６月20日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　チキンフリッター・ジュノベーゼ風ソース

 

🌟サブメイン🌟　

　鱈のアクアパッツァ風

 

🌟サイドメニュー🌟

　・カポナータ～夏野菜のトマト煮込み～

　・ニョッキでイタリアン風～チーズクリームソース～

　・紅芯大根と人参のレモンマリネ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
ヘルシー	470kcal	14.5g	12.7g	72.4g	1.5g
デラックス	697kcal	24.1g	21.4g	99.0g	2.1g

 

☆プチ情報☆

 

【ジュノベーゼ】

ジェノベーゼとは鮮やかなグリーンが特徴的な、イタリア発祥のソースです。ピザやパスタに使われ、イタリアンのお店でみかけることが多いです。鮮やかなグリーンに彩るバジルや、豊かな風味とコクを生みだすパルミジャーノ・レッジャーノ、ペコリーノ・ロマーノといったチーズが使われています。ジェノベーゼの起源は1800年代です。当時ニンニクをたっぷり使用したソースがあり、その派生としてジェノベーゼが生まれたといわれています。船員が海で仕事をしているときもきちんと栄養を摂取できるよう、ニンニクが使われるソースが愛されていました。
日本で主流となったグリーンのジェノベーゼは「ペスト・ジェノベーゼ」と呼ばれ、バジルをメイン材料として作られるのが特徴。一方イタリアでのジェノベーゼは玉ねぎやにんじん、セロリなどの野菜を使うものの、バジルを使用せず牛肉により茶色く仕上がります。バジル、バジリコ自体は同じもので、言語によって呼び方が異なります。バジルは英語で「Basil（バジル）」、イタリア語では「Bacillico（バジリコ）」と書きます。また、ジェノベーゼは本場イタリア発祥で、イタリアではペスト・アッラ・ジェノヴェーゼと呼びます。バジルソースは日本でなじみ深い呼び方です。

 

【鱈】

たらは、漢字で「魚へんに雪」と書いて「鱈」と表わすように、冬の味覚として人気の白身魚。

鍋物やムニエルなどでおいしくいただけ、さらに、かまぼこやはんぺんなどの原料にもたらは使われています。たらは脂質が少くとてもヘルシーで、ダイエット中の方にもおすすめの魚です。たらには、ビタミンB12がとても多く含まれています。ビタミンB12は、葉酸とともに血液を作る効能で知られている栄養。めまいや息切れの原因ともなる貧血予防や改善に非常に効果的です。また、神経細胞内でDNAやRNAを修復するなどの働きで神経機能を正常化する効能もあり、末梢神経の修復も行っています。

たらは、タンパク質も含まれています。タンパク質は、身体のあらゆる組織の形成に必須な栄養で、筋肉や各種臓器・髪・爪・皮膚などを健康に保ちます。また、体内の免疫力を作り出し、代謝に必要な酵素の原料にもなるなど、その効能は多数。健康な生活を送るためには、良質なタンパク質を食材から摂ることが必要です。

たらは、ミネラルの一種である栄養素、リンの含有量も豊富です。たらに含まれているリンはカルシウムと結合することで、丈夫な骨や歯の形成を促進します。また、糖質代謝を促して、肝臓や心臓の働きを正常に保つ効能も。

リンはカルシウムとバランスよく摂ることで、その効能を最大限に活用できますので、同時に摂取するようにしてみてください。たらに含まれるビタミンDは、血中のカルシウム濃度を一定に保ち、カルシウムやリンの吸収を促して丈夫な骨や歯を作る効能があります。また、骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症の予防にも欠かせません。

ビタミンDは食品からの摂取の他にも、日光浴で生成することができる栄養です。

たらに含まれるセレンは、ガン予防や老化防止に効能があるとされるほどの強い抗酸化作用が特徴的な栄養素。

さらに、セレンは体内に存在するヒ素・カドミウム・水銀などの有毒物質を体外に排出する解毒作用もある栄養です。

セレンは通常の食生活では不足することはありません。たらは、ミネラルの一種ヨウ素を含むことも注目です。

ヨウ素は、甲状線ホルモンの主成分となって、3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝を促す効能があります。さらに、細胞の生育や脳の発達にも必要なため、特に成長期の子どもには必要な栄養と言えるでしょう。

