１月26日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　牛肉のチンジャオロースー

 

🌟サブメイン🌟　

　真鯛入りつみれ・和風あん

 

🌟サイドメニュー🌟

　・揚げ餃子

　・刻み昆布としいたけの煮物

　・ポテトサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	600kcal	16.6g	14.9g	103.1g	3.2g
ヘルシー	425kcal	11.3g	10.4g	75.2g	2.2g

 

夕食メニュー

🌟メイン🌟

　ごろっとチキンのデミグラスソース　

 

🌟サブメイン🌟　

　イカ天・和風だれ

 

🌟サイドメニュー🌟

　高野豆腐と花麩の煮物

　水菜とコーンの明太子和え

　紅芯大根とカリフラワーのマスタードマリネ

 

☆プチ情報☆

【昆布】

昆布は海の恵みであり、健康にいい栄養素も豊富に含まれている食材です。日本では古くから利用されており、和食には欠かせない食材の一つです。

昆布には、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが含まれていて、特にカルシウム、ヨウ素などのミネラルが豊富であり体に良い食材です。

食物繊維は水溶性食物繊維のアルギン酸、フコイダンが多く含まれています。

アルギン酸やフコイダンは、昆布のヌルヌル成分のもとであり胃では吸収されず、腸へと届きます。そこで余分な栄養素、有害物質を排出する働きがあります。

歯や骨の形成に大切なカルシウムも豊富で100gあたり牛乳の６倍もあり、しらすよりも多く含まれています。煮物などで直接食べればより摂取できます。ヨウ素は、子供にとって基礎代謝を高め、知能や体の発育を促進させる働きがあります。含有量は食品の中でもとても高いのが昆布です。

昆布の栄養の中には、水溶性の食物繊維であるアルギン酸を含み、その量は昆布全体の一割も占めています。アルギン酸は昆布のネバネバ成分です。同時に摂取した食べ物と絡み合い消化吸収を遅らせる働きがある栄養で、糖質や脂質の吸収を抑える効能が期待されています。また、肝臓で脂肪の合成を抑える働きもあるため、脂質の代謝を正常にする効能もあります。アルギン酸は、ほぼ消化・吸収されないまま胃から腸と届き、腸内の不要なものをからめ捕りながら体外に排出されます。昆布に含まれる食物線維は、ごぼうの5倍、さつまいもの8倍といわれています。昆布は、褐色の色素成分であるフコキサンチンを含みます。フコキサンチンは体脂肪の燃焼を促す作用のある成分です。余分な脂肪を溜まりにくくする効能や効果があります。さらに、内臓脂肪から高血糖の原因となる物質が発生するのを防ぐ働きもあるため、血糖値を下げる効能があることが分かっています。昆布の栄養には、フコイダンやラミナリンと呼ばれる成分も含まれています。フコイダンは免疫力を高めることでインフルエンザの感染予防、アレルギーの予防、がんの発生やがんの進行を抑える働きがあります。また、ピロリ菌を減少させる作用があるため、胃潰瘍・十二指腸潰瘍を予防する働きや、抗酸化作用で老化を防止、血栓を防ぐ抗血栓作用もあります。

ラミナリンは糖質の一種で、大腸の免疫系に働きかける作用があります。昆布には、グルタミン酸というアミノ酸の一種も含まれています。グルタミン酸は、脳の機能を活発にする栄養です。グルタミン酸は神経を伝達する物質であり、記憶力や集中力を向上させる働きがあるので、ボケ防止や痴ほう症の予防に効能があります。うまみ成分でもあるグルタミン酸は、胃腸の調子を整えると同時に過食を防ぐ働きもあります。昆布のうまみ成分のおかげで、おいしく塩分控えめの減塩もできます。

 

【しいたけ】

しいたけは秋の味覚のイメージが強いですが、実はしいたけは秋だけではなく、春にも旬があります。春のしいたけは寒い冬を乗り越えてゆっくりと成長したため、一年の中で一番肉厚な時期です。一方秋のしいたけは香りが強く、焼き料理に向いています。

ほのかな香りと肉厚の身が特徴のしいたけ。数あるきのこの中でも定番中の定番で、焼いてよし、煮てよしの万能食材です。実はこの「しいたけ」、特有の成分など意外な栄養と成分を含む食材です。健康にも良く、カロリーも低いためダイエット食としてもおすすめです。今回はそんなしいたけについて、その栄養と効能をご紹介します。

しいたけにはβグルカンという成分が含まれています。βグルカンとは、しいたけや舞茸などのきのこ類に含まれている栄養成分で、多糖類の一種です。βグルカンは免疫機能を回復させるため、免疫力を高め、コレステロール値や血圧の上昇を抑える効能、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果などがあります。また、しいたけにはエリタデニンと呼ばれるしいたけ特有の成分が含まれており、こちらもβグルカン同様、コレステロールの上昇を抑える効能があります。βグルカンは免疫機能を回復させることから、がん細胞の増殖を防ぐ役割もあります。

