９月23日（月）のメニューと栄養価を紹介します。
2024/08/29
本日のメニュー
🌟メイン🌟
甘辛豚と野菜の生姜焼き
🌟サブメイン🌟
鱈と野菜の黒酢ソース
🌟サイドメニュー🌟
・ちくわの磯辺揚げ
・あさりとほうれん草のアンチョビ炒め
・オクラの明太子サラダ
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | |
| デラックス |
671kcal |
17.7g | 20.6g | 100.4g | 2.1g |
| ヘルシー | 449kcal | 12.0g | 12.8g | 69.4g | 1.5g |
☆プチ情報☆
【黒酢】
黒酢はもともと中華料理に使われていた調味料の1つですが、現代では和食にも洋食にも使用される機会が多くなった調味料です。
原材料は白米もしくは玄米に、大麦もしくは小麦を加えたものです。熟成や発酵具合によって色合いが異なり、熟成しているものは黒褐色になっています。
この黒酢には多くのアミノ酸が含まれていることが注目されています。熟成させいるので、通常のお酢よりはまろやかな風味を持ち、味だけでなく、その効能も非常にいろいろなものが期待されています。
黒酢は健康に良いと健康食品にも利用される食品です。体の健康維持や丈夫なカラダを作るのに役立っています。
黒酢の栄養素にはさまざまなアミノ酸が豊富に含まれていますが、特に注目するのが必須アミノ酸です。必須アミノ酸は9種類ありますが、黒酢、酢にはトリプトファンを除いた8種類が含まれています。
これらアミノ酸はタンパク質の素となる成分ですから、筋肉や肌、髪、血管と体を構成するのに、とても重要となります。
また、黒酢の効果と効能には、基礎代謝を上げダイエット効果を発揮すると言われています。必須アミノ酸はダイエットに有効ですが、黒酢に含まれるクエン酸にも、脂肪の燃焼を促進する効能があるので、より高いダイエット効果が得られるでしょう。
黒酢にはトリプトファンが足りないので、この必須アミノ酸が含まれた食品も一緒に摂るようにしましょう。トリプトファンは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、マグロやカツオといった魚にも含まれています。
これら食品に黒酢をプラスしたり、タレに利用することで、しっかりと必須アミノ酸を摂ることができます。
お酢には疲労回復に役立つと言われていますが、黒酢にも疲労回復の効果があります。
これは黒酢に含まれる酢酸によるもので、酢酸を摂取すると疲労の回復が早まります。酢酸は体内に取り入れられるとクエン酸に変わり、このクエン酸が疲労の回復に働きます。
また、胃液や唾液の分泌も高めて食欲を増進させることも期待できますから、エネルギーとなる食べ物も取り入れることができます。
さらに内臓脂肪の低下や血中のコレステロールの生成を抑制する作用もあるので、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防する効果や効能にも期待が持てます。
黒酢にはビタミンやミネラルも含まれています。
ビタミン類にはビタミンB郡が含まれていて、ミネラルではカリウムやリン、マンガンなどが含まれています。
ビタミンB群は三大栄養素の代謝を促がしたり、肌荒れの予防に必要となり、ミネラルは微量でも体の健康維持に必要な栄養素です。
このように黒酢は体の健康を維持するのに、役立つ食品となっています。
【豚肉】＊
豚肉は美味しいだけでなく、たくさんの栄養を含んでいます。豚肉に含まれている栄養や期待できる効果をご紹介します！
豚肉にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は皮膚や髪、筋肉や臓器など、体を構成する材料になるだけでなく、体内の酵素やホルモン、免疫物質を作るなど、さまざまな体の機能を調整してくれる栄養素だと言われています。
筋トレをする人やダイエット中の人はとくに、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は一般的に「疲労回復」におすすめの栄養素です。糖質を代謝させるのに欠かせないと言われ、疲労からの回復を早めたい人や運動する人、ダイエット中の人やアルコールをよく飲む人は積極的に摂取するのが推奨されています。
豚肉にはビタミンB12も豊富です。ビタミンB12は睡眠のリズムを整えてくれる効果が期待されている栄養素。質のいい睡眠には、規則正しい生活や運動などの生活習慣が強く関係していると言われていますが、ビタミンB12も自律神経の乱れを整えて睡眠のリズムを正常に促す効果があると言われています。そのため、睡眠に悩みがある人は日常生活の改善とともに、このビタミンB12を積極的に摂取することが推奨されています。また、ビタミンB12は葉酸と協力し、ヘモグロビン生成のサポートをするので、貧血気味の人にもおすすめです。
豚肉には鉄も豊富に含まれています。鉄が不足すると、貧血を起こしたり寝起きが悪くなったり、皮膚炎が起きやすくなったりと、さまざまな不調をもたらすと言われています。鉄は日本人女性に足りていない栄養素だと言われています。思い当たる体の不調がある人は、積極的に摂りたい成分ですね。
