８月30日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏肉となすの塩レモンバター炒め

 

🌟サブメイン🌟　

　帆立風味フライ・タルタル

 

🌟サイドメニュー🌟

　・大豆と水菜の甘辛ネギ和え

　・おまかせの副菜

　・ブロッコリーと人参の３種チーズシーザーサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	６８１kcal	２２．２g	２０．１g	９９．３g	２．１g
ヘルシー	４５７kcal	１４．５g	１２．１g	７１．０g	１．５g

 

☆プチ情報☆

 

【ナス】

ハウス栽培のおかげで一年中いつでも購入することができるナス。あまりに身近な野菜なので、含まれている栄養についてはほとんど意識したことがないという方も多いのではないでしょうか。そんなナスの主な栄養素と効能を紹介します。

ナスに含まれるナスニンは、ポリフェノールであるアントシアニンの一種で、ナスの鮮やかな紫色の皮に含まれています。ナスニンには、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素は増えすぎると老化の原因となるため、ナスニンの摂取は老化対策に役立ちます。

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種。細胞内液の浸透圧を維持したり、体液のpHバランスを保ったりするはたらきがあります。ナス100gあたり、220mgのカリウムが含まれています。ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つ栄養素です。

食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は性質の違いにより水溶性と不溶性に分類されますが、ナスに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸を刺激し整腸効果が期待できます。

ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあります。葉酸は細胞の生産や再生にかかわり、体の発育に必要なビタミンです。特に、胎児の正常な生育に不可欠で、妊娠を計画している時期から意識して摂りましょう。成長期の子どもでも葉酸が多く消費されるため、しっかり摂る必要があります。

ナスにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は肌の血流調節機能の向上に有効であることが分かっており、肌の健康維持に役立つといえます。

 

【大豆】

ひとくくりに「豆」と言っても、世界中ではさまざまな種類の豆類が食されていますよね。日本でお馴染みの豆と言えば大豆。マメ科に属する一年草で、種子を食用とする穀物の一種です。「畑の肉」と言われるほど非常にタンパク質が多く含まれており、米、麦、粟、稗と並び、五穀に数えられる主要な穀物です。私たちの体に嬉しい栄養成分が豊富なのです。味噌や醤油の主原料として使われる以外にも、豆腐やきな粉など様々な食品に加工されます。

大豆といえば、ダイエット食品としても広く知られている食材ですが、大豆のカロリーが高い理由は、脂質が多いからなのです。しかし肥満を防止するためには、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質を減らし、大豆のような植物性タンパク質を増やすことが大切です。お肉やお魚の代わりや、お菓子の代わりに大豆を摂るのはダイエットにも役立つといえるでしょう。

 

【ブロッコリー】

ブロッコリーに含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維などです。

その効果として、風邪を早く治す、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。ナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。たんぱく質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも役立ちます。ブロッコリーのたんぱく質は、野菜の中でもトップクラスの含有量で、効率的にたんぱく質を補給できます。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を解毒することにより、がん予防に役立つと考えられています。スルフォラファンは辛味成分のひとつで、大根やワサビにも含まれている成分です。中でも、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に特に多く含まれることが知られています。

 

【チーズ】

チーズは栄養素が豊富に含まれ、体に嬉しい働きが多いです。種類も様々あり、調理をせずにそのまま食べられるものもありますが、色々な料理に活用するのも良いですね。

１．骨を丈夫にする

チーズに含まれるカルシウムには骨を丈夫にする働きがあります。特にチーズのカルシウムは吸収率が高く、小魚や野菜から摂取するよりも効率よく体に摂り入れることが可能です。

２．ダイエットのサポートに役立つ

チーズは糖質量が少なく、タンパク質が多いことからダイエット中の間食に向いています。チーズのタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の合成にも役立つ良質なタンパク質です。

３．血圧の上昇を抑える

チーズには活性酸素を穏やかに抑える抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって血液中のLDLコレステロールの酸化を抑えることが期待でき、血液の流れがよくなることで血圧が上昇しにくくなるのです。また、チーズを熟成させる過程でタンパク質が分解されてできたペプチドも、血圧の上昇を緩和させるはたらきを持ちます。

４．腸内環境を整える

発酵食品であるチーズには乳酸菌が含まれます。乳酸菌は人の腸内にも存在しており、腸内環境を整え、健康を保つのに役立つ細菌です。乳酸菌は年齢とともにその数が減少すると考えられ、ストレスや食生活でも減ってしまいます。チーズを食べることによって乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えましょう。

５．認知機能の衰え対策になる

カマンベールチーズの摂取により、認知機能の低下を抑制する可能性が示唆されています。
白カビ発酵したカマンベールチーズでは、プロセスチーズを摂取したときと比較して、「脳の栄養分」と呼ばれる「BDNF」が増えるとの研究報告があるためです。
BDNFは神経細胞の発生、成長、維持、再生を促すことから、記憶や学習などのパフォーマンスを高めます。

 

８月30日（金）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　メンチカツ・トマトバジルソース

 

🌟サブメイン🌟　

　本日の魚料理　

 

🌟サイドメニュー🌟

　ちくわ磯辺揚げ

　刻み昆布ときのこの煮物

　キャベツの青じそ風味サラダ

 

 

【トマト】

真っ赤な色味と爽やかな酸味が特徴のトマト。緑黄色野菜の一つで、ビタミン類やミネラル類などをバランスよく含んでいることで有名です。そのことから「トマトがあれば医者いらず」といわれるほど、トマトは栄養豊富でカラダに優しい食材です。また、トマトは調理がしやすく、トマトを使った加工食品も数多くあります。

