７月17日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　とうもろこしご飯

　ビーフ入りハンバーグ・佐世保レモンステーキ風

🌟サブメイン🌟　

　博多ごまさば風～さばの香味ごまだれ～

 

🌟サイドメニュー🌟

　・沖縄！玉子と小松菜のチャンプル

　・大分郷土料理しいたけの白和え

　・宮崎生産量日本一のきゅうりでオニオンサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	607kcal	22.1g	20.0g	85.2g	2.8g
ヘルシー	400kcal	13.6g	11.2g	62.1g	2.0g

 

☆プチ情報☆

 

【とうもろこし】

夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。

茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6～9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。

とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。

とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。

とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。

また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。

効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 

とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。

さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。

また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

 

【牛肉】

豚肉や牛肉と比べて脂肪やコレステロールが多く敬遠されがちな牛肉。しかし、健康を維持するためには適度な脂肪やコレステロールも欠かせません。

牛肉には脂肪やコレステロール以外にも豊富な栄養素を含んでおり、健康要素の宝庫と言っても過言ではなく、むしろ女性にとって必要な栄養を含んでいます。

内臓、血液や皮膚、髪や爪などをつくる働きのあるタンパク質。牛肉に含まれるタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は体内ではつくることができない成分なので、牛肉などを食べて摂取していく必要があるのです。

また、牛肉に含まれる必須アミノ酸は植物性タンパク質よりも消化吸収が良く、タンパク質を摂取するにはベストな食材。熱に強い性質を持っているため、煮ても良し、焼いても良し！どんな調理法にも向いています。タンパク質が不足していると、免疫力が落ちて病気になりやすくなったり、髪がパサついたり皮膚が弱くなってしまうので、積極的に食べましょう。

 

【卵】

毎日の食卓で定番の卵。卵焼きや目玉焼きなど手軽に調理できるほか、忙しい朝には生卵のまま卵かけごはんにすることもできる便利な食材です。じつは大変優秀な存在で、調理が簡単なだけでなく、栄養バランスに優れた食材でもあります。人間の身体には、5大栄養素と呼ばれる栄養素が必要です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5つ。このうちたんぱく質はアミノ酸によって構成されています。
卵の栄養について優秀な点を挙げる際に欠かせないのが、このアミノ酸の存在。

人間の身体は、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9つあります。この9つのアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸の理想的な摂取量に対し、その食品に含まれている必須アミノ酸の割合を示したものが「アミノ酸スコア」です。

卵はアミノ酸スコアが100で、栄養豊富な食材なのです。なお、卵1個＝Mサイズ正味50g（殻なし）としています。

卵1個のたんぱく質は6.1g。たんぱく質は、筋肉や血液など、身体を作るのに必要な主要栄養素。卵1個の脂質は5.1g。力や熱といったエネルギー源となる栄養素。脂質1gあたり9kcalで、効率よくエネルギーを得ることができます。卵1個の炭水化物は0.2g。炭水化物は運動時や脳のエネルギー源となる栄養素。

全卵100gに含まれている栄養成分は、次の通りです。

たんぱく質：12.2g

脂質：10.2g

炭水化物：0.4g

ナトリウム：140mg

カリウム：130mg

カルシウム：46mg

マグネシウム：10mg

リン：170mg

鉄：1.5mg

亜鉛：1.1mg

銅：0.05mg

ビタミンA（レチノール）：210μg

ビタミンD：3.8μg

ビタミンE：1.3mg

ビタミンK：12μg

ビタミンB1：0.06mg

ビタミンB2：0.37mg

ビタミンB6：0.09mg

ビタミンB12：1.1μg

葉酸：49μg

卵だけでほとんどの栄養素を網羅しており、栄養豊富な優れた食材であるといえるでしょう。

疲労回復

たんぱく質が豊富な卵は、十分な量を摂ることで疲労回復の効果が期待できます。卵は、日々の身体づくりだけでなく、疲れた身体にも効く栄養食材です。

老化防止

卵はビタミンも多く含み、これには抗酸化作用があるため、老化防止や、脳を活性化するコリンという栄養素も含んでいるため、脳の老化・認知症の防止にも有効であるとされています。

 

【小松菜】＊

シャキシャキとした茎と、柔らかな葉の小松菜。クセがなく生でも食べられるなど、親しみやすい野菜の一つですね。東京の小松川地区で栽培されたことが名前の由来とされています。今回は、そんな小松菜の栄養とその効能についてご紹介します。

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。牛乳やヨーグルトよりも多くのカルシウムを含んでいるのです。しかも、ほうれん草と比べると3倍以上のカルシウム含有量になります。野菜平均としても3倍近い含有量を誇ります。カルシウムというと、牛乳や魚のイメージがありますが、小松菜などの野菜にも含まれているのです。ちなみに、カルシウムを多く含む野菜は他に、パセリ、モロヘイヤ、バジルなどが挙げられます。葉物野菜に多く含まれています。ただし、野菜のカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的です。

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養で、歯や骨を形成する働きがあります。そのため、じょうぶな骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する効能があります。また、カルシウムは筋肉の収縮をさせたり、神経の興奮を抑える効果があります。

小松菜はカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養で、摂取しすぎたナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があるため、高血圧の予防になります。また、体内の水分量を調整するので、むくみの解消にも効果的です。

小松菜にはβ-カロテン、グルコシノレート、グルタチオンという、栄養が含まれています。β-カロテンは、粘膜や皮膚を健康に保つだけでなく、免疫力を高め、抗酸化作用の働きで活性酸素を消去する効果があります。さらに、β-カロテンは油に溶けやすい性質があるので、炒めると栄養の吸収率が上がります。

グルタチオンは、活性酸素種から細胞を保護する補助的役割をします。また、グルコシノレートは肝臓の働きを助け、解毒作用を高める効能があるので、抗ガン作用があるとされています。そして上記の栄養はいずれも、免疫力アップや抗酸化作用がある栄養素なので、がん予防が期待されています。

小松菜にはビタミンＣ、鉄分、食物繊維と、うれしい効能を発揮してくれる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を予防し、老化を予防する効能があります。さらには免疫力も高めるので、風邪の予防の効能もあります。鉄分はヘモグロビンを作り出す栄養素で、貧血を予防する効果があります。また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあるので、便秘改善の効能があります

さらには前述したとおり、小松菜にはカルシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富なので「天然のマルチサプリ」とも呼ばれます。

 

７月17日（水）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　ささみカツ・ソース

 

🌟サブメイン🌟　

　かぼちゃ真丈

 

🌟サイドメニュー🌟

　里芋の煮っ転がし

　なすの揚げ浸し

　れんこんとパプリカのマスタードマリネ

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。