11月24日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏の唐揚げ・ネギ塩レモンだれ

🌟サブメイン🌟　

　イカ団子と大根の和風煮

🌟サイドメニュー🌟

　・たこ焼き

　・さつま芋の柚子味噌和え

　・ニョッキの豆乳サラダ

11月24日（日）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　キャベツメンチカツ

🌟サブメイン🌟　

　豆腐ステーキ・田楽味噌ダレ

🌟サイドメニュー🌟

　ねばねば山芋のおひたし

　きのこの山椒炒め

　赤しそ漬と切干大根の青じそサラダ

☆プチ情報☆

【ねぎ】

シャキシャキとした食感とピリッとした香味だけでなく、料理に彩りも添えてくれる万能野菜です。ねぎが好きという人も多いのではないでしょうか。

ねぎには、硫化アリルという栄養成分が多く含まれています。硫化アリルは、ねぎの強い香り成分で、血行促進や疲労回復に効能があります。

さらに硫化アリルには抗菌作用と鎮静作用もあることから、昔からねぎには風邪を治す効果があるとされてきました。硫化アリルはビタミンB1と相性が良く、体内への吸収率を高めるので、肉類などビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理するのがおすすめです。また、ねぎには美容に良いとされている栄養ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用により、細胞のアンチエイジングに効能があります

お肌の細胞の老化を防ぐため、女性が気になる美肌や美白には、欠かせない栄養と言えるでしょう。さらにビタミンCは免疫力強化にも働く栄養なので、風邪をひいたときにはねぎを摂取するのがおすすめです。

ねぎには、ネギオールという栄養が含まれていることが大きな特徴です。

ネギオールには強い殺菌作用があります。胃炎などの原因になるピロリ菌の撃退や、風邪の予防・治療などに効能があります。ネギオールには発汗作用もあるので、風邪をひいたときには熱冷ましの効能も期待できるでしょう。

ねぎには、脂溶性の性質を持つビタミンKも含まれています。

ビタミンKは、血液を固める作用で傷口をふさぐことから、別名「止血のビタミン」と呼ばれる栄養です。

また、ビタミンKは、タンパク質を活性化して骨吸収を抑える働きもあり、老年期の女性に多く見られる骨粗鬆症の予防にも効能がある栄養です。

ねぎの旬は11～2月の冬になります。とれたてのねぎは格別ですので、ぜひご賞味下さい。

【豆腐】

豆腐は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養成分がたっぷりと含まれています。タンパク質が豊富であり、さらにビタミンB1やカルシウムも多い食品です。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、ヒトの体を構成する重要な栄養素です。

さらに体の機能を調整するはたらきを持つ酵素やホルモンといった物質にもなります。

そのため、タンパク質の不足は体力や免疫機能の低下につながります。

絹ごし豆腐には100g当たり5.3g、木綿豆腐には100g当たり7.0gのタンパク質が含まれます。木綿豆腐のタンパク質が多いのは製造過程で水分を搾った結果、大豆の成分が凝縮されるためです。また、ビタミンB1は食品中の糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。皮膚や粘膜を健康に保つ役割も果たしています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、糖質やアルコールの摂り過ぎによって不足することがあります。

ビタミンB1が不足すると食欲不振や倦怠感などの症状が現れるとともに、糖質をエネルギー源としている脳にも影響を及ぼすことがあります。良質のタンパク質をしっかり摂取するよう心がけましょう。

【山芋】

山芋は栄養豊富な食材として注目されていますが、その一方でさまざまな身体によい健康効果などが期待できる食材でもあるのです。山芋は昔から栄養が豊富な食材だといわれています。それは山芋に含まれている栄養素に、さまざまな健康効果があるからです。たとえばカリウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいるので、血圧を正常に保つ効果が期待できます。さらに注目の山芋の健康効果が胃腸の働きの促進です。山芋に含まれるアミラーゼには、胃腸の働きを促進する効果があるといわれており、山芋をすりおろして作るとろろごはんは胃腸が弱っているときにもおすすめのメニューとなっています。山芋はさまざまな栄養を含んでいるので、食べることでさまざまな健康効果が期待できる食材です。

【青じそ】

薬味として食べることが多い大葉ですが、実は栄養たっぷりの野菜のひとつです。和製ハーブである大葉の栄養と効果効能をご紹介します。

大葉にはビタミンが多く含まれています。特にβ-カロテンの含有量は野菜のなかでトップクラスです。含有量は大葉100gあたり11,000μg。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される脂溶性の成分です。ビタミンAの作用として、皮膚や目の健康を維持したり、抵抗力を高めたりするはたらきがあります。また、β-カロテンは抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。

大葉100gあたりにはビタミンB2が0.34mg含まれています。ビタミンB2は、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に関わる、体にとって重要な栄養素です。皮膚や髪の毛の細胞の再生の過程でもはたらくので、スキンケアやヘアケアが気になる人にも大切な栄養ですね。

大葉100gあたりにはビタミンCが26mg含まれています。ビタミンCは骨の結合タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。ほかにも日焼け対策に役立ったり、かぜへの抵抗力を高めたりするはたらきがあります。

大葉100gあたりには鉄が1.7mg含まれています。鉄は赤血球が全身に酸素を運ぶ際にはたらく栄養素で、不足すると貧血を発症します。また、脳に酸素を運ぶ役割もあるので、思考力、学習能力、記憶力の維持向上にも役立ちます。

大葉100gあたりにはカリウムが500mg含まれています。カリウムはナトリウムの排泄を促すことから、血圧の上昇の抑制が期待できます。日本人は味噌や醤油を好み、食塩摂取量が多くなりがちなので、私たちにとって重要な栄養素といえるでしょう。

大葉100gあたりには食物繊維が7.3g含まれています。食物繊維は腸内細菌を増やす作用があり、便秘対策に大切な栄養素です。食物繊維は多くの日本人が不足気味とされているため、日々の食事に大葉を取り入れることで摂取不足の解消に活かせるでしょう。

大葉特有の香りは、ペリルアルデヒドというポリフェノールによるもの。ポリフェノールは抗酸化物質のひとつで、老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑えてくれます。さらに、ペリルアルデヒドは嗅覚を刺激して胃液の分泌を促し、食欲を増進させるといわれていますよ。また、強い防腐・抗菌作用があります。

大葉に含まれるロスマリン酸もポリフェノールの一種です。ロスマリン酸は抗アレルギー成分として、アレルギー症状を軽減する作用が期待されています。ロスマリン酸は、皮膚や目のかゆみなどを引き起こす体内物質である「ヒスタミン」の遊離・放出を抑えるはたらきがあります。体重増加の原因のひとつがむくみ。大葉に豊富なカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを尿とともに排出する作用があるため、むくみ対策に役立ちます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便通の調子を整え、便秘対策にも役立ちます。
大葉は100gあたり32kcalと低カロリーで、ダイエット中の食事に活用できます。また、ダイエットに不足しがちな鉄を補えるのもメリットです。

大葉を生のまま食べると、ビタミンCのような熱に弱い栄養素を無駄なく摂れます。刺身やそうめんに添えるほか、海苔の代わりにおにぎりに巻くのもおすすめです。
大葉に豊富なビタミンCは肌の健康維持に欠かせません。また、鉄の吸収をサポートする作用があるため、貧血対策に役立ちます。大葉に豊富なβ-カロテンを効率よく摂りたいときは、大葉と油を組み合わせましょう。β-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、炒め物や揚げ物にすると吸収率がアップします。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。