４月27日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏肉とさつま芋のオイスターマヨネーズ炒め

🌟サブメイン🌟　

　ふかひれ入り水餃子

🌟サイドメニュー🌟

　・野菜のちぎり揚げ

　・チンゲン菜とえのきのバター醤油炒め

　・小松菜の白和え

☆プチ情報☆

【さつまいも】

秋が旬で、おやつにもおかずにも食べられるさつまいも。ほくほくとした食感や甘さが魅力的で、煮物や天ぷら、焼き芋やスイーツまで幅広く料理に使うことができます。

芋類は炭水化物が多い食べ物で、食物繊維源としても注目される食材です。その他にも、ビタミンＥやＢ6、カリウムなどを比較的多く含んでいます。

食物繊維とは、私たち人間の持つ消化酵素では消化することができない食べ物の中の成分のことです。栄養学的な分類では、炭水化物に分類され、炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維のことです。さつまいもには、その両方が含まれています。

ビタミンＥは、油に溶ける脂溶性食物繊維のひとつです。ビタミンＥは栄養学の分類ではトコフェロールと呼ばれていて、トコフェロールには何種類かあるのですが、ビタミンＥと呼ばれるのは「αトコフェロール」のみです。抗酸化作用があることで、体内の細胞の酸化による老化やＬＤＬコレステロールの酸化による動脈硬化の予防などに役立ち、老化と関係する疾患を防ぐ効果が期待されています。

ビタミンＣは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンＥと同じく抗酸化作用をもつだけでなく、コラーゲンの合成の過程に必要な栄養なので、皮膚や粘膜の健康に欠かせません。ビタミンＣが不足すると、美肌を作ることはできません。精神的なストレスはもちろん、睡眠不調や疲労感を抱えている人は、より多くのビタミンＣが消費されてしまうので、ストレス解消にも欠かせない栄養です。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。私たちの体の細胞の合成に必要なＤＮＡや核酸と呼ばれる細胞内の物質を作るのに欠かせない栄養素です。

【チンゲン菜】

肉厚で柔らかく、シャキシャキとした歯ごたえがたまらないチンゲン菜。漢字では「青梗菜」と書き、中華料理の炒め物やスープなどによく使われています。季節を問わず出回っていますが、旬は春と秋です。なかでも、10～11月頃に収穫されたチンゲン菜が最もおいしい時期となります。

今回は、そんなチンゲン菜の栄養と効能について紹介します。色鮮やかで見た目もよいのですが、驚くほど豊富な栄養が詰まっています。

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。チンゲン菜などに含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で、様々な効能が期待できます。

なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。夜目が利かない人やドライアイに悩まされている人、仕事で目を酷使する人にはおすすめの栄養です。近年はスマホを長時間使用する人達が増えているので、日常的に摂取するように心掛けましょう。また、皮膚や粘膜を健康に保つ効能も持ち合わせていますので、肌荒れや風邪の予防にも効果的な栄養です。

チンゲン菜の栄養にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養の一種で、細胞内の浸透圧を調整する効能があります。細胞外の浸透圧を調整するナトリウムとバランスを取り合いながら、水分量を調整しているのです。カリウムが不足すると、筋肉のマヒや腎臓障害など重大な病気を招くことになります。とくに夏場は汗と一緒にカリウムを発散しがちなので、カリウムを豊富に含む食品を意識して摂取するよう心がけましょう。

チンゲン菜にはカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を丈夫にする効能があり、人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれています。そのため、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなったり骨の成長がストップしたりします。成長期の子供や、骨が弱くなりやすい更年期の女性はとくに意識して摂取していきましょう。乳製品や魚からカルシウムを摂取できない時は、チンゲン菜などの野菜からもうまく取り入れたいですね。

チンゲン菜にはビタミンKも含まれています。ビタミンKには血液を固める凝固作用があり、出血を止める効能があります。逆に、ビタミンKが不足すると出血しやすくなり、鼻血や血尿、ケガなどでの出血が止まらなくなるといった症状が起こります。

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは油と相性がいいので、一緒と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

チンゲン菜とタンパク質を含む鶏肉の組み合わせは、動脈硬化の予防におすすめです。また、タンパク質はチンゲン菜のカルシウムの吸収を高めてくれる効果もあります。

【えのき】

シャキシャキとした食感を楽しめる人気のきのこ、えのき。「なめ茸」は、えのきを醤油で煮てとろみを出した、ごはんのお供です。また、えのきは鍋の材料になったり、さっと湯でて和え物などにしたり、料理のバリエーションも豊富。メインの素材を引き立てる名わき役としても大活躍します。

