１月７日（火）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　チキンカツ・ツナ入り和風タルタル

🌟サブメイン🌟　

　アブラカレイと彩り野菜の黒酢ソース

🌟サイドメニュー🌟

　・高野豆腐のカニカマ中華あん

　・ほうれん草のおかか和え

　・あさりと春雨のオニオンサラダ

☆プチ情報☆

【ピーマン】

艶やかで鮮やか、緑色が映えるピーマン。思いのほか栄養が豊富な野菜です。

ピーマンの緑の色素には、クロロフィルが含まれています。クロロフィルとは、植物や藻類などに含まれる緑色の色素で、抗酸化作用があり、免疫力を高める効能があります。また、血管内に中性脂肪がたまるのを防ぐ働きがあるので、コレステロール値を下げ、不純物を排出するデトックス効果もあります。ピラジンはピーマンの香りに含まれる成分で、血液をサラサラにする効能があり、血栓予防に有効です。ビタミンCは美肌効果があり、コラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。また、メラニン色素を分解する働きがあるため、日焼け対策に有効です。また、ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぐ効能があります。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。そのため、老化の促進を押さえ、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

【パプリカ】

肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。青臭さがなく生でも加熱してもおいしく食べられので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。

パプリカはピーマンと同じ仲間ですが、栄養価が高いのはパプリカです。同じ仲間には「トマピー(ミニパプリカ)」と呼ばれる、トマトに似た形の品種が、近年注目されつつあります。

パプリカの栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。水分が90％以上と多いですが、その他、ポリフェノールなどの機能性成分も含みます。調理法はサラダや炒めものやグリルと幅広く、他の食材とも合わせやすいので多くのレシピがある万能な野菜です。

赤パプリカの栄養の特長は、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンです。カプサイシンは唐辛子にも含まれる赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍も抗酸化力が強いと言われています。β-カロテンの量も豊富で、通常の緑ピーマンの約2.7倍といわれます。

黄パプリカの特長はビタミンCの豊富さで、美肌効果が優れています。赤色には少々劣りますが、100g中150μgと、緑ピーマンの1.9倍ほども含んでいます。また、肌の老化予防が期待されるルテインの含有量が高いのも特徴です。

オレンジパプリカの特長は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところです。目を紫外線などから守るゼアキサンチンのほか、緑ピーマンの3倍ものβ-カロテンとビタミンC、そしてビタミンEも多く含みます。

ビタミンCの効能には美肌効果があるので、シミやシワを予防します。

ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の生成を抑制する効能や、コラーゲンの合成にも関わる栄養です。シミやソバカスを予防する効能や、ハリのある肌をつくるのにも有効です。

また、白血球を強化する効能があるので、免疫力をアップして風邪予防にも効果があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃して排除することができます。ストレスによってもビタミンCは消費されるので、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。

1日に必要なビタミンC量はオレンジ1/6個、赤色1/3個で摂れると言われています。

パプリカの栄養には、ビタミンPと呼ばれる栄養も含みます。ビタミンPはヘスペリジンやルチンなどの総称で、ポリフェノールの一種です。効能はビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にするとともに、血流を改善して、高血圧や脳出血などの予防に有効です。血流を促す効能は冷え性の改善にも効果があるほか、肌のターンオーバーを促進する効能も期待できるので、肌の状態も良くしてくれることでしょう。ヘスぺリジンはビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能も持っています。

あまり多いイメージはありませんが、パプリカが含むビタミンE量は野菜平均値の3倍以上と豊富です。

パプリカのビタミンEはピーマンの5倍にもなり、赤だけでなくオレンジ色にも含まれています。

末梢神経を広げ血行を良くする効能や、血中のコレステロールの酸化を防ぐ栄養で、肩こりや冷え性の改善、心筋梗塞のリスクを軽減する効能があります。

若返りのビタミンとも呼ばれ、ビタミンEにも抗酸化作用があります。パプリカは生食でも甘みを感じるので、サラダにして積極的に摂りましょう。

パプリカの栄養はβ-カロテンも豊富、通常のピーマンの2.7倍もの含有量です。

赤パプリカのβ-カロテン量は野菜平均値には劣りますが、緑ピーマンよりも多く、黄色いパプリカよりも5.5倍も上回る量を含みます。また、赤色よりも多いのがオレンジと言われています。

β-カロテンの効能には抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換される栄養です。生活習慣病の予防はもちろん、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効能、口内炎や肌荒れなどを予防して美肌に効果があります。

パプリカの栄養の吸収率を高めるおすすめの調理法は、油を使った料理です。

β-カロテンは、オリーブオイルなどの油を使って調理すると、吸収率がアップし効果や効能も発揮します。

熱に弱いビタミンCですが、パプリカに含まれるビタミンPの働きによって、加熱調理をしてもビタミンCが壊れないように守ってくれます。

また、パプリカの綿や種は捨てずに一緒に調理しましょう。綿は苦みがありますがピラジンを含み、種にはカリウムがあります。ピラジンは血液をサラサラにする効能があるので、血栓や脳梗塞などの予防に有効です。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。