７月18日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　豚肉のスタミナ炒め・キムチ風野菜添え

 

🌟サブメイン🌟　

　イカメンチとたっぷり野菜の具沢山カツ

 

🌟サイドメニュー🌟

　・ちくわの磯部揚げ

　・切り干し大根煮

　・オクラと山芋の昆布ポン酢ジュレサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	635kcal	16.4g	18.3g	99.6g	3.7g
ヘルシー	429kcal	11.0g	11.4g	69.4g	2.4g

 

☆プチ情報☆

 

【豚肉】＊

豚肉は美味しいだけでなく、たくさんの栄養を含んでいます。豚肉に含まれている栄養や期待できる効果をご紹介します！

豚肉にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は皮膚や髪、筋肉や臓器など、体を構成する材料になるだけでなく、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作るなど、さまざまな体の機能を調整してくれる栄養素だと言われています。

筋トレをする人やダイエット中の人はとくに、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は一般的に「疲労回復」におすすめの栄養素です。糖質を代謝させるのに欠かせないと言われ、疲労からの回復を早めたい人や運動する人、ダイエット中の人やアルコールをよく飲む人は積極的に摂取するのが推奨されています。

豚肉にはビタミンB12も豊富です。ビタミンB12は睡眠のリズムを整えてくれる効果が期待されている栄養素。質のいい睡眠には、規則正しい生活や運動などの生活習慣が強く関係していると言われていますが、ビタミンB12も自律神経の乱れを整えて睡眠のリズムを正常に促す効果があると言われています。そのため、睡眠に悩みがある人は日常生活の改善とともに、このビタミンB12を積極的に摂取することが推奨されています。また、ビタミンB12は葉酸と協力し、ヘモグロビン生成のサポートをするので、貧血気味の人にもおすすめです。

豚肉には鉄も豊富に含まれています。鉄が不足すると、貧血を起こしたり寝起きが悪くなったり、皮膚炎が起きやすくなったりと、さまざまな不調をもたらすと言われています。鉄は日本人女性に足りていない栄養素だと言われています。思い当たる体の不調がある人は、積極的に摂りたい成分ですね。

豚肉はナイアシン（ビタミンB3）も豊富です。ナイアシンは、エネルギーの生産や脂質・アミノ酸の代謝に関わっているので、皮膚や粘膜の健康維持に大きく関係する栄養素だと言われています。

豚肉の脂のおよそ60%は「不飽和脂肪酸」。脂は体に悪いというイメージが強いかもしれませんが、この不飽和脂肪酸は体に良いとされる脂です。血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを少なくしたり、動脈硬化や中性脂肪値を下げてくれる役割があると言われています。

【キムチ】

発酵食品であるキムチは辛さと酸味とともに、唐辛子の色鮮やかな赤色が食欲を湧かせます。白菜などのメインの野菜に、にんにくやニラなどを混ぜ込むメジャー以外にも、季節ごとの材料を使ったキムチを楽しめます。さまざまな具材が使われているため、200以上もの種類があるそうです。

国内で販売されているキムチには、発酵させているものと調味液漬けた浅漬けタイプがあります。どちらのタイプも野菜の栄養を得ることができますが、発酵食品ならではの効果を得るには、発酵させたタイプでしか得られませんので「キムチ」と表示されているものを選びましょう。

最も多い栄養素はナトリウムです。次いで食物繊維やカリウム、ビタミンCやビタミンB群が含まれています。その他、量は少ないですがカルシウムなどのミネラルやタンパク質といった栄養も含んでいます。キムチと聞くと、「乳酸菌」を一番に思い浮かべる方も多いかと思います。食物繊維も多く含みますが、乳酸菌も豊富で約100種類上も含んでいるとされています。野菜のみならず、あみの塩辛も一緒に発酵させるため、キムチは乳酸菌の種類が豊富です。その中でも注目されているのが植物性乳酸菌です。

キムチの植物乳酸菌には「ラクトバチルス乳酸菌」や「ペディオコッカス・ペントサセウス」などが存在します。これら植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸内まで届く特徴があります。ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるので、整腸作用や便通改善の効果が期待できます。また、野菜の豊富な食物繊維が腸内環境の改善や腸の動きをよくし、より高い便秘の改善効果が得られます。

キムチの栄養の中には、唐辛子の辛み成分であるカプサイシンが含まれています。

カプサイシンの辛味による刺激がアドレナリンの分泌を促進するため、基礎代謝が活性化しエネルギー代謝を促進させる効果があります。また、カプサイシンにはリパーゼという酵素の働きを促す作用もあります。リパーゼは脂肪の燃焼を促進し効率よく体脂肪を燃焼するので、キムチには肥満予防やダイエット効果が期待されています。

野菜がたっぷりのキムチの栄養にはビタミンB群も豊富です。ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシンなどの栄養を含み、中でもビタミンB6の量が豊富です。

