６月21日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　オマール海老のビスク風コロッケ

 

🌟サブメイン🌟　

　さっぱり大葉入り鶏つみれ・照り焼きソース

 

🌟サイドメニュー🌟

　・竹の子とパプリカの生姜炒め

　・切干大根煮

　・豆もやしとインゲンの中華サラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
ヘルシー	482kcal	11.7g	15.1g	72.8g	1.9g
デラックス	750kcal	17.8g	26.9g	106.3g	2.5g

 

☆プチ情報☆

【ビスク】

ビスクとは、えびやカニなどの甲殻類で作る濃厚なスープの総称です。甲殻類を裏ごしした、クーリと呼ばれるクリーミーなソースをベースにします。クーリに白ワインや生クリーム、トマトなどを合わせて仕上げるのがビスク。
ビスクに使用する甲殻類は、殻付きの伊勢えびやオマールえび、たらばガニなどが主流です。殻から出るエキスが決め手となり、旨みがぎゅっと堪能できます。

ビスクの語源は、発祥であるフランス・ブルターニュ地方のビスク湾が由来という説と、フランス語で「二度焼き」を意味するbis cuites（ビスキュイ）が元になっているという説があります。ビスキュイが語源になったのは、ビスクに甲殻類を炒めて煮込むふたつの工程があるからです。

ビスクとaméricaine（アメリケーヌ）はどちらもフランス発祥で甲殻類をベースにするため、混同しがちですが、一番の違いは、ビスクはスープ、アメリケーヌはソースである点です。アメリケーヌは、パスタや白身魚のソテーのソースとして使ったり、リゾットに使ったりするのが主流。本場では、オマールえびの殻で作るのが一般的です。

ブイヤベースは、フランスの地中海沿岸地方が発祥の魚介鍋です。ふかひれスープやトムヤンクンと並ぶ、世界三大スープともいわれています。
ビスクが裏ごしした甲殻類を使うのに対し、ブイヤベースには甲殻類以外にも白身魚や貝、じゃがいもなどが入る点が違います。具材は裏ごしせず煮込みます。サフランやにんにく、コンソメなどで味付けするのもブイヤベースの特徴です。

 

【大葉】

薬味として食べることが多い大葉ですが、実は栄養たっぷりの野菜のひとつです。和製ハーブである大葉の栄養と効果効能をご紹介します。

大葉にはビタミンが多く含まれています。特にβ-カロテンの含有量は野菜のなかでトップクラスです。含有量は大葉100gあたり11,000μg。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される脂溶性の成分です。ビタミンAの作用として、皮膚や目の健康を維持したり、抵抗力を高めたりするはたらきがあります。また、β-カロテンは抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。

大葉100gあたりにはビタミンB2が0.34mg含まれています。ビタミンB2は、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に関わる、体にとって重要な栄養素です。皮膚や髪の毛の細胞の再生の過程でもはたらくので、スキンケアやヘアケアが気になる人にも大切な栄養ですね。

大葉100gあたりにはビタミンCが26mg含まれています。ビタミンCは骨の結合タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。ほかにも日焼け対策に役立ったり、かぜへの抵抗力を高めたりするはたらきがあります。

大葉100gあたりには鉄が1.7mg含まれています。鉄は赤血球が全身に酸素を運ぶ際にはたらく栄養素で、不足すると貧血を発症します。また、脳に酸素を運ぶ役割もあるので、思考力、学習能力、記憶力の維持向上にも役立ちます。

大葉100gあたりにはカリウムが500mg含まれています。カリウムはナトリウムの排泄を促すことから、血圧の上昇の抑制が期待できます。日本人は味噌や醤油を好み、食塩摂取量が多くなりがちなので、私たちにとって重要な栄養素といえるでしょう。

大葉100gあたりには食物繊維が7.3g含まれています。食物繊維は腸内細菌を増やす作用があり、便秘対策に大切な栄養素です。食物繊維は多くの日本人が不足気味とされているため、日々の食事に大葉を取り入れることで摂取不足の解消に活かせるでしょう。

