７月20日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　韓国風チキン・ハニーマスタード

 

🌟サブメイン🌟　

　牛肉ときのこのバジル炒め

 

🌟サイドメニュー🌟

　・さつま芋とかぼちゃのマヨネーズ和え

　・きんぴら蓮根

　・豆もやしと水菜の昆布ポン酢サラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	782kcal	18.8g	29.8g	106.2g	2.9g
ヘルシー	498kcal	11.9g	15.6g	75.5g	2.0g

 

☆プチ情報☆

 

【鶏肉】＊

使い勝手がよくさまざまな料理で親しまれている鶏肉。牛肉、豚肉と並んで馴染みのあるお肉の一つですね。最近では鶏肉に含まれる栄養に疲労回復効果があると注目されています。柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。

鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養ですね。また、鶏肉は豚肉や牛肉に比べて淡白で食べやすいので、子どもからお年寄りまで幅広い世代におすすめのお肉です。ちなみに、胃や腸が弱い人には脂質をほとんど含まない鶏ささみがおすすめです。

鶏肉の栄養には必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれています。メチオニンには肝臓の機能を高めたり、毒素を排出したりする作用があります。また、メチオニンは肝臓に脂肪を溜めにくくする働きもあり、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝を防ぐ効果があります。お酒をよく飲む方にはおすすめの栄養ですから、おつまみには鶏肉を使ったシンプルなものがいいでしょう。

鶏肉のなかでも、鶏もも肉の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを抑えてくれるため、血栓の予防に効果があります。お肉の脂質は身体に良くないと思われがちですが、脂肪の摂取は細胞を作り、生命を維持するうえで不可欠なのです。鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸の量は、他の肉類に比べても多く含まれています。ただし不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鶏肉は購入したら早めに食べるようにしましょう。

鶏肉はビタミンAが豊富です。 豚肉や牛肉の実に10倍以上です。

鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。特に、鶏むね肉や鶏ささみにはビタミンAがたくさん含まれていて、なんとその含有量は豚肉や牛肉の10倍以上！

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、乾燥肌など肌荒れの予防効果に優れます。そして、眼精疲労の軽減、骨の発育にも効果があります。また、ビタミンAは鶏レバーにも豊富。苦手な方が多い部位ですがレバーも積極的に摂りましょう。

鶏むね肉や鶏ささみの栄養には、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)や、ビタミンB群のひとつであるナイアシンが含まれています。イミダゾールジペプチドは、鶏肉のなかでも鶏むね肉に多く含まれています。ナイアシンは、鶏肉以外の肉類や魚類、野菜にも多い成分です。

疲労は、激しい運動などによって体内に発生した活性酸素が、細胞の働きにダメージを与え、エネルギー生産を低下させることによって、脳がカラダの疲れを感じるようになります。イミダゾールジペプチドに抗酸化作用があり、この活性酸素の働きを抑制して、疲労の回復を促す効果があります。ナイアシンにはアルコールを分解する働きがあり、二日酔いに効果的で疲労回復にも役立ちます。お酒を飲む機会が多い年末年始に鶏肉は最適な食べ物です。

ビタミンB2は成長促進に大切な栄養です。 鶏むね肉や鶏ささみに含まれるビタミンB2は、成長期の子どもには必要な栄養です。ビタミンB2は三大栄養素をエネルギーに変えるのに必須の成分で、エネルギーを多く消費する方にとっては必須。皮膚や爪や髪の細胞の再生など成長の促進に効果があり、口内炎や口角炎、皮膚の炎症を予防する効果や効能もあります。また、過酸化脂質の分解も促す働きがるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもつながります。水溶性のビタミンなので栄養を余すことなく摂るには、じっくり煮込んだ鶏のスープなどがおすすめです。

 

