６月15日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　油淋鶏

🌟サブメイン🌟　

　水餃子

🌟サイドメニュー🌟

　・切干大根煮

　・ブロッコリーとコーンの味噌マヨネーズ

　・ほうれん草のドレッシングサラダ

☆プチ情報☆

韓国料理↓↓↓

【油淋鶏ユーリンチー】

ジューシーな鶏肉と甘酸っぱいタレでご飯が進む油淋鶏（ユーリンチー）。中華料理屋でよく見かけます。中国料理のひとつである油淋鶏（読み方：ユーリンチー）は揚げた鶏肉に刻んだ長ねぎの入った甘酸っぱいたれがかかっている料理です。中国語では「油」＝料理油、「淋」＝注ぐ、「鶏」＝にわとりになり、油淋は肉に少なめの油をかけて揚げる調理法のことを指します。では唐揚げとどう違うのでしょうか。

唐揚げは肉に限らず、魚や野菜なども唐揚げにできます。それらの食材に下味をつけて、小麦粉や片栗粉など粉をまぶして揚げた料理です。
一方油淋鶏は、揚げた鶏に刻みネギと甘酸っぱいタレをかけるのが特徴となります。違いが気になるほど、特徴を比べても結構似ている料理です。

油淋鶏には、鶏もも肉を使用するのが基本です。鶏もも肉を観音開きにする場合が多いので、調理する際、最初に鶏もも肉の下処理をします。

日本で見かける油淋鶏は衣が付いているものがほとんどですが、本場の中国では衣を付けず素揚げにするそうです。ゆでた鶏肉を使用し、油で揚げて皮をパリパリにします。
また、広東料理では、揚げずにゆでた丸鶏をカットし、タレをかける油淋鶏もあるようで、揚げない方法もあるのです。日本で見る油淋鶏のイメージはひとつですが、本場だと細かい調理方法の違いや食べ方がありそうですね。

【餃子】

中華料理の定番である「餃子」。好きな人も多いでしょう。餃子は種類によって異なりますが、基本的には餃子の皮・肉類（豚ひき肉）・野菜類（ニラ・キャベツ）・ニンニク・各種調味料などが使われています。そのため、栄養バランスが優れており「完全食」と呼ばれることもあります。

餃子の皮は、薄力粉・強力粉・塩・お湯などで作られています。薄力粉や強力粉といった小麦粉は炭水化物を多く含んでいるほか、タンパク質・ビタミン類（ビタミンB群やビタミンE）・ミネラル類（カリウムやリンなど）・食物繊維などもバランスよく含んでいます。

餃子の餡には、豚ひき肉を使うことが多いです。豚肉はタンパク質・脂質・ビタミンB群を多く含むことが知られており、特にビタミンB1に関しては牛肉の10倍程度多く含んでいます。また、牛肉に比べるとカロリーが低めなのも特徴で、カロリーを抑えるのにも向いています。アミノ酸スコアも100となっており「良質なタンパク質」であるため、全体的に栄養バランスが優れた食品だといえます。

餃子の餡にニラを入れることも多いです。緑黄色野菜であるニラには、βカロテンをはじめとするビタミン類が多く含まれています。ビタミンKやビタミンCも含んでいるため、餃子の皮や豚ひき肉だけでは不足がちな栄養素を摂ることも可能です。また、ニラには香り成分である「アリシン」が含まれており、これは豚肉に多いビタミンB1の吸収効率を高める働きがあるとされています。

餃子の餡にキャベツを入れることも多いのですが、キャベツはニラと同じく、ビタミンKやビタミンCなどが多く含まれています。しかし、淡色野菜であるためβカロテンの含有量は多くないです。その代わりキャベツは、胃酸の分泌を抑える働きがある「ビタミンU（キャベジン）」を含んでいます。特に食べ過ぎた際に胃酸の分泌を調整して、胃酸による胃のトラブルなどを防いでくれる作用があるのです。

餃子の餡にはニンニクが欠かせないのですが、ニンニクはビタミン類・ミネラル類・食物繊維をバランスよく含んでいるほか、ビタミンB1の吸収をサポートする「アリシン」や滋養強精成分である「スコルジニン」なども含んでいます。また、ニンニクにはアリシンの量が多いため、食欲増進などの働きもあるといわれている。健康にいいだけでなく、餃子をより美味しくすることにも役立つのです。

【とうもろこし】

夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6～9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。

とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。

効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。

また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

【ほうれん草】

ほうれん草にはビタミン類・鉄分・葉酸・カリウムが含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜、髪を健康に保ったり、視力を維持したりする効能があります。また、美肌に必要なビタミンCやEも含むため、肌をきれいに保つ効能が期待されています。

女性に多い貧血ですが、鉄分が不足すると鉄欠乏症貧血になってしまうことがあります。鉄分と葉酸を同時に摂取できるのがほうれん草の特徴です。赤血球を作る材料でもある鉄分は、貧血や冷え症の予防に効能があるとともに、鉄分の吸収を促す葉酸は、赤血球を作る働きがあるため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを体外に排出する効能があります。体内のナトリウム量を調節して、高血圧やむくみの予防などにも役立ちます。ビタミンEの効能には血管が酸化するのを防ぎ、血行を良くする作用があります。その結果、肩こりや冷え症、肌の血色を良く見せるなどの効能があります。ビタミンEは、ビタミンAやC、β-カロテンなど、ほかの抗酸化成分と一緒に摂るとより効能がアップします。これら栄養がしっかりと摂れるのもほうれん草の特徴です。

【ブロッコリー】

ブロッコリーに含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維などです。

その効果として、風邪を早く治す、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。ナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。たんぱく質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも役立ちます。ブロッコリーのたんぱく質は、野菜の中でもトップクラスの含有量で、効率的にたんぱく質を補給できます。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を解毒することにより、がん予防に役立つと考えられています。スルフォラファンは辛味成分のひとつで、大根やワサビにも含まれている成分です。中でも、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に特に多く含まれることが知られています。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。