大葉特有の香りは、ペリルアルデヒドというポリフェノールによるもの。ポリフェノールは抗酸化物質のひとつで、老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑えてくれます。さらに、ペリルアルデヒドは嗅覚を刺激して胃液の分泌を促し、食欲を増進させるといわれていますよ。また、強い防腐・抗菌作用があります。

大葉に含まれるロスマリン酸もポリフェノールの一種です。ロスマリン酸は抗アレルギー成分として、アレルギー症状を軽減する作用が期待されています。ロスマリン酸は、皮膚や目のかゆみなどを引き起こす体内物質である「ヒスタミン」の遊離・放出を抑えるはたらきがあります。体重増加の原因のひとつがむくみ。大葉に豊富なカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを尿とともに排出する作用があるため、むくみ対策に役立ちます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便通の調子を整え、便秘対策にも役立ちます。
大葉は100gあたり32kcalと低カロリーで、ダイエット中の食事に活用できます。また、ダイエットに不足しがちな鉄を補えるのもメリットです。

大葉を生のまま食べると、ビタミンCのような熱に弱い栄養素を無駄なく摂れます。刺身やそうめんに添えるほか、海苔の代わりにおにぎりに巻くのもおすすめです。
大葉に豊富なビタミンCは肌の健康維持に欠かせません。また、鉄の吸収をサポートする作用があるため、貧血対策に役立ちます。大葉に豊富なβ-カロテンを効率よく摂りたいときは、大葉と油を組み合わせましょう。β-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、炒め物や揚げ物にすると吸収率がアップします。

 

【たけのこ】

たけのこには栄養素が豊富に含まれています。亜鉛はミネラルに分類される栄養で、酵素の成分となる働きがあります。酵素とはタンパク質の一種でカラダにはなくてはならない物質です。パントテン酸は、3大栄養素の代謝に関わり、エネルギーを生み出す効能があります。また、抗ストレス作用のあるホルモンの分泌を高める効果もあるため、ストレス対策にも有効です。アスパラギン酸はうまみ成分を持つアミノ酸の一種で、疲労回復や体液のバランスを整えるなどの効能があります。

たけのこには亜鉛という栄養が豊富に含まれています。亜鉛はミネラルに分類される栄養で、酵素の成分となる働きがあります。酵素とはタンパク質の一種でカラダにはなくてはならない物質です。

たけのこにはパントテン酸という栄養も豊富に含まれています。パントテン酸はビタミンB群に分類される栄養で、以前はビタミンB5とも呼ばれていました。

パントテン酸は、3大栄養素の代謝に関わり、エネルギーを生み出す効能があります。また、抗ストレス作用のあるホルモンの分泌を高める効果もあるため、ストレス対策にも有効です。

たけのこに含まれる栄養で注目すべきは食物繊維です。たけのこには、食物繊維の中でも不溶性食物繊維であるセルロースが豊富に含まれています。セルロースとは不溶性食物繊維の一種で、ブドウ糖が鎖状に結合したものです。セルロースは腸内で水分を吸収してふくらみ、腸内にある有害物質を排出する効能があります。また、腸内のぜん動運動を促します。たけのこを茹でてカットした時に、中に白いかたまりのようなものがついていますが、この正体はチロシンという成分です。チロシンはアミノ酸の一種で、疲労回復やストレスの緩和、脳を活性化してやる気や集中力を高めてくれるなどの効能があります。また、代謝や自律神経をコントロールする甲状腺ホルモン、皮膚や毛髪の黒色色素であるメラニンの原料になります。

たけのこにはアスパラギン酸という栄養も含まれています。アスパラギン酸はうまみ成分を持つアミノ酸の一種です。名前の通り、アスパラガスに多く含まれており、たけのこや豆類、サトウキビにも豊富に含まれています。アスパラギン酸は、疲労回復や体液のバランスを整えるなどの効能があります。