たらは、口がとても大きい魚としても知られています。

たらの主食は小魚・甲殻類・貝ですが、口が大きいことと比例してとてもたくさん食べることから「たらふく食う」という言葉の由来になりました。

脂質が少なくヘルシーな魚ですから「たらふく食べたい」大食漢の人にもピッタリです。

 

【アクアパッツァ】

アクアパッツァとはイタリア発祥の煮込み料理で、一般的に魚や貝、トマトなどの野菜やハーブを使用します。ブイヨンなどの出汁を使わずに水や白ワイン、トマトの水分などで煮込むのが特徴で、魚介の出汁の風味がそのまま味わえるイタリアの定番料理です。

イタリア語でアクアは水、パッツァは暴れることを意味し、調理する際に油に水を入れる工程で、水が激しく跳ねる様子からこの名前が付いたといわれています。アクアパッツァはイタリアでは定番の家庭料理で、手軽に作れる料理として親しまれています。よく使われる魚は、タラ、鯛、カサゴ、スズキ、メバルです。
アクアパッツァは魚介から出たスープや出汁を楽しむ料理なので、味の主張があまりない淡白な魚を使うと美味しく仕上がります。ただし、白身魚は崩れやすいので、皮付きの切り身や魚を丸ごと使うときれいに仕上がります。また、骨がついている魚を使うと骨から出汁が出て旨味が増すので試してみてください。

よく比較される料理にブイヤベースがあります。アクアパッツァはイタリア発祥の料理だと紹介しましたが、ブイヤベースはフランス発祥の魚や貝、エビ、カニなどの魚介類をたっぷりと入れて煮込んだスープ料理です。ブイヤベースは世界三大スープの1つで、フランスを代表する郷土料理です。アクアパッツァとブイヤベースはいずれも入っている具材は似ていますが、発祥の国と料理の種類が違います。

 

 

【カポナータ】

「カポナータ（caponata）」とは、イタリア・シチリア島発祥の煮込み料理のことです。

主な材料は、ナスやズッキーニ、たまねぎ、ピーマン、パプリカ、セロリなどの夏野菜。これらに白ワインビネガーと砂糖を加えて煮込み、甘酸っぱい味わいに仕上げます。

シチリアでは家庭料理としておなじみのカポナータですが、その地域に根づいた多くのアレンジレシピが存在します。

一番メジャーなのが、素揚げした夏野菜とオリーブにトマトソースを加えたシチリア北西部の「パレルモ風」。それ以外にもシシトウを加えてピリ辛風味に仕上げる「アグリジェント風」や、レーズンや松の実、アーモンドを加えるなど、アレンジは無限大！ さらに、そのままいただくだけではなく、パスタのソースにしたり、パンにはさんでサンドイッチにするなど、工夫次第でさまざまな食べ方も楽しむこともできます。

従来のレシピの枠にはまらない、家庭料理らしい自由なスタイルが魅力の料理といえるでしょう。

カポナータと間違えられやすい料理が、南フランス料理の「ラタトゥイユ（Ratatouille）」です。ラタトゥイユはズッキーニやナス、ピーマンといった夏野菜を炒めてから、トマトやハーブなどと一緒に煮込んだ料理のことを指します。つまり、ラタトゥイユもカポナータも「夏野菜の煮込み料理」という点では同じです。違いは「味つけ」です。先ほどご説明した通り、カポナータは白ワインビネガーと砂糖を加えてしっかりと味つけしますが、ラタトゥイユの味つけは基本的にオリーブオイルと塩こしょうのみ。味つけが控えめな分、野菜そのもののおいしさを楽しむことができます。

 

【トマト】

真っ赤な色味と爽やかな酸味が特徴のトマト。緑黄色野菜の一つで、ビタミン類やミネラル類などをバランスよく含んでいることで有名です。そのことから「トマトがあれば医者いらず」といわれるほど、トマトは栄養豊富でカラダに優しい食材です。また、トマトは調理がしやすく、トマトを使った加工食品も数多くあります。

トマトに含まれる栄養とその効能についてお伝えしていきます。

抗酸化成分が豊富はトマトですが、もっとも注目されている栄養が、リコピンです。トマトの鮮やかな赤色はリコピンによるもので、強力な抗酸化作用が老化防止に役立つと、人気が高まっています。トマトの赤色には食欲をそそる効能もあるため、料理を華やかに見せる彩りにも使われています。

リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍あり、がんを予防する効能が高いといわれています。そして効能や効果としては、血中のコレステロールの酸化を予防して血栓を防ぎ、血流を改善する働きや肥満予防にも有効な成分です。

