

カリフラワーに含まれているカリウムは、ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調整する効能がある栄養です。

余分なナトリウムをスムーズに体外に排泄させる働きにより、血圧の上昇を抑えたり、むくみを改善したりする効能が期待されます。

カリフラワーはほぼ一年中出回っていますが、旬の冬に食べるともっとも美味しく味わえます。栄養も旬の冬の方が高いです。

カリフラワーは一般的な白色の品種以外に、最近では紫色やオレンジ色、緑色をしたカラフルな品種も登場するようになってきました。こうした色鮮やかな種類の方が栄養面で優れていることもあるので、いろいろなカラーを試してみてくださいね！

【大豆】

ひとくくりに「豆」と言っても、世界中ではさまざまな種類の豆類が食されていますよね。日本でお馴染みの豆と言えば大豆。マメ科に属する一年草で、種子を食用とする穀物の一種です。「畑の肉」と言われるほど非常にタンパク質が多く含まれており、米、麦、粟、稗と並び、五穀に数えられる主要な穀物です。私たちの体に嬉しい栄養成分が豊富なのです。味噌や醤油の主原料として使われる以外にも、豆腐やきな粉など様々な食品に加工されます。

大豆といえば、ダイエット食品としても広く知られている食材ですが、大豆のカロリーが高い理由は、脂質が多いからなのです。しかし肥満を防止するためには、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質を減らし、大豆のような植物性タンパク質を増やすことが大切です。お肉やお魚の代わりや、お菓子の代わりに大豆を摂るのはダイエットにも役立つといえるでしょう。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。