１月18日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　トンテキ風豚肉炒め

🌟サブメイン🌟　

　牛肉入りコロッケ

🌟サイドメニュー🌟

　・かぼちゃの煮物

　・小松菜のカニカマ入り中華玉子あん

　・ニョッキの豆乳サラダ

夕食メニュー

🌟メイン🌟

　ハンバーグ・黒酢あん

🌟サブメイン🌟　

　合鴨と野菜の焼肉タレ炒め

🌟サイドメニュー🌟

　ちくわ磯辺揚げ

　スナックエンドウとコーンのカレー炒め

　大豆ときゅうりのオニオンサラダ

☆プチ情報☆

【小松菜】＊

シャキシャキとした茎と、柔らかな葉の小松菜。クセがなく生でも食べられるなど、親しみやすい野菜の一つですね。東京の小松川地区で栽培されたことが名前の由来とされています。

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。しかも、ほうれん草と比べると3倍以上のカルシウム含有量になります。野菜平均としても3倍近い含有量を誇ります。カルシウムというと、牛乳や魚のイメージがありますが、小松菜などの野菜にも含まれているのです。ちなみに、カルシウムを多く含む野菜は他に、パセリ、バジルなどが挙げられます。葉物野菜に多く含まれています。ただし、野菜のカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的です。カルシウムは、ミネラルに分類される栄養で、歯や骨を形成する働きがあります。そのため、じょうぶな骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する効能があります。また、カルシウムは筋肉の収縮をさせたり、神経の興奮を抑える効果があります。

小松菜はカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養で、摂取しすぎたナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があるため、高血圧の予防になります。また、体内の水分量を調整するので、むくみの解消にも効果的です。

小松菜にはβ-カロテン、グルコシノレート、グルタチオンという、栄養が含まれています。β-カロテンは、粘膜や皮膚を健康に保つだけでなく、免疫力を高め、抗酸化作用の働きで活性酸素を消去する効果があります。さらに、β-カロテンは油に溶けやすい性質があるので、炒めると栄養の吸収率が上がります。

グルタチオンは、活性酸素種から細胞を保護する補助的役割をします。また、グルコシノレートは肝臓の働きを助け、解毒作用を高める効能があるので、抗ガン作用があるとされています。そして上記の栄養はいずれも、免疫力アップや抗酸化作用がある栄養素なので、がん予防が期待されています。

小松菜にはビタミンＣ、鉄分、食物繊維と、うれしい効能を発揮してくれる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を予防し、老化を予防する効能があります。さらには免疫力も高めるので、風邪の予防の効能もあります。鉄分はヘモグロビンを作り出す栄養素で、貧血を予防する効果があります。また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあるので、便秘改善の効能があります

さらには前述したとおり、小松菜にはカルシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富なので「天然のマルチサプリ」とも呼ばれます。

【豆乳】

健康や美容に良いイメージのある豆乳。皮膚や髪、爪、筋肉など健康に保つ効果があり、肌のハリや肌荒れなどのトラブルの予防にも関わっています。タンパク質はカラダの主成分となる栄養です。美容や健康的な肉体つくりの他にも、免疫力や基礎代謝の向上、ホルモンや酵素などの材料にもなります。

豆乳に含まれるタンパク質は良質なタンパク質です。タンパク質の量が多くても構成する必須アミノ酸のバランスが悪ければ、体内で十分なタンパク質を作れずカラダに有益な効果をもたらすことができません。肉や魚といった動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多いですが、植物性はあまり多くはありません。また、豆乳に含まれる脂質は少ないので、できるだけ脂質をとらずにタンパク質だけをとりたいという方にはおすすめです。

豆乳に含まれる栄養成分の中には、イソフラボンが豊富です。イソフラボンとはフラボノイドに分類される注目の機能性成分。女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するポリフェノールの仲間です。エストロゲンは加齢とともに分泌量が減ってきますが、とくに40代になると急激に減少していきます。大豆に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期障害や骨粗鬆症、PMSなど、エストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和することができます。また、豆乳は貧血予防のサポートにも効果があります。

豆乳には、タンパク質、葉酸、銅やマンガン、亜鉛、鉄といった貧血の予防に関わる栄養が含まれています。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、良質なタンパク質やビタミンCなどの栄養と一緒に摂るのが効果的。また、葉酸とともに赤血球を作るビタミンB12も重要です。この栄養は豆乳には含まれていないので、レバーや卵といった食品も一緒に摂るようにしましょう。

豆乳には、レシチンという栄養成分も含まれています。レシチンの強い乳化作用は血管に付着したコレステロールを溶かす作用があるため、悪玉コレステロールを減らすとともに血流を促し、動脈硬化を予防する効果があります。レシチンには卵黄と大豆系の2つがあり、豆乳に含まれるレシチンは血管系に作用します。血中のコレステロールが増え血管壁に付着すると、血流が悪くなり血管自体も弱くなりますが、レシチンの乳化作用はコレステロールを体外に排出してこのような症状を防ぐ効果があります。

【合鴨肉】

合鴨には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB１２、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があると言われています。免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、合鴨には免疫力をアップする効果があると言えます。

鴨肉と聞くとレストランで食べる肉という印象を持つ人も多いでしょう。フランス料理では最高級の鳥肉ともいわれています。そんな鴨肉は栄養価が高いことでも知られています。鴨肉は、古くから日本で食べられてきた食肉のひとつで、日本語のことわざにも用いられていることから、親しみの深い鳥類だったことが良くわかります。ただ、仏教が伝来して以来、肉食禁止令が敷かれていた時代は、公に食べることはありませんでした。現在、鴨肉として流通しているものは家禽化したマガモ＝アヒルとアイガモがほとんどです。ちなみにアイガモは、アヒルと野生のマガモの交雑交配種のこと。そのほか、野生のマガモを狩猟して、販売しているケースもあります。これは狩猟が解禁される冬限定です。鴨肉はビタミンの含有量が他の食肉に比べて多く、なかでもB2は顕著です。ちなみにビタミンB2は、エネルギー代謝に関与する栄養素で、皮膚や粘膜、爪、髪などの健康を保つ効果があります。

脂肪は組成によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けら、普段良く食される牛肉、豚肉、鶏肉の脂肪の割合は、飽和脂肪酸が圧倒的に多いです。対して、鴨肉は不飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。この不飽和脂肪酸は、魚の油にも含まれる成分で、血液や血管の状態を健康に保つ効果があるとされており、体に積極的に取り入れたいものです。現状、日本人は脂肪酸の摂取量という意味では満たしていますが、食事において不飽和脂肪酸の割合が少ないと思われる人は、脂肪酸バランスのよい鴨肉を牛肉、豚肉、鶏肉と置き換えるといいでしょう。

鴨肉は脂身が分厚いのが特徴で、生肉の状態であれば、脂身が白く、厚みがしっかりとあるものを選ぶといいでしょう。赤身の部分は、ハリがあり鮮やかな色であると新鮮である印です。

鴨は不飽和脂肪酸が多く含まれているため、融点が低く、人間の体温よりも低いので、口に入れるとすっと脂が溶けて、まろやかな味わいが広がります。さらに融点が低いので、冷製にしても脂が変に固まることなく、美味しく食べることができます。歯ごたえは、鶏肉よりも強く、赤身部分は噛めば噛むほど、旨味が感じられます。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。