えのきに含まれるビタミンB1は、きのこ類トップクラスという点に注目です。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギー転換するときに必要な栄養です。ほかにも、脳や神経の機能を維持する効果もあります。

えのきには、キノコキトサンが含まれています。キノコキトサンは、βグルカンとキトサンの複合した成分で食物繊維の一種です。食事で摂った脂肪の周りに薄い膜を張り、腸内で吸収されるのを防ぐ働きや、余分な脂肪をからめとり、便とともに体外に排出する効果があります。また、腸内で脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを抑え、血中に余分な脂肪が入るのを予防する効能もあります。その結果、体内に脂肪が吸収されるのを防ぎ、内臓脂肪を減らすためダイエットに効果的と言われます。

えのきに含まれている食物繊維は、キノコキトサンだけではありません。不溶性と少ないですが水溶性の両方の食物繊維を含みます。キノコキトサンや食物繊維が、蠕動運動を促すため便秘を解消し、老廃物の排出をするため、健康な腸内環境の維持に効果があります。また、糖質の吸収抑制や、腸内で水分を吸収して膨らむため満腹感を得るなどの効能も見逃せません。

えのきは、ナイアシンという栄養も含まれています。ナイアシンは、タンパク質・炭水化物・脂質のいわゆる3大栄養素の代謝を促す補酵素としての役割を持つ栄養です。さらに、アルコールの代謝を促して、アセトアルデヒドの分解にも効能があるので、二日酔いの予防に効果が期待できます。さらに皮膚や粘膜を健康に維持する働きもあります。

えのきには、葉酸がとても多く含まれていることを忘れてはいけません。

葉酸には胎児の先天的な異常を防止する効果がある栄養で、妊娠中の女性には特に意識して摂取してほしい栄養です。また、赤血球を作る効果もあり貧血予防や改善も期待できます。だだ、体内吸収率があまり高くない栄養ですので、普段から多めに摂ることが望ましいでしょう。

えのきには、パントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は、3大栄養素の補酵素として代謝を助ける効果がある栄養です。そのほかには、抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモン分泌を促すので、普段からストレスを感じることが多い人におすすめと言えるでしょう。また、抗アレルギー効果や抗炎症効果も期待できます

【小松菜】

小松菜に含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCの4つです。他にも、カリウム、β-カロテン、食物繊維などが含まれています。カルシウム、鉄、カリウムはミネラルの一種で、ミネラルは体内で合成することができないため、食べ物から摂る必要があります。カルシウムは骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。カルシウムは、ビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が変わります。吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。

鉄は微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。鉄を摂る量が少ないと鉄欠乏性貧血になることもあるので、不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。

【白和え】

和食の定番の味である白和え。普段何気なく食べている料理だと思いますが、なぜ「白和え」と言うのか、なにでできているのかご存知でしょうか。

白和えとは豆腐や白ごま、白味噌などの調味料をすり合わせて、野菜と一緒に和えた料理のこと。白い材料をメインに使用しているのが特徴で、まるで白い衣をまとっているように見えることから「白和え(しらあえ)」と呼ばれるようになったと言われています。
主にほうれん草やこんにゃく、ニンジンなどの食材と和えられることが多く、豆腐が入っていることから優しい味わいが特徴です。低カロリーながら高たんぱくで栄養価も優れているため、人気の小鉢料理の一つとなっています。また豆腐に含まれるタンパク質に加え、野菜のビタミンCや食物繊維も一緒に摂取できるので非常に栄養バランスのとれた料理と言えるでしょう。

料亭などでも見られる料理のため一見作るのが難しそうに思える白和えですが、実は家庭でも簡単に作ることができる料理です。豆腐、白ごま、白味噌、砂糖、薄口醬油、出汁をすり鉢などですり合わせ、茹でた野菜などと合わせれば完成。この時、野菜は茹でて水気を十分に取るのがポイントです。また下ごしらえの際に豆腐に重しをのせて水気を切れば、より本格的な白和えに仕上げることができます。

白和えとは豆腐や白ごま、白味噌など「白い食材」で作られる和え物のこと。最近ではその優しい味わいと栄養価の高さから離乳食として採用されることも増えています。家庭でも簡単に作ることができるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。