３月４日（月）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　チャーシューと彩り野菜の焼肉タレ炒め

🌟サブメイン🌟　

　今が旬！ぶりのサクサクカツ・ソース

🌟サイドメニュー🌟

　・彩り野菜のチャプチェ

　・おまかせの副菜

　・マカロニサラダ

☆プチ情報☆

【チャーシュー】

広東省の伝統的な豚肉料理であるチャーシューは、豚のブロック肉を専用の調味液に漬けてから炙り焼きにして作ります。一般的には表面はパリッとして中はジューシーな食感です。日本でチャーシューというと煮込んで作ることが多いですが、これは醤肉という別の中華料理をベースにしています。一般的には焼豚ではなく煮豚を指すことが多いです。煮豚は豚のブロック肉をタコ糸などで縛ってから、醤油・みりん・酒・香味野菜などと一緒に煮込んだ料理のことで日本ではラーメンのトッピングとして有名であるほか、炒飯や肉まんなどの具材としても使われることも多いです。

【ぶり】

寒い季節に旬を迎え、冬の味覚としてもおなじみのぶり。ぶりの栄養と効能をご紹介します。

大きさによって呼び方が変わる出世魚で、地方によってさまざまな呼び方があります。代表的なものにはワカシ、イナダ、ワラサ、ハマチなど。

青魚のなかでもとくに濃厚な味わいがあり、刺身にしたり照り焼きにしたりと食べ方を選びません。今回は、青魚のなかでもトップクラスの栄養を誇るぶりの魅力に迫ります。

ぶりの身、とくに血合い（血液が集中して赤黒くなっている部分）にはタウリンが豊富に含まれています。栄養ドリンクに配合されていることが多いタウリンには「ホメオスタシス」があります。ホメオスタシスは恒常性を意味し、正常な状態で維持するということをあらわす言葉です。たとえば血圧が高い方には血圧を下げる働きを、内臓が弱っている方には内臓の働きを活性化する働きをします。このように、身体を健康的で正常な状態に保つのがタウリンの効能なのです。

POA（パルミトレイン酸）は、主にナッツ類に含まれている成分ですが、実はぶりにも豊富に含まれています。POAは（パルミトレイン酸）は、脳内の血管に入り込めるという特徴があります。脳内の血管に入り込んだPOAは、血管の細胞壁を修復したり強化したりするための栄養になります。そのため、POAを豊富に含むぶりを食べることで、脳の血管を強くして、脳梗塞や脳卒中といった病気の予防につながります。POAは（パルミトレイン酸）は不飽和脂肪酸(n-9系)の一種の良質な脂質です。ぶりの他には、くじらや馬油、アジなどにも含まれています。魚の脂肪に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）は、ぶりの主要な栄養です。DHAは記憶力や集中力を向上させて頭をよくする栄養として知られていますが、実は中性脂肪を低下させて血液をサラサラの状態に保つ効能もあります。

また、ぶりにはDHAと同様の働きをみせるEPA（エイコサペンタエン酸）も豊富に含まれていることから、動脈硬化など血管系の病気が心配な人にはとくにおすすめの食材です。DHAとEPAは同時に取ることで相乗効果を発揮します。焼き魚にすると脂が落ちてしまうので、DHAやEPAといった栄養を得るには、ぶりをお刺身や煮物で食べるのがおすすめです。

ぶりの栄養にはビタミンB群の一種、ナイアシンも含まれています。

ナイアシンは三大栄養素の代謝に関わる補酵素ですが、中でも脂質や糖質の代謝を促進して、エネルギーの生成に関わります。また、皮膚や粘膜などの細胞の生まれ変わりを促して炎症を防ぎ、健康に保つ効能もあります。この他にも、ぶりには葉酸とともに貧血予防に関わるビタミンB12や、皮膚の健康を保ち白髪予防に関わるビオチンなどのビタミンB群も含んでいます。

