１月27日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏肉と野菜のレモンバター炒め

🌟サブメイン🌟　

　アブラカレイ・野菜の和風あん

🌟サイドメニュー🌟

　小エビの揚げかまぼこ

　あさりと菜の花の青しそ風味

　オクラと山芋のネバネバ梅サラダ

☆プチ情報☆

【鶏肉】

柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養です。

【菜の花】

春になると黄色い可憐な花を咲かせる菜の花。なばな(菜花)やはなな(花菜)とも呼ばれ、和種と西洋種があります。「菜の花」は花の蕾(つぼみ)や葉を食用にし、西洋種はおもに「なばな」と呼ばれ、茎と花の部分を食用にしています。

菜の花はキャベツや小松菜などの、アブラナ科の野菜である花の総称です。ちょっぴりほろ苦い味わいが癖になるとして、和食やパスタにも人気の食材です。

菜の花の栄養で多いのが、ビタミンCと葉酸です。次いでカルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含んでいます。また、カロリーと糖質量は低いので、栄養価が高いヘルシーな野菜と言えます。

野菜類のなかでも、トップクラスのビタミンC含有量を誇る菜の花。比較するとピーマンやキャベツの含有量には劣りますが、洋種のなばなよりも多く含みます。

ビタミンCといえば、特筆すべきはその美白効果。シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑制するだけでなく、できてしまったメラニン色素を分解する効能もあるのです。ビタミンCの効能にはストレスを解消する働きも期待されます。ストレスの多い現代では重要な栄養素ですね。

なお、水溶性であるビタミンCはおよそ400mgで飽和状態となり、体内で蓄えておくことができません。そのため、毎日の食事からきちんと摂取を続けていかないと、ビタミンCが不足してお肌にシミやくすみができやすくなります。ビタミンCはゆで時間が長いと流れ出てしまいます。さらに食感も柔かくなり過ぎておいしくなくなります。菜の花のゆで時間は「茎の細いもので30秒」、「茎の太いもので90秒」ほどが良いです。

菜の花は、辛み成分のイソチオシアネートと、苦み成分のケンフェロールと呼ばれる成分も含みます。イソチオシアネートは菜の花の蕾の部分に多く存在し、大根、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれる辛み成分です。イソチオシアネートの効能は、血液の流れを良くして血栓予防に優れています。抗酸化作用もあるため癌や生活習慣病の予防にも有効です。イソチオシアネートの効能にはこのほかにも、咳止め効果、解毒や殺菌作用などに働きます。

苦み成分であるケンフェロールの効能では、脂肪の燃焼効果が期待できますので、ダイエットや肥満の予防につながります。これはミトコンドリアの働きを高めるとして、体内のエネルギー代謝を促進する効果や効能が期待されているからです。

さらにケンフェロールの効能には内臓の働きを良くする作用もあるので、免疫力をアップしてくれます。

妊婦さんに必要な栄養として葉酸や鉄分が挙げられますが、菜の花にはこれら栄養がしっかりと含まれています。菜の花の葉酸は野菜類の中で実質トップの含有量と言えるでしょう。葉酸は胎児の先天性の疾患を予防する大切な栄養です。またビタミン12ととも造血に関わる効能もあるため、貧血予防に役立っています。そして鉄分の量もなかなかのものです。さらに鉄の吸収を促進するビタミンCも豊富ですから、貧血予防には大切な野菜です。

菜の花は、他の野菜よりも含有量の高い栄養の種類が数多くあります。ビオチンの含有量も、野菜類のなかではトップクラス。菜の花を食べることで、ビオチンを手軽に補給することができます。

ビタミンB群の種類も多く、その中でもビオチンは葉野菜の中ではモロヘイヤの次に豊富な量です。ビオチンは別名「ビタミンH」とも呼ばれる栄養で、白髪や薄毛予防の効能や効果が注目されています。

また、カルシウムや亜鉛、リンといった不足しがちなミネラルも比較的多く含んでいます。骨を丈夫にし、味覚の維持などの働きがありますが、ビタミンB群同様に、三大栄養素をエネルギーに変えるために必要な栄養です。

【山芋】

山芋は栄養豊富な食材として注目されていますが、その一方でさまざまな身体によい健康効果などが期待できる食材でもあります。山芋は昔から栄養が豊富な食材だといわれています。それは山芋に含まれている栄養素に、さまざまな健康効果があるからです。たとえばカリウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるので、血圧を正常に保つ効果が期待できます。さらに注目の山芋の健康効果が胃腸の働きの促進です。山芋に含まれるアミラーゼには、胃腸の働きを促進する効果があるといわれており、山芋をすりおろして作るとろろごはんは胃腸が弱っているときにもおすすめのメニューとなっています。山芋はさまざまな栄養を含んでいるので、食べることでさまざまな健康効果が期待できる食材だったのです。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。