１月20日（月）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　キャベツメンチ・もろみ醤油だれ

🌟サブメイン🌟　

　鶏肉と根菜の豆乳味噌クリーム

🌟サイドメニュー🌟

　・花がんもの煮物

　・里芋とかぼちゃのおかか和え

　・紅芯大根とカリフラワーのオニオンドレッシング

夕食メニュー

🌟メイン🌟

　フライドチキン・トマトソース

🌟サブメイン🌟　

　豆腐ハンバーグ・和風あん

🌟サイドメニュー🌟

　三色豆

　チンゲン菜とえのきのバター醤油炒め

　ツナとコーンのシーザーサラダ

☆プチ情報☆

【里芋】

里芋に多い栄養素は、ビタミンＢ６、ナイアシン、葉酸、ビタミンＥ、マグネシウム、カリウム、鉄分、銅、マンガン、食物繊維など。効果としては、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、むくみの解消、疲労回復、骨を強くする、美肌などが期待できます。

里芋はビタミン・ミネラル・食物繊維など、ありとあらゆる栄養素がぎっしり詰まっている超健康食材ですが、里芋にもっとも多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果を発揮します。風邪など感染症から守る・貧血を予防する・骨粗鬆症や動脈硬化を予防する・いろんな病気や老化を予防する・健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる。

鉄分ではなく「銅」が足りないことが原因の貧血は珍しくありません。また、病気や老化を予防する抗酸化作用が高いのも銅の特徴です。

【チンゲン菜】

肉厚で柔らかく、シャキシャキとした歯ごたえがたまらないチンゲン菜。漢字では「青梗菜」と書き、中華料理の炒め物やスープなどによく使われています。季節を問わず出回っていますが、旬は春と秋です。なかでも、10～11月頃に収穫されたチンゲン菜が最もおいしい時期となります。色鮮やかで見た目もよいのですが、驚くほど豊富な栄養が詰まっています。

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。チンゲン菜などに含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で、様々な効能が期待できます。

なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。夜目が利かない人やドライアイに悩まされている人、仕事で目を酷使する人にはおすすめの栄養です。β-カロテンは、人参ほうれん草などに含まれています。近年はスマホを長時間使用する人達が増えているので、日常的に摂取するように心掛けましょう。また、皮膚や粘膜を健康に保つ効能も持ち合わせていますので、肌荒れや風邪の予防にも効果的な栄養です。

チンゲン菜の栄養にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養の一種で、細胞内の浸透圧を調整する効能があります。細胞外の浸透圧を調整するナトリウムとバランスを取り合いながら、水分量を調整しているのです。カリウムが不足すると、筋肉のマヒや腎臓障害など重大な病気を招くことになります。とくに夏場は汗と一緒にカリウムを発散しがちなので、カリウムを豊富に含む食品を意識して摂取するよう心がけましょう。

チンゲン菜にはカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を丈夫にする効能があり、人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれています。そのため、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなったり骨の成長がストップしたりします。成長期の子供や、骨が弱くなりやすい更年期の女性はとくに意識して摂取していきましょう。乳製品や魚からカルシウムを摂取できない時は、チンゲン菜などの野菜からもうまく取り入れたいですね。

チンゲン菜にはビタミンKも含まれています。ビタミンKには血液を固める凝固作用があり、出血を止める効能があります。逆に、ビタミンKが不足すると出血しやすくなり、鼻血や血尿、ケガなどでの出血が止まらなくなるといった症状が起こります。

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは油と相性がいいので、一緒と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

チンゲン菜とタンパク質を含む鶏肉の組み合わせは、動脈硬化の予防におすすめです。また、タンパク質はチンゲン菜のカルシウムの吸収を高めてくれる効果もあります。

【カリフラワー】

カリフラワーは淡色野菜です。グラタンなどの洋食から、酢の物などの和食まで、幅広い料理に使われ、クセのない味が特徴です。

カリフラワーには、水溶性ビタミンの一種、ビタミンCが含まれています。カリフラワーのビタミンC含有量は食材の中でもトップクラスです。ビタミンCが豊富なイメージのあるレモンと、ほぼ同じ量が含まれています。ビタミンCは、強い抗酸化作用を持つ栄養で、老化の原因物質となる活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジングの効能が期待できます。

カリフラワーでもうひとつ特筆すべき栄養が葉酸です。葉酸は、細胞の分化に欠かせない栄養。胎児の先天異常の発症リスクを下げる効能があり、とくに妊娠の可能性のある女性に積極的に摂ってほしい栄養です。

また、赤血球の形成を助ける働きがあり、貧血を予防してくれる効能もあることから、「造血のビタミン」とも呼ばれます。

カリフラワーにはカリウムも多く含まれ、含有量はブロッコリーを大きく上回ります。

カリフラワーに含まれているカリウムは、ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調整する効能がある栄養です。

余分なナトリウムをスムーズに体外に排泄させる働きにより、血圧の上昇を抑えたり、むくみを改善したりする効能が期待されます。

カリフラワーはほぼ一年中出回っていますが、旬の冬に食べるともっとも美味しく味わえます。栄養も旬の冬の方が高いです。

カリフラワーは一般的な白色の品種以外に、最近では紫色やオレンジ色、緑色をしたカラフルな品種も登場するようになってきました。こうした色鮮やかな種類の方が栄養面で優れていることもあるので、いろいろなカラーを試してみてくださいね！

【ツナ】

ツナはサラダやパスタ、おにぎりと、使い勝手のいい食品です。主役になったり、脇役になったりとクセのない味で幅広い活用ができます。

ツナにはタンパク質、ビタミンB2、鉄分、ナトリウム、亜鉛、ビタミンE、脂質には必須脂肪酸のDHAとEPAが含まれています。

マグロ(ビンナガ、キハダ)はツナ缶に加工した方が、EPAの含有量が高くなります。

DHAやEPAの効能は、血液をサラサラにするなど、血液や血管の健康に関わるほか、学習能力を高める効能が期待されています。

脳の神経の保護や再生、脳細胞の活性化をすると言われ、このような効能は記憶力や判断力、注意力なども高めるとして、成長期のお子さんのみならず幅広い年齢の方に必要な栄養です。

タンパク質の効能は筋肉や肌、臓器など私たちの体を作ることで有名ですが、免疫力のアップや血管や血液、酵素を作るなど様々な効能を持つ栄養です。

タンパク源はお肉がメインに考えられますが、魚からは良質な脂質も一緒に摂れるので、魚からもタンパク質を摂るように心がけたいですね。

ツナはビタミンB群やミネラル、植物油のリノール酸も一緒に摂れるので、多くの効能が得られます。三大栄養素の代謝に大切なビタミンB群を含みますが、中でもナイアシンが多く、皮膚や粘膜の健康維持する効能があります。止血の効果効能を持つビタミンKなども比較的多めです。カリウムや亜鉛を含み、ナトリウムの神経や筋肉の正常な動きをする効能は、体に大切な働きをもたらします。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。