また、視覚の機能を正常に働かせる効能もあります。目の健康を維持するルテインと同様にリコピンも目の機能低下を防ぐ働きをしてくれます。リコピンはスイカ、ピンクグレープフルーツといった食材にも含まれています。また、リコピンは赤い色素なので、完熟した赤いトマトに多く含まれています。トマトの酸味はクエン酸によるものです。疲労回復に効能がある栄養で、その含有量は野菜類の中でトップを誇ります。

トマトに含まれるクエン酸の量はミニトマトが最も多く、野菜類ではダントツのトップとなります。これは大玉や中玉に比べ皮の量が多いからです。

クエン酸が疲労回復に効くと言われるのは、エネルギーを生成するためです。クエン酸はTCAサイクル(クエン酸回路)と呼ばれる、体内でエネルギーを生産する働きを活発にし、脂肪や乳酸を分解してエネルギーを生み出します。

トマトの酸味はさっぱりとした口当たりで食べやすく、食慾を増進する効能があります。特に夏の暑い時期の夏バテ対策など、体力が消耗している時におすすめです。

トマトは抗酸化作用をもつ栄養成分を豊富に含む食品です。上記のリコピンに加え、β-カロテン、ケルセチン、ピラジン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を含みます。

これら栄養に共通するのが抗酸化作用です。そして相乗効果を発揮して、過剰に発生する活性酸素を抑え、細胞や血液を健康に保ってくれます。

生活習慣病や動脈硬化などの病気予防に限らず、若々しさを保つ老化の防止効果も高く、アンチエイジングに役立つと期待されています。とくに、ケルセチンやピラジンには血栓を予防する効果があり、血液をサラサラにして血管を丈夫にする効能があります。

トマトの栄養の中にはビタミンCも含まれており、美肌や美白をつくる効能にも優れています。ストレスや紫外線は活性酸素を過剰に発生させ、病気だけでなく肌のシミやシワなどの原因にもなります。

トマトは抗酸化成分が豊富な食材ですから、活性酸素の働きを抑えてくれます。肌の細胞を守るとともに、メラニン色素の発生も押さえ、シミやシワなどの肌トラブルの予防が期待されています。

体内でビタミンAに変換するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。そして、むくみを解消するカリウムも含むため、顔のむくみの解消にも期待できます。

ビタミンCのみならず、β-カロテンやビタミンEには、肌のハリを保つコラーゲンの生成や、粘膜や皮膚を健康に保つ働き、血流を促して肌荒れの予防や血色を良く見せるなどの効能があります。このように、トマトは美肌を維持するのにおすすめの野菜です。

 

【チーズ】

チーズは栄養素が豊富に含まれ、体に嬉しい働きが多いです。種類も様々あり、調理をせずにそのまま食べられるものもありますが、色々な料理に活用するのも良いですね。

１．骨を丈夫にする

チーズに含まれるカルシウムには骨を丈夫にする働きがあります。特にチーズのカルシウムは吸収率が高く、小魚や野菜から摂取するよりも効率よく体に摂り入れることが可能です。

２．ダイエットのサポートに役立つ

チーズは糖質量が少なく、タンパク質が多いことからダイエット中の間食に向いています。チーズのタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の合成にも役立つ良質なタンパク質です。

３．血圧の上昇を抑える

チーズには活性酸素を穏やかに抑える抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって血液中のLDLコレステロールの酸化を抑えることが期待でき、血液の流れがよくなることで血圧が上昇しにくくなるのです。また、チーズを熟成させる過程でタンパク質が分解されてできたペプチドも、血圧の上昇を緩和させるはたらきを持ちます。

４．腸内環境を整える

発酵食品であるチーズには乳酸菌が含まれます。乳酸菌は人の腸内にも存在しており、腸内環境を整え、健康を保つのに役立つ細菌です。乳酸菌は年齢とともにその数が減少すると考えられ、ストレスや食生活でも減ってしまいます。チーズを食べることによって乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えましょう。

５．認知機能の衰え対策になる

カマンベールチーズの摂取により、認知機能の低下を抑制する可能性が示唆されています。
白カビ発酵したカマンベールチーズでは、プロセスチーズを摂取したときと比較して、「脳の栄養分」と呼ばれる「BDNF」が増えるとの研究報告があるためです。
BDNFは神経細胞の発生、成長、維持、再生を促すことから、記憶や学習などのパフォーマンスを高めます。

 

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。