３月29日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　ビーフ入りハンバーグ・５種果汁おろしソース

🌟サブメイン🌟　

　白身魚フライ・スパイシーカレーソース

🌟サイドメニュー🌟

　・フリッジのナポリタン風

　・わかめとネギのサクサク醤油炒め

　・キャベツときゅうりのおかか和風サラダ

☆プチ情報☆

【わかめ】

生や乾燥、塩漬けなどがあり海藻類の定番として人気。お味噌汁の具やわかめご飯、海藻サラダなんかにも登場しますね。今回はそんなわかめの栄養と効果を調査しました。

実はこのわかめ、食物繊維やミネラルなどを豊富に含む、優れものだったことが分かりました。体の調子だけでなく美容にも有効な海藻です。

わかめはカリウムが豊富です。その他ナトリウムやカルシウムといったミネラルの種類が多く、ビタミン類や食物繊維も含んでいます。カロリー、糖質がとても低いわかめは、低カロリー低糖質の食べ物です。上のグラフの栄養以外にも、クロロフィル、フコキサンチン、β-カロテンなど抗酸化作用を持つ色素成分も含み、健康や美容の維持に役立ち効果を発揮します。

【ねぎ】

シャキシャキとした食感とピリッとした香味だけでなく、料理に彩りも添えてくれる万能野菜です。ねぎが好きという人も多いのではないでしょうか。

ねぎには、硫化アリルという栄養成分が多く含まれています。硫化アリルは、ねぎの強い香り成分で、血行促進や疲労回復に効能があります。さらに硫化アリルには抗菌作用と鎮静作用もあることから、昔からねぎには風邪を治す効果があるとされてきました。硫化アリルはビタミンB1と相性が良く、体内への吸収率を高めるので、肉類などビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理するのがおすすめです。また、ねぎには美容に良いとされている栄養ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用により、細胞のアンチエイジングに効能があります

お肌の細胞の老化を防ぐため、女性が気になる美肌や美白には、欠かせない栄養と言えるでしょう。さらにビタミンCは免疫力強化にも働く栄養なので、風邪をひいたときにはねぎを摂取するのがおすすめです。

ねぎには、ネギオールという栄養が含まれていることが大きな特徴です。

ネギオールには強い殺菌作用があります。胃炎などの原因になるピロリ菌の撃退や、風邪の予防・治療などに効能があります。ネギオールには発汗作用もあるので、風邪をひいたときには熱冷ましの効能も期待できるでしょう。

ねぎには、脂溶性の性質を持つビタミンKも含まれています。

ビタミンKは、血液を固める作用で傷口をふさぐことから、別名「止血のビタミン」と呼ばれる栄養です。

また、ビタミンKは、タンパク質を活性化して骨吸収を抑える働きもあり、老年期の女性に多く見られる骨粗鬆症の予防にも効能がある栄養です。ねぎの旬は11～2月の冬になります。とれたてのねぎは格別ですので、ぜひご賞味下さい。

【キャベツ】

食卓に欠かせない身近な葉野菜であるキャベツ。栄養がないと思われがちですが、実はさまざまなな嬉しい栄養が含まれています。葉がぎっしりと詰まって重さのあるものがおいしいキャベツ。水分量が92.7％とほとんどが水分で、そのため100gあたり21kcalとカロリーも低めです。
実はビタミンCやビタミンK、胃を守ってくれる栄養素など、さまざまな栄養素が含まれています。
キャベツにはビタミンUが含まれています。秋どりと比較すると、夏どりのキャベツのほうがビタミンUの量が多いことが明らかになっています。
ビタミンUは厳密にはビタミンではなく、ビタミンに似たはたらきをするビタミン様物質という成分です。キャベツから発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれます。ビタミンUは胃や腸を丈夫にしたり、傷ついた胃粘膜の修復をサポートしたりしてくれます。

キャベツには100gあたり、カルシウムが43mg含まれています。同量の大根には24mg、ピーマンでは11mg含まれています。カルシウムは不足すると骨や歯がもろくなってしまうおそれがあります。カルシウムの吸収率を上げるためには、ビタミンDを多く含むしいたけやしらす干しを一緒に食べるのがおすすめです。

キャベツには100gあたり、ビタミンCが41mg含まれています。これは、成人男女における一日の推奨量の約40％に相当する量です。また、ビタミンCはコラーゲンを作るために必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
しかし、喫煙をする人や、暑さや寒さ、働きすぎなどのストレスを受けることが多い人ほど体内でビタミンCが消費されてしまいます。また、ビタミンCは水溶性ビタミンで体に留めておけないため、毎日継続して摂取する必要があります。

キャベツには100gあたり、カリウムが200mg含まれています。
カリウムには体内の塩分を排出するはたらきがあるため、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。外食が続いたときや、調理済み食品をよく食べる人におすすめの栄養素です。カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出してしまいます。その点、生のまま食べられるキャベツは効率よくカリウムを摂れる食材です。スープにして汁ごと食べてもカリウムを効率よく摂り入れられますが、塩分摂取量が増えないよう味付けに注意しましょう。キャベツには100gあたり、ビタミンKが78μg含まれています。大根にはほとんど含まれておらず、ピーマンには20μg含まれているので、いかに多く含まれているかがわかりますね。
ビタミンKは血液を固めて止血するのを手助けする栄養素です。ほかにも骨を丈夫に保つために必要不可欠な栄養素です。ビタミンKは食品から摂取できるほか、腸内でも作られています。嫌いな人や、捨ててしまう人も多いキャベツの芯。実は、芯には栄養がたっぷり含まれているんです。丸まっている葉の部分とキャベツの芯を比べると、カリウムやリンの含有量が約2倍であることが研究で明らかにされています。ほかにも、キャベツの芯にはカルシウムやマグネシウムが多く含まれています。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。