１月18日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　トンテキ風豚肉炒め

🌟サブメイン🌟　

　牛肉入りコロッケ

🌟サイドメニュー🌟

　・かぼちゃの煮物

　・小松菜のカニカマ入り中華玉子あん

　・ニョッキの豆乳サラダ

☆プチ情報☆

【小松菜】

小松菜に含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、カルシウム、鉄、葉酸、ビタミンCの4つです。他にも、カリウム、β-カロテン、食物繊維などが含まれています。カルシウム、鉄、カリウムはミネラルの一種で、ミネラルは体内で合成することができないため、食べ物から摂る必要があります。カルシウムは骨や歯を形成するのに必要なミネラルの一種です。カルシウムは、ビタミンDの摂取量や運動によっても吸収率や利用効率が変わります。吸収効率を上げるためには、カルシウムと同時にビタミンDを摂ることと、運動をして骨に適度な刺激を与えることが大切です。

鉄は微量ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。鉄を摂る量が少ないと鉄欠乏性貧血になることもあるので、不足しないよう積極的に摂ることをおすすめします。

赤血球の生産に関わる「葉酸」

水溶性ビタミンの一種で、酸素を運ぶ赤血球を生成するはたらきがあります。
葉酸が不足すると貧血になるおそれがあるので、積極的に摂りたい栄養素です。

皮膚の健康維持に必要な「ビタミンC」

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や血管などに存在するコラーゲンの合成に欠かせません。ビタミンCは、ビタミンEが豊富な食品と組み合わせるのがおすすめ。ビタミンEは活性酸素から身体を守る作用がありますが、ビタミンCは体内ではたらいて効力を失ったビタミンEを活性化してくれます。

カリウムはミネラルの一種で細胞の浸透圧を調整したり、ナトリウム（塩分）を体外に排泄する働きがあります。塩分の摂り過ぎが気になる方に、おすすめの栄養素です。

老化対策に役立つ「β-カロテン」

β-カロテンは体内でビタミンAに変わる、カロテノイドのカロテン類の一種。活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりするはたらきがあるため、老化対策に役立つと言われています。食物繊維は私たちの消化酵素で消化することができない物質で、腸を整えて身体の中で有用なはたらきをすることが注目されており、第6の栄養素と言われることもあります。食物繊維には水溶性と不溶性があり、小松菜には不溶性のほうが多く含まれています。不溶性食物繊維のはたらきは、便の量を増加させて排便を促したり、有害物質の排出を助けたりすることです。

【小松菜】＊

シャキシャキとした茎と、柔らかな葉の小松菜。クセがなく生でも食べられるなど、親しみやすい野菜の一つですね。東京の小松川地区で栽培されたことが名前の由来とされています。今回は、そんな小松菜の栄養とその効能についてご紹介します。

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。しかも、ほうれん草と比べると3倍以上のカルシウム含有量になります。野菜平均としても3倍近い含有量を誇ります。カルシウムというと、牛乳や魚のイメージがありますが、小松菜などの野菜にも含まれているのです。ちなみに、カルシウムを多く含む野菜は他に、パセリ、バジルなどが挙げられます。葉物野菜に多く含まれています。ただし、野菜のカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的です。

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養で、歯や骨を形成する働きがあります。そのため、じょうぶな骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する効能があります。また、カルシウムは筋肉の収縮をさせたり、神経の興奮を抑える効果があります。

小松菜はカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養で、摂取しすぎたナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があるため、高血圧の予防になります。また、体内の水分量を調整するので、むくみの解消にも効果的です。

小松菜にはβ-カロテン、グルコシノレート、グルタチオンという、栄養が含まれています。β-カロテンは、粘膜や皮膚を健康に保つだけでなく、免疫力を高め、抗酸化作用の働きで活性酸素を消去する効果があります。さらに、β-カロテンは油に溶けやすい性質があるので、炒めると栄養の吸収率が上がります。

グルタチオンは、活性酸素種から細胞を保護する補助的役割をします。また、グルコシノレートは肝臓の働きを助け、解毒作用を高める効能があるので、抗ガン作用があるとされています。そして上記の栄養はいずれも、免疫力アップや抗酸化作用がある栄養素なので、がん予防が期待されています。

小松菜にはビタミンＣ、鉄分、食物繊維と、うれしい効能を発揮してくれる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を予防し、老化を予防する効能があります。さらには免疫力も高めるので、風邪の予防の効能もあります。鉄分はヘモグロビンを作り出す栄養素で、貧血を予防する効果があります。また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあるので、便秘改善の効能があります

さらには前述したとおり、小松菜にはカルシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富なので「天然のマルチサプリ」とも呼ばれます。

【豆乳】

健康や美容に良いイメージのある豆乳。皮膚や髪、爪、筋肉など健康に保つ効果があり、肌のハリや肌荒れなどのトラブルの予防にも関わっています。タンパク質はカラダの主成分となる栄養です。美容や健康的な肉体つくりの他にも、免疫力や基礎代謝の向上、ホルモンや酵素などの材料にもなります。

豆乳に含まれるタンパク質は良質なタンパク質です。タンパク質の量が多くても構成する必須アミノ酸のバランスが悪ければ、体内で十分なタンパク質を作れずカラダに有益な効果をもたらすことができません。肉や魚といった動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多いですが、植物性はあまり多くはありません。また、豆乳に含まれる脂質は少ないので、できるだけ脂質をとらずにタンパク質だけをとりたいという方にはおすすめです。

豆乳に含まれる栄養成分の中には、イソフラボンが豊富です。イソフラボンとはフラボノイドに分類される注目の機能性成分。女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するポリフェノールの仲間です。エストロゲンは加齢とともに分泌量が減ってきますが、とくに40代になると急激に減少していきます。大豆に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期障害や骨粗鬆症、PMSなど、エストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和することができます。また、豆乳は貧血予防のサポートにも効果があります。

豆乳には、タンパク質、葉酸、銅やマンガン、亜鉛、鉄といった貧血の予防に関わる栄養が含まれています。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、良質なタンパク質やビタミンCなどの栄養と一緒に摂るのが効果的。また、葉酸とともに赤血球を作るビタミンB12も重要です。この栄養は豆乳には含まれていないので、レバーや卵といった食品も一緒に摂るようにしましょう。

豆乳には、レシチンという栄養成分も含まれています。レシチンの強い乳化作用は血管に付着したコレステロールを溶かす作用があるため、悪玉コレステロールを減らすとともに血流を促し、動脈硬化を予防する効果があります。レシチンには卵黄と大豆系の2つがあり、豆乳に含まれるレシチンは血管系に作用します。血中のコレステロールが増え血管壁に付着すると、血流が悪くなり血管自体も弱くなりますが、レシチンの乳化作用はコレステロールを体外に排出してこのような症状を防ぐ効果があります。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。