【さつまいも】

秋が旬で、おやつにもおかずにも食べられるさつまいも。ほくほくとした食感や甘さが魅力的で、煮物や天ぷら、焼き芋やスイーツまで幅広く料理に使うことができます。

芋類は炭水化物が多い食べ物で、食物繊維源としても注目される食材です。その他にも、ビタミンＥやＢ6、カリウムなどを比較的多く含んでいます。

食物繊維とは、私たち人間の持つ消化酵素では消化することができない食べ物の中の成分のことです。栄養学的な分類では、炭水化物に分類され、炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維のことです。さつまいもには、その両方が含まれています。

ビタミンＥは、油に溶ける脂溶性食物繊維のひとつです。ビタミンＥは栄養学の分類ではトコフェロールと呼ばれていて、トコフェロールには何種類かあるのですが、ビタミンＥと呼ばれるのは「αトコフェロール」のみです。抗酸化作用があることで、体内の細胞の酸化による老化やＬＤＬコレステロールの酸化による動脈硬化の予防などに役立ち、老化と関係する疾患を防ぐ効果が期待されています。

ビタミンＣは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンＥと同じく抗酸化作用をもつだけでなく、コラーゲンの合成の過程に必要な栄養なので、皮膚や粘膜の健康に欠かせません。ビタミンＣが不足すると、美肌を作ることはできません。精神的なストレスはもちろん、睡眠不調や疲労感を抱えている人は、より多くのビタミンＣが消費されてしまうので、ストレス解消にも欠かせない栄養です。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。私たちの体の細胞の合成に必要なＤＮＡや核酸と呼ばれる細胞内の物質を作るのに欠かせない栄養素です。

 

【れんこん】

れんこんにはビタミンC・カリウム・不溶性食物繊維が含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成になくてはならない栄養素で、毛細血管や歯、軟骨などを健康に保つ働きがあります。他にも日焼け対策、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める作用もあります。熱に弱いビタミンCですが、れんこんのビタミンCはでんぷんで守られているため、加熱しても壊れにくいとされています。

カリウムはナトリウムと作用し合うことで、細胞の浸透圧を保ったり、体内の水分を保持したりする働きがあります。また、ナトリウムの尿中への排泄を促し、血圧を下げる作用もあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便通を促します。また、大腸内で発酵、分解されてビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれます。よく噛んで食べたら、食べ過ぎ対策にもなります。

 

【水菜】

サラダに鍋に炒め物にと、使い勝手のすばらしい水菜。シャキシャキとした食感とみずみずしさ魅力の野菜です。ちなみに水菜は見た目の雰囲気で淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜です。

「緑黄色野菜」とは「100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜」のこと。「色の濃さ」は関係ないのですね。そして水菜に含まれるβ-カロテン量は100g中1300μgと、最低基準値の2倍以上にもなります。

水菜の栄養で注目するのが、カルシウム、葉酸、ビタミンCです。その他、食物繊維、ビタミンやミネラルもしっかりと含んでいます。

栄養素の含有量では水菜よりも多い野菜はたくさんあります。ですが水菜は生食が可能なので、熱に弱いや調理中に流出しやすい栄養もしっかりと摂れるメリットがあります。

見た目の淡泊さからは想像できない、栄養の豊富さです。クセもないので食べやすく、生や加熱と調理が選べるのがいいですね。

水菜は緑黄色野菜ということでβ-カロテンが含まれています。そしてビタミンCも多く含まれ、その量はレモン果汁よりも豊富です。β-カロテンと言えば、細胞の抗酸化、免疫力アップなどの効果で有名な栄養です。β-カロテンには悪玉コレステロールを減らす作用が期待できることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立つと言われています。さらにβ-カロテンは体内で必要な分だけが、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪の健康や視力維持、粘膜や皮膚を丈夫に保つなどの効果が期待できます。

ビタミンCには風邪や肌荒れの予防、疲労回復などの効果が期待できます。同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンとの組み合わせは、おすすめです。

 

７月20日（土）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　キャベツメンチカツ・ソース

 

🌟サブメイン🌟　

　豆腐ステーキ・田楽味噌ダレ

 

🌟サイドメニュー🌟

　さばの塩焼き

　青菜とコーンのバター醤油

　わかめときゅうりのオリエンタルサラダ

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。