５月27日（月）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏唐揚げと揚げじゃがの香ばし旨黒酢ダレ

🌟サブメイン🌟　

　帆立風味フライ・コク旨トマトソース

🌟サイドメニュー🌟

　・高野豆腐の肉そぼろ中華あん

　・おまかせの副菜

　・マカロニサラダ

☆プチ情報☆

【じゃがいも】

じゃがいもには、ビタミンC・カリウム・水溶性食物繊維が含まれています。
じゃがいもに含まれているビタミンCは、デンプンにより保護されているため、加熱調理中に分解されにくいのが特徴です。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、毛細血管や歯を健康に保つ作用があります。また、抗酸化作用があり、老化対策に役立ちますカリウムの主な作用は、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整すること。また、ナトリウム（塩分）の排出を促し、血圧の上昇を抑える作用があります。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のふたつにわけられますが、じゃがいもには、どちらも多く含まれています。
水溶性食物繊維は、小腸において栄養素の吸収速度を遅くし、食後血糖値の急上昇を抑える作用があります。

糖質は人間の血液中において、すぐにエネルギーに変換できる「ブドウ糖」として存在しています。とくに脳では多くのブドウ糖がエネルギー源として消費されるため、糖質が不足すると集中力が低下したり、判断力が落ちたりするおそれがあります。

じゃがいもに豊富なビタミンCは、貧血対策に役立つ「鉄」の吸収率を高める作用があります。鉄が豊富な牛肉やあさり、小松菜やほうれん草などと組み合わせて食べるのがおすすめです。また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂ることで、それぞれの栄養素がもつ「抗酸化作用」が向上することが明らかになっています。ビタミンEが豊富なブロッコリーやアボカドを摂る際は、ビタミンCが多く含まれるじゃがいもをいっしょに食べましょう。

【トマト】

真っ赤な色味と爽やかな酸味が特徴のトマト。緑黄色野菜の一つで、ビタミン類やミネラル類などをバランスよく含んでいることで有名です。そのことから「トマトがあれば医者いらず」といわれるほど、トマトは栄養豊富でカラダに優しい食材です。また、トマトは調理がしやすく、トマトを使った加工食品も数多くあります。

トマトに含まれる栄養とその効能についてお伝えしていきます。抗酸化成分が豊富はトマトですが、もっとも注目されている栄養が、リコピンです。トマトの鮮やかな赤色はリコピンによるもので、強力な抗酸化作用が老化防止に役立つと、人気が高まっています。トマトの赤色には食欲をそそる効能もあるため、料理を華やかに見せる彩りにも使われています。

今回はトマトにどのような栄養や効能があるのかをご紹介します。

リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍あり、がんを予防する効能が高いといわれています。そして効能や効果としては、血中のコレステロールの酸化を予防して血栓を防ぎ、血流を改善する働きや肥満予防にも有効な成分です。

また、視覚の機能を正常に働かせる効能もあります。目の健康を維持するルテインと同様にリコピンも目の機能低下を防ぐ働きをしてくれます。リコピンはスイカ、柿、ピンクグレープフルーツといった食材にも含まれています。また、リコピンは赤い色素なので、完熟した赤いトマトに多く含まれています。トマトの酸味はクエン酸によるものです。疲労回復に効能がある栄養で、その含有量は野菜類の中でトップを誇ります。

トマトに含まれるクエン酸の量はミニトマトが最も多く、野菜類ではダントツのトップとなります。これは大玉や中玉に比べ皮の量が多いからです。

クエン酸が疲労回復に効くと言われるのは、エネルギーを生成するためです。クエン酸はTCAサイクル(クエン酸回路)と呼ばれる、体内でエネルギーを生産する働きを活発にし、脂肪や乳酸を分解してエネルギーを生み出します。

トマトの酸味はさっぱりとした口当たりで食べやすく、食慾を増進する効能があります。特に夏の暑い時期の夏バテ対策など、体力が消耗している時におすすめです。

トマトは抗酸化作用をもつ栄養成分を豊富に含む食品です。上記のリコピンに加え、β-カロテン、ケルセチン、ピラジン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を含みます。これら栄養に共通するのが抗酸化作用です。そして相乗効果を発揮して、過剰に発生する活性酸素を抑え、細胞や血液を健康に保ってくれます。

生活習慣病や動脈硬化などの病気予防に限らず、若々しさを保つ老化の防止効果も高く、アンチエイジングに役立つと期待されています。とくに、ケルセチンやピラジンには血栓を予防する効果があり、血液をサラサラにして血管を丈夫にする効能があります。トマトの栄養の中にはビタミンCも含まれており、美肌や美白をつくる効能にも優れています。ストレスや紫外線は活性酸素を過剰に発生させ、病気だけでなく肌のシミやシワなどの原因にもなります。

トマトは抗酸化成分が豊富な食材ですから、活性酸素の働きを抑えてくれます。肌の細胞を守るとともに、メラニン色素の発生も押さえ、シミやシワなどの肌トラブルの予防が期待されています。

体内でビタミンAに変換するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。そして、むくみを解消するカリウムも含むため、顔のむくみの解消にも期待できます。

ビタミンCのみならず、β-カロテンやビタミンEには、肌のハリを保つコラーゲンの生成や、粘膜や皮膚を健康に保つ働き、血流を促して肌荒れの予防や血色を良く見せるなどの効

能があります。このように、トマトは美肌を維持するのにおすすめの野菜です。

【そぼろ】

そぼろは、牛、豚、鶏などの挽肉や鯛、海老などの魚介類を茹でたり、炒めたりして、火を通し細かくほぐしたものです。または卵などを醤油や砂糖などで調理して炒り水分を飛ばしてパラパラにしたものです。

【マカロニ】

マカロニはイタリア産の食材ですが、日本の食卓に登場することも多いです。マカロニを使ったサラダやグラタンは、代表的な家庭料理です。普段何気なく食べているマカロニについて、詳細をご存じですか。

パスタの一種であるマカロニの主な栄養素は、炭水化物。乾燥の状態で100gあたり73.9gが炭水化物。茹でた状態では32g。ほかの食品と比較すると玄米に含まれる炭水化物の量が74.3g、うるち米（精白米）では77.6gとなるため、乾燥の状態ではごはん100gと同様の数字だということが分かります。普段副菜に使われるイメージの多いマカロニですが、栄養はたっぷりと含まれています。主食を食べられないときや、しっかりと栄養を摂りたいというときに、マカロニはおすすめです。

もともとマカロニは、マッケローネと呼ばれるパスタの一種でショートパスタです。パスタは糖質が多く含まれる食材で、マカロニも同様です。糖質を多く摂りすぎると体脂肪になってしまうためダイエット中の人は注意したい食材です。しかし、糖質が不足するとブドウ糖が不足してしまう可能性もあるため、過不足なく摂ることが大切です。そのため、マカロニをたくさん食べるというときは、同じく糖質が高い食材は避ける、量を減らすなどの工夫をしてみましょう。たとえばマカロニグラタン。高カロリーなグラタンでもカロリーオフする食べ方を意識するとダイエット中であっても食べることを諦めずにすみます。簡単な対策として、豆腐を使用。水切りした豆腐を耐熱皿に入れて、その上にマカロニなどの具とホワイトソースをかけてチーズをのせて焼く。これだけでも随分とカロリーがオフされます。またホワイトソースを作るときに、薄力粉の代わりに強力粉を使うと糖質がオフされるので、ぜひ試してみてください。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。