10月17日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　ガツンとジューシーメンチ！柚子胡椒ソース

🌟サブメイン🌟　

　カルシウム豊富あじの南蛮漬け

🌟サイドメニュー🌟

　・大根のカニ風味あんかけ

　・きのこと彩り野菜の甘辛炒め

　・花野菜のオニオンサラダ

10月17日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

🌟メイン🌟

　甘辛豚とナッツのオイスターソース炒め

🌟サブメイン🌟　

　カニ入りふわふわ豆腐・和風あんかけ

🌟サイドメニュー🌟

　かぼちゃクリームニョッキ

　ごぼうとチンゲン菜の生姜炒め

　ほうれん草の黒胡麻サラダ

☆プチ情報☆

【鯵】

食卓にも上りやすいおなじみの魚アジ。年間を通して流通していますが、特に夏が最も美味しい時期とされています。焼き魚だけでなく、アジのたたきやフライなど料理のバリエーションも豊富ですね。

実は、アジはバランス良く栄養素が詰まっていることをご存じでしょうか。

アジには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は人間のカラダに必要な五大栄養素のひとつで、カラダを作る主成分になります。筋肉や臓器だけでなく、髪や爪など、あらゆる人体の組織を作るために必要不可欠な栄養です。また、体内での代謝に関係する酵素の原料にもなりますから、不足しないようにしっかりと摂るようにしましょう。

アジにはDHAが豊富に含まれています。DHAには血管壁の細胞膜をやわらかくする働きがあるため、血流をスムーズにする効果があります。また、赤血球の細胞膜もやわらかくするので、血液をサラサラにしてくれます。悪玉コレステロールを増やす働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

アジには、ナイアシンという栄養も含まれています。ナイアシンはビタミンB群に属する栄養で、主な働きは補酵素として体内での代謝を促すこと。また、アルコールの代謝を促してアセトアルデヒドを分解するので、二日酔い対策にも効能があります。

アジは、ビタミンB6も含み、タンパク質の代謝をサポートする効果があります。さらに、肝臓に脂肪がたまるのを防いだり、免疫力を正常に保ったりするなど、多くの効能がある点も見逃せません。ビタミンB6は免疫力を正常に保つ効果があることから、アレルギーの予防や治療に効果が期待されています。

アジには、ビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は、赤血球を作るために不可欠な栄養で、貧血の改善と予防に効能大。また、神経機能を正常に保つ効果もあります。ビタミンB12を野菜から摂取するのは難しいので、アジなどの動物性食品を食べることを意識しましょう。

アジには、健康な骨や歯を作るために不可欠なビタミンDを含みます。ビタミンDは、さらに血中のカルシウム濃度を適切に保つことで、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う効能もあります。ビタミンDは日光浴でも生成される栄養ですが、外に出ることが少ない人は食べ物からも積極的に摂りたい栄養です。

アジには、ミネラルの一種セレンが含まれています。セレンは、強い抗酸化作用があることで知られていて、若返りやガン予防に効能がある点で注目の栄養。さらに、体内の有害物質を解毒する効能があることでも知られています。

【大根】

大根は煮物やサラダなど、さまざまな料理に活躍する身近な野菜です。

大根に含まれているのはビタミンB群やビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維などです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

そのため糖質をエネルギー源とする脳や神経を正常に機能させるには、ビタミンB1が欠かせません。またビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれる成分でもあります。糖質の多い食事を摂取するときなどは、ビタミンB1を含む大根も一緒に摂取すると良い効果が期待できますね。

ビタミンB2は脂質などの栄養素からエネルギーをつくり出すことに関わるビタミンです。その他、成長を促したり皮膚や粘膜を保護したりするはたらきなどがあるため、不足すると成長に悪影響を及ぼしたり、皮膚炎や口内炎、舌炎、口角炎などを引き起こしたりします。脂質を多く摂っている方、口内炎ができやすい方などは摂取を意識したいビタミンですね。

ビタミンB6は主にたんぱく質の「代謝」に関与する物質のサポートをしています。

代謝とは食品に含まれた栄養素が消化・吸収された後、さらに体内で利用できるような物質につくり替える作用のことです。筋トレをしている方などたんぱく質を多めに摂取している方はビタミンB6の需要が高まるため、十分に摂取すべき栄養素です。

その他、ビタミンB6は神経伝達物質やホルモンのはたらきなどにも関わっていることが分かっています。

ビタミンCは皮膚や軟骨などの構成成分である「コラーゲン」には欠かせない栄養素で、野菜や果物が摂取源となります。また「抗酸化作用」を持つ他、体内での鉄の吸収を高めるはたらきもあります。抗酸化作用とは「活性酸素」の発生を抑えたり除去したりするはたらきのことです。活性酸素は体内で酸素からつくられる物質で、さまざまな反応に関わっています。

カリウムは「必須ミネラル」の一つです。必須ミネラルとは人間の体内に存在し、栄養素として不可欠であることが明らかとなっているミネラルのことです。必須ミネラルにはカリウムの他、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、銅などがあります。

カリウムは細胞内液の「浸透圧」を一定に保つ作用がある他、神経伝達や筋肉の収縮、体液のpHバランスの維持に関与しています。浸透圧とは、濃度の低い液体から濃度の高い液体に水分が移動する圧力のことです。細胞内液の濃度を一定に保つカリウムと、細胞外液の濃度を一定に保つナトリウムがバランスを取りながらはたらくことで、体内の浸透圧を正常に保っています。

また食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出しやすくする作用があるため、高血圧の予防や改善にはカリウムの摂取が重要です。

【かぼちゃ】

煮物としてはもちろん、スープやデザートなんかにも登場するかぼちゃ。最近ではハロウィンイベントでも人気で、ハロウィンが近づくと、かぼちゃのイラストをよく目にします。

注目すべき栄養はβ-カロテンです。かぼちゃには野菜平均の約4倍のβ-カロテンを含んでいます。ほかにβカロテンを多く含む野菜は、モロヘイヤ、パセリ、人参などがあります。β-カロテンとはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換される栄養成分です。β-カロテンには体を酸化から守る抗酸化作用があり、この抗酸化作用によって老化防止などの効能が期待できます。また、β-カロテンには皮膚や粘膜を強くする効能も期待できます。他に注目すべき栄養素はビタミンEです。野菜平均と比較すると3.7倍ほどのビタミンE含有量を誇り、野菜の中ではトップクラスのビタミンE含有量です。ビタミンEは脂に溶ける油脂性のビタミンに分類される栄養で、アンチエイジング効果と冷え性などを緩和する効能があります。

かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防ぐ効果や腸内の善玉菌を増やす効能があり、腸内環境を整える働きがあります。また、かぼちゃにはルテインと呼ばれる栄養素も含まれています。ルテインとは、カルテノイドの一種で、黄色の天然色素成分です。かぼちゃやパセリなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ルテインは眼球内で強い抗酸化作用を発揮し、眼精疲労や視力の低下、様々な目の病気の予防に効果を発揮します。また、免疫力を維持、炎症を抑制する効能もあります。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。