豚肉はナイアシン（ビタミンB3）も豊富です。ナイアシンは、エネルギーの生産や脂質・アミノ酸の代謝に関わっているので、皮膚や粘膜の健康維持に大きく関係する栄養素だと言われています。
豚肉の脂のおよそ60%は「不飽和脂肪酸」。脂は体に悪いというイメージが強いかもしれませんが、この不飽和脂肪酸は体に良いとされる脂です。血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを少なくしたり、動脈硬化や中性脂肪値を下げてくれる役割があると言われています。
【ほうれん草】
ほうれん草には「健康」という花言葉があるのをご存じですか？その花言葉の通り、ほうれん草は栄養豊富で、健康維持には必要不可欠な野菜です。また、ほうれん草の根元の赤い部分には、骨を丈夫にする効能があるマンガンと呼ばれるミネラルが含まれています。なるべく切り落とさずに土をしっかりと落して食べましょう。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる栄養。また、ほうれん草に含まれるビタミンAはキャベツの約87.5倍にもなります。
ほうれん草に含まれるβ-カロテンやビタミンAは、しそや人参、には劣りますが、野菜平均を大きく上回る含有量です。小松菜やチンゲン菜といった普段からほうれん草と比較されやすい野菜と比べても、β-カロテンとビタミンAが豊富です。
ビタミンAは皮膚や粘膜、髪を健康に保ったり、視力を維持したりする効能があります。また、ほうれん草には美肌に必要なビタミンCやEも含むため、肌をきれいに保つ効能が期待されています。
女性に多い貧血ですが、鉄分が不足すると鉄欠乏症貧血になってしまうことがあります。鉄分と葉酸を同時に摂取できるのがほうれん草の特徴です。赤血球を作る材料でもある鉄分は、貧血や冷え症の予防に効能があるとともに、鉄分の吸収を促す葉酸は、赤血球を作る働きがあるため、「造血のビタミン」とも呼ばれています。妊娠中や授乳中の方は鉄分が不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂っていただきたい栄養ですね。
ほうれん草の栄養で意外なのが、カリウムの量です。ほうれん草が含む栄養はβ-カロテンや鉄分が多いイメージですが、カリウムは人参の2倍以上と豊富です。
ほうれん草に含まれているカリウムの量は、ふだんそうやパセリには劣っていますが、普段から積極的に食べられる野菜の中では、トップクラスです。
カリウムは、過剰に摂取したナトリウムを体外に排出する効能があります。体内のナトリウム量を調節して、高血圧やむくみの予防などにも役立ちます。
ほうれん草の栄養にはビタミンEも含まれています。ビタミンEの効能には血管が酸化するのを防ぎ、血行を良くする作用があります。その結果、肩こりや冷え症、肌の血色を良く見せるなどの効能があります。ビタミンEは、ビタミンAやC、β-カロテンなど、ほかの抗酸化成分と一緒に摂るとより効能がアップします。これら栄養がしっかりと摂れるのもほうれん草の特徴です。
ほうれん草の栄養には、「止血のビタミン」と呼ばれるビタミンKが多めに含まれています。ビタミンKは正常な止血をするために補酵素となって働く重要な栄養です。その効能はケガや手術時の際に傷口の血液をゼラチン状に固めて止血します。また、丈夫な骨を作るのにも必要な栄養で、カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化する効能に加え、骨の石灰化するマンガンも含まれています。
ほうれん草に含まれるビタミンCには抗酸化作用があるため、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防に効能があります。また、肌のハリに大切なコラーゲンの生成にも関わる栄養で、美肌の維持には欠かせません。さらに、ビタミンCとEを一緒に摂ることで抗酸化作用を高められます。ごまにはビタミンEが多く含まれているので、ほうれん草のごま合えは理想的な食べ方といえるでしょう。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は体内のカルシウムと結合して、シュウ酸カルシウムに変わり、尿路結石の原因となってしまいます。このためカルシウムの摂取は控えたほうがよいと思われがちですが、実際はその反対です。カルシウムをとると腸の中でシュウ酸と結合し、便と一緒にシュウ酸を体外に排出する働きをするので、尿路結石の予防に役立つのです。そのため、ほうれん草を食べる時はカルシウムを多く含む食品と一緒に摂取するのがポイントです。
９月23日（月）のメニューと栄養価を紹介します。
🌟メイン🌟
海老フリッター・味噌タルタル
🌟サブメイン🌟
豆腐ハンバーグ・和風あん
🌟サイドメニュー🌟
・刻み昆布ときのこの煮物
・カリフラワーとパプリカのマリネ
・白菜漬けと枝豆の和風サラダ
管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。