しいたけには食物繊維が豊富に含まれています。しいたけは、さつまいもやじゃがいもよりも多くの食物繊維を含みます。さつまいもの食物繊維含有量は100g中2.3g、じゃがいもは1.8gなのに対し、しいたけは4.4gの食物繊維含有量となります。食物繊維は第6の栄養素と呼ばれ、腸内環境を整える効能があります。また、腸内環境を整えることで、便秘の予防や大腸がんの予防にも効果的です。ちなみに、しいたけは不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は水に溶けずに排出されるため、カラダの有害物質を一緒に排出してくれるデトックス効果も期待できます。

しいたけにはエルゴステロールという物質も含まれます。エルゴステロールはステロールの一種で、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。なんとも面白い成分ですね。

ビタミンDは、骨を健康に維持する効果や血中カルシウム濃度を維持する効能がある栄養です。血中カルシウム濃度を維持することで、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果があります。なお、乾ししいたけには、ビタミンDそのものも非常に多く含まれます。

しいたけには、グアニル酸というアミノ酸の一種、いわゆる「うまみ成分」も含まれます。うまみ成分とは、日本で発見された成分で、甘味・苦味・酸味・塩味とならぶ成分の一つです。グルタミン酸、イノシン酸と並んで三大うまみ成分とも呼ばれます。しいたけは、このグアニル酸の含有量がダントツに多いのです。グアニル酸には、血中のコレステロールを下げる効果、血小板の凝集を抑制する働きなどがあります。動脈硬化など生活習慣病の予防に効果が期待できます。ちなみに、グアニル酸は、生のしいたけにはほとんど含まれず、乾燥させたしいたけに非常に豊富に含まれます。グアニル酸の効能を得たい場合は、乾ししいたけを食べるようにしましょう。

 

【カリフラワー】

カリフラワーは淡色野菜です。グラタンなどの洋食から、酢の物などの和食まで、幅広い料理に使われ、クセのない味が特徴です。

カリフラワーには、水溶性ビタミンの一種、ビタミンCが含まれています。カリフラワーのビタミンC含有量は食材の中でもトップクラスです。ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンと、ほぼ同じ量が含まれています。ビタミンCは、強い抗酸化作用を持つ栄養で、老化の原因物質となる活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジングの効能が期待できます。

カリフラワーでもうひとつ特筆すべき栄養が葉酸です。葉酸は、細胞の分化に欠かせない栄養。胎児の先天異常の発症リスクを下げる効能があり、とくに妊娠の可能性のある女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

また、赤血球の形成を助ける働きがあり、貧血を予防してくれる効能もあることから、「造血のビタミン」とも呼ばれます。カリフラワーにはカリウムも多く含まれ、含有量はブロッコリーを大きく上回ります。

カリフラワーに含まれているカリウムは、ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調整する効能がある栄養です。

余分なナトリウムをスムーズに体外に排泄させる働きにより、血圧の上昇を抑えたり、むくみを改善したりする効能が期待されます。

カリフラワーはほぼ一年中出回っていますが、旬の冬に食べるともっとも美味しく味わえます。栄養も旬の冬の方が高いです。

カリフラワーは一般的な白色の品種以外に、最近では紫色やオレンジ色、緑色をしたカラフルな品種も登場するようになってきました。こうした色鮮やかな種類の方が栄養面で優れていることもあるので、いろいろなカラーを試してみてくださいね！

 

【水菜】

サラダに鍋に炒め物にと、使い勝手のすばらしい水菜。シャキシャキとした食感とみずみずしさ魅力の野菜です。ちなみに水菜は見た目の雰囲気で淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜です。

「緑黄色野菜」とは「100g当たりのβ-カロテン量が600μg以上の野菜」のこと。「色の濃さ」は関係ないのですね。そして水菜に含まれるβ-カロテン量は100g中1300μgと、最低基準値の2倍以上にもなります。

水菜の栄養で注目するのが、カルシウム、葉酸、ビタミンCです。その他、食物繊維、ビタミンやミネラルもしっかりと含んでいます。

栄養素の含有量では水菜よりも多い野菜はたくさんあります。ですが水菜は生食が可能なので、熱に弱いや調理中に流出しやすい栄養もしっかりと摂れるメリットがあります。

見た目の淡泊さからは想像できない、栄養の豊富さです。クセもないので食べやすく、生や加熱と調理が選べるのがいいですね。

水菜は緑黄色野菜ということでβ-カロテンが含まれています。そしてビタミンCも多く含まれ、その量はレモン果汁よりも豊富です。β-カロテンと言えば、細胞の抗酸化、免疫力アップなどの効果で有名な栄養です。β-カロテンには悪玉コレステロールを減らす作用が期待できることから、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立つと言われています。さらにβ-カロテンは体内で必要な分だけが、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪の健康や視力維持、粘膜や皮膚を丈夫に保つなどの効果が期待できます。

ビタミンCには風邪や肌荒れの予防、疲労回復などの効果が期待できます。同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンとの組み合わせは、おすすめです。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。