トマトに含まれる栄養とその効能についてお伝えしていきます。

抗酸化成分が豊富はトマトですが、もっとも注目されている栄養が、リコピンです。トマトの鮮やかな赤色はリコピンによるもので、強力な抗酸化作用が老化防止に役立つと、人気が高まっています。トマトの赤色には食欲をそそる効能もあるため、料理を華やかに見せる彩りにも使われています。

リコピンはカルテノイドの一種で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。その働きはβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍あり、がんを予防する効能が高いといわれています。そして効能や効果としては、血中のコレステロールの酸化を予防して血栓を防ぎ、血流を改善する働きや肥満予防にも有効な成分です。

また、視覚の機能を正常に働かせる効能もあります。目の健康を維持するルテインと同様にリコピンも目の機能低下を防ぐ働きをしてくれます。リコピンはスイカ、柿、ピンクグレープフルーツといった食材にも含まれています。また、リコピンは赤い色素なので、完熟した赤いトマトに多く含まれています。トマトの酸味はクエン酸によるものです。疲労回復に効能がある栄養で、その含有量は野菜類の中でトップを誇ります。

トマトに含まれるクエン酸の量はミニトマトが最も多く、野菜類ではダントツのトップとなります。これは大玉や中玉に比べ皮の量が多いからです。

クエン酸が疲労回復に効くと言われるのは、エネルギーを生成するためです。クエン酸はTCAサイクル(クエン酸回路)と呼ばれる、体内でエネルギーを生産する働きを活発にし、脂肪や乳酸を分解してエネルギーを生み出します。

トマトの酸味はさっぱりとした口当たりで食べやすく、食慾を増進する効能があります。特に夏の暑い時期の夏バテ対策など、体力が消耗している時におすすめです。

トマトは抗酸化作用をもつ栄養成分を豊富に含む食品です。上記のリコピンに加え、β-カロテン、ケルセチン、ピラジン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を含みます。

これら栄養に共通するのが抗酸化作用です。そして相乗効果を発揮して、過剰に発生する活性酸素を抑え、細胞や血液を健康に保ってくれます。

生活習慣病や動脈硬化などの病気予防に限らず、若々しさを保つ老化の防止効果も高く、アンチエイジングに役立つと期待されています。

とくに、ケルセチンやピラジンには血栓を予防する効果があり、血液をサラサラにして血管を丈夫にする効能があります。

トマトの栄養の中にはビタミンCも含まれており、美肌や美白をつくる効能にも優れています。ストレスや紫外線は活性酸素を過剰に発生させ、病気だけでなく肌のシミやシワなどの原因にもなります。

トマトは抗酸化成分が豊富な食材ですから、活性酸素の働きを抑えてくれます。肌の細胞を守るとともに、メラニン色素の発生も押さえ、シミやシワなどの肌トラブルの予防が期待されています。

体内でビタミンAに変換するβ-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。そして、むくみを解消するカリウムも含むため、顔のむくみの解消にも期待できます。

ビタミンCのみならず、β-カロテンやビタミンEには、肌のハリを保つコラーゲンの生成や、粘膜や皮膚を健康に保つ働き、血流を促して肌荒れの予防や血色を良く見せるなどの効能があります。このように、トマトは美肌を維持するのにおすすめの野菜です。

 

【ちくわ】

魚のすり身を棒に巻き付けて焼き上げたちくわは、古く日本人に愛されていきました。「豊橋の竹輪」、「出雲の野焼き」など名産品も数多くあります。私たち日本人にとって身近な食材です。

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪など体の主成分となります。また、免疫力の根源である免疫グロブリンや酵素の原料となる働きがあります。筋トレやダイエットなどボディメイクをしている方には必須の栄養素です。

タンパク質を多く含む食品として肉、魚、チーズ、大豆などが挙げられますが、肉やチーズはタンパク質が多く摂れますが、脂質も多く摂れてしまいます。その点、ちくわは脂質がかなり少ないですので、良質なタンパク質を効率よく摂ることができます。

ちくわには鉄分も豊富に含まれています。鉄分はミネラルに分類される栄養素で、鉄欠乏性貧血を予防する効能、エネルギー産生に必要なATPの生成に関与するなどの働き、肺で酸素を取り込んで全身の細胞に酸素を供給する効果などがあります。

 

【磯辺揚げ】

磯辺揚げとは、衣に海苔を加えた天ぷらの一種です。名前の由来は、海苔が磯(岩の多い海岸)でとれることから来ていて、口に入れた時にふわっと海苔の風味が感じられます。

ちくわを使った磯辺揚げが代表的なので、「磯辺揚げ＝ちくわの揚げ物」と誤解されがちですが、衣に海苔を加えて揚げたものであれば、何を揚げていても磯辺揚げと呼ばれます。

磯辺揚げと相性の良い食材としては、牡蠣や小アジ、小柱などが挙げられ、海で獲れたものとの相性が良いです。揚げたてはもちろん、冷めても美味しく食べられる料理です。

磯辺揚げを作ろうと思った時に悩むのがその材料。一般的には磯辺揚げには青のりを使うのが定番ですが、青のりとよく似た食材として「あおさ」があります。一体どちらのほうが磯辺揚げに向いているのでしょうか？

そもそも「青のり」と「あおさ」は、どちらも緑藻類の海藻を加工したものです。色味もよく似ていて紛らわしいですが、2つの違いは形状と香りにあると言われています。
加工した時に青のりは粉末状に、あおさはフレーク状になるのが特徴。香りも青のりのほうが良く、値段も比例して高くなります。よりリーズナブルなのが「あおさ」、より香り高いのが「青のり」と覚えておくと良いでしょう。好みに応じて使い分けてみてください。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。