たけのこにはアミノ酸の一種であるグルタミン酸も含まれています。グルタミン酸は、昆布やイワシ、チーズなどにも含まれている栄養成分で胃や腸を保護してくれる粘膜を形成し、消化吸収を促進する効果があります。また皮下脂肪や内臓脂肪をつきにくくしてくれるので、体脂肪が気になる方におすすめです。

 

【切干大根】

切り干し大根には豊富な食物線維が含まれています。食物繊維の中でも特にリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維に注目。腸内の善玉菌を増やす整腸作用や、腸の蠕動運動を活発にする効能があります。また、胆汁酸を吸着する働きもあるため、コレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防にもつながります。

カリウムはミネラルの一種で、体内の過剰なナトリウムの排出を促す効能がある成分です。ですから、体のむくみの改善や予防、高血圧の軽減に働きます。また、カリウムには筋肉を正常に保つ効能もあります。カリウムはナトリウムを排出するだけに限らす、体内でお互いのバランスを整えています。このふたつのミネラルがバランスよくいることで、筋肉の収縮が正しく円滑に行われます。

切り干し大根の栄養に含まれる栄養には、鉄分やカルシウムなどのミネラルも含まれています。貧血予防に有効な鉄分は、血液の主成分。そして全身に酸素を運ぶ効能があります。また、切り干し大根には造血や貧血に関わる、銅や亜鉛、ビタミンB郡などの栄養も含まれています。骨の健康維持に欠かせないカルシウムのほかに、マグネシウムやリンなども含みます。丈夫な骨を作る効能が骨粗鬆症の予防に働きます。

 

【パプリカ】

肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。青臭さがなく生でも加熱してもおいしく食べられので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。

パプリカはピーマンと同じ仲間ですが、栄養価が高いのはパプリカです。同じ仲間には「トマピー(ミニパプリカ)」と呼ばれる、トマトに似た形の品種が、近年注目されつつあります。

パプリカの栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。水分が90％以上と多いですが、その他、ポリフェノールなどの機能性成分も含みます。パプリカのカロリーは低めですが、糖質は野菜類の中ではやや多めです。

調理法はサラダや炒めものやグリルと幅広く、他の食材とも合わせやすいので多くのレシピがある万能な野菜です。

赤パプリカの栄養の特長は、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンです。カプサイシンは唐辛子にも含まれる赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍も抗酸化力が強いと言われています。β-カロテンの量も豊富で、通常の緑ピーマンの約2.7倍といわれます。

黄パプリカの特長はビタミンCの豊富さで、美肌効果が優れています。赤色には少々劣りますが、100g中150μgと、緑ピーマンの1.9倍ほども含んでいます。また、肌の老化予防が期待されるルテインの含有量が高いのも特徴です。

オレンジパプリカの特長は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところです。目を紫外線などから守るゼアキサンチンのほか、緑ピーマンの3倍ものβ-カロテンとビタミンC、そしてビタミンEも多く含みます。

ビタミンCの効能には美肌効果があるので、シミやシワを予防します。

ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の生成を抑制する効能や、コラーゲンの合成にも関わる栄養です。シミやソバカスを予防する効能や、ハリのある肌をつくるのにも有効です。

また、白血球を強化する効能があるので、免疫力をアップして風邪予防にも効果があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃して排除することができます。ストレスによってもビタミンCは消費されるので、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。

1日に必要なビタミンC量はオレンジ1/6個、赤色1/3個で摂れると言われています。

パプリカの栄養には、ビタミンPと呼ばれる栄養も含みます。ビタミンPはヘスペリジンやルチンなどの総称で、ポリフェノールの一種です。効能はビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にするとともに、血流を改善して、高血圧や脳出血などの予防に有効です。