ビタミンB群は三大栄養素のエネルギー代謝を促す栄養です。特にB6はタンパク質の分解を促す補酵素として働く栄養です。また、キムチに使うにんにくやニラには、アリシンと呼ばれる栄養が含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収率を高め、エネルギーを効率よく使い疲労回復の作用を高めます。

キムチの辛みや酸味、にんにくの香りが食欲を増進してくれるため、夏バテなど食欲が湧かないときには最適な食べ物です。中でも豚肉を使った豚キムチがおすすめです。食欲を掻き立ててくれるだけでなく、豚肉に含まれるビタミンB1とにんにくのアリシンが結合して「アリチアミン」という成分となり、疲労回復の効果を持続させてくれます。

野菜が豊富なキムチは美肌に欠かせない栄養が豊富で、ビタミンCやβ-カロテンなどを含んでいます。

ビタミンCはコラーゲンを生成し、β-カロテンは皮膚の健康を維持する効果があります。そして、この2つの栄養には抗酸化作用もあるため病気の予防効果だけでなく、肌の老化を防いでアンチエイジングに対する効果や効能に期待ができるのです。さらにキムチに含まれているビタミンB群も、美肌には欠かせない栄養となっています。

キムチは美肌効果の高い食べ物です。乳酸菌や食物繊維の働きによる便秘の改善効果や、カプサイシンによる血行促進や発汗作用がカラダに不要な毒素を排出してくれるからです。乳酸菌は熱に弱い性質で、50℃以上の加熱では30分ほどで乳酸菌は死んでしまうと言われています。ですが、加熱によって死んでしまった乳酸菌は腸内で善玉菌の餌となります。善玉菌を増やして悪玉菌を減らす効果があるので、腸内環境を整えてくれます。発酵させて作るキムチは時間が経つにつれて酸味が強く酸っぱくなりますが、この酸味を和らげる方法が加熱調理です。さらにキムチの酸味は過熱することでうま味が増し酸っぱさが軽減します。

 

【ちくわ】

魚のすり身を棒に巻き付けて焼き上げたちくわは、古く日本人に愛されていきました。「豊橋の竹輪」、「出雲の野焼き」など名産品も数多くあります。私たち日本人にとって身近な食材です。

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪など体の主成分となります。また、免疫力の根源である免疫グロブリンや酵素の原料となる働きがあります。筋トレやダイエットなどボディメイクをしている方には必須の栄養素です。

タンパク質を多く含む食品として肉、魚、チーズ、大豆などが挙げられますが、肉やチーズはタンパク質が多く摂れますが、脂質も多く摂れてしまいます。その点、ちくわは脂質がかなり少ないですので、良質なタンパク質を効率よく摂ることができます。

ちくわには鉄分も豊富に含まれています。鉄分はミネラルに分類される栄養素で、鉄欠乏性貧血を予防する効能、エネルギー産生に必要なATPの生成に関与するなどの働き、肺で酸素を取り込んで全身の細胞に酸素を供給する効果などがあります。

 

【磯辺揚げ】

磯辺揚げとは、衣に海苔を加えた天ぷらの一種です。名前の由来は、海苔が磯(岩の多い海岸)でとれることから来ていて、口に入れた時にふわっと海苔の風味が感じられます。

ちくわを使った磯辺揚げが代表的なので、「磯辺揚げ＝ちくわの揚げ物」と誤解されがちですが、衣に海苔を加えて揚げたものであれば、何を揚げていても磯辺揚げと呼ばれます。

磯辺揚げと相性の良い食材としては、牡蠣や小アジ、小柱などが挙げられ、海で獲れたものとの相性が良いです。揚げたてはもちろん、冷めても美味しく食べられる料理です。

磯辺揚げを作ろうと思った時に悩むのがその材料。一般的には磯辺揚げには青のりを使うのが定番ですが、青のりとよく似た食材として「あおさ」があります。一体どちらのほうが磯辺揚げに向いているのでしょうか？

そもそも「青のり」と「あおさ」は、どちらも緑藻類の海藻を加工したものです。色味もよく似ていて紛らわしいですが、2つの違いは形状と香りにあると言われています。
加工した時に青のりは粉末状に、あおさはフレーク状になるのが特徴。香りも青のりのほうが良く、値段も比例して高くなります。よりリーズナブルなのが「あおさ」、より香り高いのが「青のり」と覚えておくと良いでしょう。好みに応じて使い分けてみてください。

 

【オクラ】

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫です。

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養ですが、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働きがあります。糖質はエネルギー源ですから疲労回復に有効です。

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。オクラの食物繊維は、不溶性3.6g：水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があます。さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

 

７月18日（木）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　バターチキンカレー煮込み

 

🌟サブメイン🌟　

　焼売　

 

🌟サイドメニュー🌟

　サクサク醤油ニョッキ

　干し豆腐と高菜のナムル

　白菜漬と枝豆の和風サラダ

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。