良質なタンパク質も、ぶりには含まれています。

タンパク質は三大栄養素の一つで、皮膚や臓器、筋肉など私たちのカラダをつくる大切な栄養です。効能としては、タンパク質はエネルギー源にも使われますが、免疫力の向上にも関わります。また、ぶりには三大栄養素の代謝を促したり、美肌効果のあるビタミンB群、肌のうるおいに必要な脂質も含むめ、体力のアップや健康な肌を維持する働きも期待できます。ぶりに含まれるアミノ酸はバランスが良くアミノ酸スコアも100となっているため、ぶりは良質な食品です。

ぶりの栄養には、ミネラルの一種カリウムも含まれています。

カリウムの効能には、過剰なナトリウムの排出を促す働きがあります。

尿や汗とともに体内の余分なナトリウムを排出することで、カラダのむくみの改善や予防、高血圧のリスク軽減に働きます。また、カリウムにはナトリウムを排出するだけに限らす、体内でお互いのバランスを整え、筋肉を正常に保つ効能もあります。このふたつのミネラルバランスが良い状態でいることで、筋肉の収縮が正しく円滑に行われます。

【チャプチェ】

日本でも有名な韓国料理のひとつであるチャプチェ。最近では韓国料理店や焼肉店などのメニューにもあり、食べたことがある方も多いかもしれません。ですが、初めて聞く場合はどのような料理なのか、名称だけでは想像できないでしょう。チャプチェは伝統的な韓国料理のひとつです。一般的な家庭料理であり、韓国ではなじみ深い料理といえます。また、お祝いなどのおめでたい席や、家族が集まるときなどにも食べられています。
春雨のほか、ピーマン、にんじん、赤パプリカなど彩り豊かな野菜やきのこ、牛肉の細切りなど、さまざまな具材を使った甘辛い味付けの炒め物です。
漢字では「雑菜（チャプチェ）」と書き、「雑（チャプ）」は混ぜ合わせる、「菜（チェ）」はおかずという意味です。ひき肉と野菜の旨味がたっぷりとつまったチャプチェ。春雨は具材と一緒に煮ることで、しっかりと味が染み込みます。ご飯のおかずにぴったりです。

【マカロニ】

マカロニはイタリア産の食材ですが、日本の食卓に登場することも多いです。マカロニを使ったサラダやグラタンは、代表的な家庭料理です。普段何気なく食べているマカロニについて、詳細をご存じですか。

パスタの一種であるマカロニの主な栄養素は、炭水化物。乾燥の状態で100gあたり73.9gが炭水化物。茹でた状態では32g。ほかの食品と比較すると玄米に含まれる炭水化物の量が74.3g、うるち米（精白米）では77.6gとなるため、乾燥の状態ではごはん100gと同様の数字だということが分かります。普段副菜に使われるイメージの多いマカロニですが、栄養はたっぷりと含まれています。主食を食べられないときや、しっかりと栄養を摂りたいというときに、マカロニはおすすめです。

もともとマカロニは、マッケローネと呼ばれるパスタの一種でショートパスタです。パスタは糖質が多く含まれる食材で、マカロニも同様です。糖質を多く摂りすぎると体脂肪になってしまうためダイエット中の人は注意したい食材です。しかし、糖質が不足するとブドウ糖が不足してしまう可能性もあるため、過不足なく摂ることが大切です。そのため、マカロニをたくさん食べるというときは、同じく糖質が高い食材は避ける、量を減らすなどの工夫をしてみましょう。たとえばマカロニグラタン。高カロリーなグラタンでもカロリーオフする食べ方を意識するとダイエット中であっても食べることを諦めずにすみます。簡単な対策として、豆腐を使用。水切りした豆腐を耐熱皿に入れて、その上にマカロニなどの具とホワイトソースをかけてチーズをのせて焼く。これだけでも随分とカロリーがオフされます。またホワイトソースを作るときに、薄力粉の代わりに強力粉を使うと糖質がオフされるので、ぜひ試してみてください。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。