血流を促す効能は冷え性の改善にも効果があるほか、肌のターンオーバーを促進する効能も期待できるので、肌の状態も良くしてくれることでしょう。

ヘスぺリジンはビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能も持っています。

あまり多いイメージはありませんが、パプリカが含むビタミンE量は野菜平均値の3倍以上と豊富です。

パプリカのビタミンEはピーマンの5倍にもなり、赤だけでなくオレンジ色にも含まれています。

末梢神経を広げ血行を良くする効能や、血中のコレステロールの酸化を防ぐ栄養で、肩こりや冷え性の改善、心筋梗塞のリスクを軽減する効能があります。

若返りのビタミンとも呼ばれ、ビタミンEにも抗酸化作用があります。パプリカは生食でも甘みを感じるので、サラダにして積極的に摂りましょう。

パプリカの栄養はβ-カロテンも豊富、通常のピーマンの2.7倍もの含有量です。

赤パプリカのβ-カロテン量は野菜平均値には劣りますが、緑ピーマンよりも多く、黄色いパプリカよりも5.5倍も上回る量を含みます。また、赤色よりも多いのがオレンジと言われています。

β-カロテンの効能には抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換される栄養です。生活習慣病の予防はもちろん、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効能、口内炎や肌荒れなどを予防して美肌に効果があります。

パプリカの栄養の吸収率を高めるおすすめの調理法は、油を使った料理です。

β-カロテンは、オリーブオイルなどの油を使って調理すると、吸収率がアップし効果や効能も発揮します。

熱に弱いビタミンCですが、パプリカに含まれるビタミンPの働きによって、加熱調理をしてもビタミンCが壊れないように守ってくれます。

また、パプリカの綿や種は捨てずに一緒に調理しましょう。綿は苦みがありますがピラジンを含み、種にはカリウムがあります。

ピラジンは血液をサラサラにする効能があるので、血栓や脳梗塞などの予防に有効です。カリウムは利尿作用でむくみを予防する効能があります。

 

【さやいんげん】

さやいんげんは、成熟前のいんげん豆をさやごと収穫した野菜です。さやいんげんの原産地は中央アメリカからメキシコ近辺。日本には江戸時代に中国の僧侶、隠元禅師によって伝えられため「いんげん」と呼ばれるとも言われています。さやいんげんの栄養は、群を抜いた多さはありませんが、比較的バランスのよい含まれ方をしています。

さやいんげんには、脂溶性のビタミンのひとつであるβ-カロテンが豊富に含まれています。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAとして働く栄養で、緑黄色野菜に多く含まれています。皮膚や粘膜を健康に保つ効果のほか、視力維持などにも効果があります。また、強力な抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて老化や生活習慣病の予防に効果があります。特にパソコンやスマホで目を酷使する方々には、必須の栄養でしょう。

さやいんげんに含まれるカリウムは、体内で細胞間の浸透圧を正常に保つ働きをし、余分な水分の排出を促す効果があります。過剰なナトリウムの排出も行うので、むくみや高血圧などの症状の改善にも効果的です。また、カリウムは正常な筋肉の収縮を促す点から、筋肉がつりやすい人は意識して摂ると良いでしょう。

さやいんげんには、モリブデンが比較的多めに含まれています。ミネラルの一種であるモリブデンは、肝臓や腎臓に存在する微量ミネラルです。モリブデンは、体内で銅と同じく鉄分の利用を促すため、貧血予防に効果があります。また、さやいんげんには、造血のビタミンである葉酸も含まれているので、より貧血の予防や改善に有効です。

さやいんげんには、ビタミンKも含まれます。ビタミンKは、正常な止血を促す効果がある栄養で、「止血のビタミン」とも呼ばれます。ビタミンKには、骨の形成を促進する働きもあるので、骨粗鬆症の予防にも有効です。このように、ビタミンKは、止血・骨粗鬆症予防の効果などから、女性には特に必要な栄養になります。

さやいんげんには、食物繊維が多めに含まれています。食物繊維には、腸の蠕動運動を促す働きがある栄養のため、便秘解消の効果があります。さらに、水分も多めに含まれている野菜なので、満腹感も得られ、食べ過ぎ防止にもなります。

上記の栄養のほかにビタミンB群、タンパク質、アミノ酸の一種である、リジンやアスパラギン酸が含まれているので、疲労回復に効果があります。

さらにカルシウムやマグネシウムなどのミネラル類の栄養も含まれています。

 

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。