５月24日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　さっぱり！チキン竜田おろし煮風

🌟サブメイン🌟　

　イカとオクラの落とし揚げ・中華あん

🌟サイドメニュー🌟

　・茄子とインゲンの生姜炒め

　・国産広島菜使用！かぶのしば漬け和え

　・さつま芋の甘辛胡麻サラダ

☆プチ情報☆

【イカ】

日本人にはおなじみの食材であるイカ。実は、イカの種類はとっても豊富で、世界では500種、日本近海でも130種ほど生息していると言われています。刺身や寿司、塩辛、イカスミパスタなどイカを使った料理は数多くあります。普段からよく食べる食材ですので、どんな成分が含まれているか知っておきたいですね。

イカにはタウリンが豊富に含まれています。このタウリン、栄養ドリンクなどでおなじみの栄養素です。イカに含まれているタウリンには、肝臓の機能を向上させる効能や血圧、コレステロール値の上昇を抑える効能があります。

ちなみに、スルメの表面に表れる白い粉はベタインやタウリン、アスパラギン酸などの混合物で、旨み成分の元と言われています。タウリンは胆汁酸の分泌を促進する効能もあります。

イカの栄養で特徴的なのが、タンパク質が多く、脂質が少ない点です。特に、イカ類の中でもコウイカやスルメイカは脂質が低くなっています。イカに含まれるタンパク質は筋肉や臓器、皮膚、爪などのカラダを作る主成分となる栄養です。高タンパクで低脂質ということで、筋肉トレーニングをしている方やダイエットをされている人、コレステロールが高めの人にはおすすめの食材です。

また、イカの身には造血作用があるため、貧血を予防する効能もあります。

イカにはコラーゲンも豊富に含まれています。コラーゲンは、美肌効果が期待できます。私たちの肌は、約70％がコラーゲンで形成されており、コラーゲンが肌の内側から支えることで肌の弾力や潤いを保ちます。そして、コラーゲンには骨や軟骨を丈夫にする効能もあります。肌だけでなく、骨の形成にも役立つ栄養です。

ちなみに、コラーゲンを多く含む食品はイカのほかに、鶏軟骨、牛すじ、フカヒレ、鮭、うなぎなどがあります。動物性食品に多く含まれます。

イカの種類は豊富で、500種類ほど言われていますが、その中でもホタルイカに多く含まれている栄養、ビタミンB12に注目。

ホタルイカにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は赤血球を作り、血液を増やす栄養で貧血（巨赤芽球貧血）を予防する効能があります。また、ビタミンB12は神経機能を正常に保つ働きがあるので、集中力の低下やうつ病気味の方にもおすすめの栄養素です。ビタミンB12は動物性食品に含まれている栄養です。肉や魚をあまり食べない人は、ビタミンB12不足になりやすいですので注意が必要です。

【オクラ】

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫です。

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養ですが、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働きがあります。糖質はエネルギー源ですから疲労回復に有効です。

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。オクラの食物繊維は、不溶性3.6g：水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があます。さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

【ナス】

ハウス栽培のおかげで一年中いつでも購入することができるナス。あまりに身近な野菜なので、含まれている栄養についてはほとんど意識したことがないという方も多いのではないでしょうか。そんなナスの主な栄養素と効能を紹介します。

ナスに含まれるナスニンは、ポリフェノールであるアントシアニンの一種で、ナスの鮮やかな紫色の皮に含まれています。ナスニンには、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素は増えすぎると老化の原因となるため、ナスニンの摂取は老化対策に役立ちます。

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種。細胞内液の浸透圧を維持したり、体液のpHバランスを保ったりするはたらきがあります。ナス100gあたり、220mgのカリウムが含まれています。ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つ栄養素です。

食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は性質の違いにより水溶性と不溶性に分類されますが、ナスに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸を刺激し整腸効果が期待できます。

ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあります。葉酸は細胞の生産や再生にかかわり、体の発育に必要なビタミンです。特に、胎児の正常な生育に不可欠で、妊娠を計画している時期から意識して摂りましょう。成長期の子どもでも葉酸が多く消費されるため、しっかり摂る必要があります。

ナスにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は肌の血流調節機能の向上に有効であることが分かっており、肌の健康維持に役立つといえます。

【かぶ】

かぶは、千枚漬けや浅漬けなど漬物業界ではメジャーな存在です。煮物など日本食でもよく使われます。また、かぶは根は淡色野菜で、葉は緑黄色野菜という二つの側面を持っています。根と葉では含まれている栄養の種類が異なるのです。

かぶにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれています。アミラーゼはジアスターゼとも呼ばれ、消化酵素の一種で、でんぷんなどの栄養を分解して消化を高める働きがあります。アミラーゼの酵素は、栄養の吸収を助ける働きがあります。そのため、かぶには胃や腸の働きを整える効能、胃もたれ、胸焼けを解消する効果が期待できます。

ちなみに、アミラーゼなどの消化酵素は熱に弱い特性があります。48度以上では加熱すればするほど酵素は失われてしまいますので、栄養をしっかりとるためには、加熱しすぎに注意しましょう。

かぶにはグルコシノレートと呼ばれる含硫化合物が含まれています。グルコシノレートとは、辛味のもととなる成分で、かぶや大根、キャベツなどアブラナ科の植物に含まれています。グルコシノレートという成分はアブラナ科の野菜にしか含まれない成分です。他の野菜では摂取できませんので、貴重な成分です。かぶに含まれているグルコシノレートは、摂取すると体内でイソチオシアネートに分解され、血栓を予防する効能や肝臓の解毒作用などがあります。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。