12月15日（日）のメニューと栄養価を紹介します。
2024/11/23
本日のメニュー
🌟メイン🌟
トンテキ風豚肉炒め
🌟サブメイン🌟
白身魚フライ・ソース
🌟サイドメニュー🌟
・三色豆
・水菜とコーンの明太子和え
・ほうれん草のサラダ
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | |
| デラックス |
660kcal |
22.3g | 16.9g | 103.7g | 2.3g |
| ヘルシー | 451kcal | 14.7g | 9.7g | 76.1g | 1.6g |
夕食メニュー
🌟メイン🌟
牛カツ
🌟サブメイン🌟
本日の魚料理
🌟サイドメニュー🌟
ちくわの磯辺揚げ
ひじき煮
しいたけの白和え
☆プチ情報☆
【とうもろこし】
夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。
茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6～9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。
とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。
とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。
とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。
また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。
とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。
効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。
また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。
ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米などにも含まれています。とくに豚肉に豊富なのでとうもろこしと一緒に、お酒のおつまみにするのもいいですね。
とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。
ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。
さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。
ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。
とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。
血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。
また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。
【ほうれん草】
ほうれん草には「健康」という花言葉があるのをご存じですか？
その花言葉の通り、ほうれん草は栄養豊富で、健康維持には必要不可欠な野菜です。
また、ほうれん草の根元の赤い部分には、骨を丈夫にする効能があるマンガンと呼ばれるミネラルが含まれています。なるべく切り落とさずに土をしっかりと落して食べましょう。
今回は、そんな健康の源であるほうれん草の栄養と効能についてご紹介します。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる栄養。また、ほうれん草に含まれるビタミンAはキャベツの約87.5倍にもなります。ほうれん草に含まれるβ-カロテンやビタミンAは、野菜平均を大きく上回る含有量です。β-カロテンとビタミンAが豊富です。
ビタミンAは皮膚や粘膜、髪を健康に保ったり、視力を維持したりする効能があります。また、ほうれん草には美肌に必要なビタミンCやEも含むため、肌をきれいに保つ効能が期待されています。
女性に多い貧血ですが、鉄分が不足すると鉄欠乏症貧血になってしまうことがあります。鉄分と葉酸を同時に摂取できるのがほうれん草の特徴です。赤血球を作る材料でもある鉄分は、貧血や冷え症の予防に効能があるとともに、鉄分の吸収を促す葉酸は、赤血球を作る働きがあるため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。妊娠中や授乳中の方は鉄分が不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂っていただきたい栄養ですね。
ほうれん草の栄養で意外なのが、カリウムの量です。ほうれん草が含む栄養はβ-カロテンや鉄分が多いイメージですが、カリウムは人参の2倍以上と豊富です。
ほうれん草に含まれているカリウムの量は、ふだんそうやパセリには劣っていますが、普段から積極的に食べられる野菜の中では、トップクラスです。
カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを体外に排出する効能があります。体内のナトリウム量を調節して、高血圧やむくみの予防などにも役立ちます。
ほうれん草の栄養にはビタミンEも含まれています。ビタミンEの効能には血管が酸化するのを防ぎ、血行を良くする作用があります。その結果、肩こりや冷え症、肌の血色を良く見せるなどの効能があります。ビタミンEは、ビタミンAやC、β-カロテンなど、ほかの抗酸化成分と一緒に摂るとより効能がアップします。これら栄養がしっかりと摂れるのもほうれん草の特徴です。
ほうれん草の栄養には、「止血のビタミン」と呼ばれるビタミンKが多めに含まれています。ビタミンKは正常な止血をするために補酵素となって働く重要な栄養です。その効能はケガや手術時の際に傷口の血液をゼラチン状に固めて止血します。また、丈夫な骨を作るのにも必要な栄養で、カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能に加え、骨の石灰化するマンガンも含まれています。
ほうれん草に含まれるビタミンCには抗酸化作用があるため、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防に効能があります。また、肌のハリに大切なコラーゲンの生成にも関わる栄養で、美肌の維持には欠かせません。さらに、ビタミンCとEを一緒に摂ることで抗酸化作用を高められます。ごまにはビタミンEが多く含まれているので、ほうれん草のごま合えは理想的な食べ方といえるでしょう。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は体内のカルシウムと結合して、シュウ酸カルシウムに変わり、尿路結石の原因となってしまいます。このためカルシウムの摂取は控えたほうがよいと思われがちですが、実際はその反対です。カルシウムをとると腸の中でシュウ酸と結合し、便と一緒にシュウ酸を体外に排出する働きをするので、尿路結石の予防に役立つのです。そのため、ほうれん草を食べる時はカルシウムを多く含む食品と一緒に摂取するのがポイントです。
管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。