８月25日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　若鶏の唐揚げ

 

🌟サブメイン🌟　

　イカとオクラの落とし揚げ・中華あん

 

🌟サイドメニュー🌟

　・フリッジのナポリタン風

　・お魚ソーセージとエリンギの生姜炒め

　・白菜漬と枝豆の和風サラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	８４１kcal	２３．５g	３５．５g	１０２．５g	２．６g
ヘルシー	４９５kcal	１３．３g	１６．３g	７０．３g	１．７g

 

☆プチ情報☆

 

【イカ】

日本人にはおなじみの食材であるイカ。実は、イカの種類はとっても豊富で、世界では500種、日本近海でも130種ほど生息していると言われています。

刺身や寿司、塩辛、イカスミパスタなどイカを使った料理は数多くあります。

普段からよく食べる食材ですので、どんな成分が含まれているか知っておきたいですね。

イカにはタウリンが豊富に含まれています。このタウリン、栄養ドリンクなどでおなじみの栄養素です。イカに含まれているタウリンには、肝臓の機能を向上させる効能や血圧、コレステロール値の上昇を抑える効能があります。

ちなみに、スルメの表面に表れる白い粉はベタインやタウリン、アスパラギン酸などの混合物で、旨み成分の元と言われています。

タウリンは胆汁酸の分泌を促進する効能もあります。

イカの栄養で特徴的なのが、タンパク質が多く、脂質が少ない点です。特に、イカ類の中でもコウイカやスルメイカは脂質が低くなっています。イカに含まれるタンパク質は筋肉や臓器、皮膚、爪などのカラダを作る主成分となる栄養です。高タンパクで低脂質ということで、筋肉トレーニングをしている方やダイエットをされている人、コレステロールが高めの人にはおすすめの食材です。

また、イカの身には造血作用があるため、貧血を予防する効能もあります。

イカにはコラーゲンも豊富に含まれています。コラーゲンは、美肌効果が期待できます。私たちの肌は、約70％がコラーゲンで形成されており、コラーゲンが肌の内側から支えることで肌の弾力や潤いを保ちます。そして、コラーゲンには骨や軟骨を丈夫にする効能もあります。肌だけでなく、骨の形成にも役立つ栄養です。

ちなみに、コラーゲンを多く含む食品はイカのほかに、鶏軟骨、牛すじ、フカヒレ、鮭、うなぎなどがあります。動物性食品に多く含まれます。

イカの種類は豊富で、500種類ほど言われていますが、その中でもホタルイカに多く含まれている栄養、ビタミンB12に注目。

ホタルイカにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は赤血球を作り、血液を増やす栄養で貧血（巨赤芽球貧血）を予防する効能があります。また、ビタミンB12は神経機能を正常に保つ働きがあるので、集中力の低下やうつ病気味の方にもおすすめの栄養素です。ビタミンB12は動物性食品に含まれている栄養です。肉や魚をあまり食べない人は、ビタミンB12不足になりやすいですので注意が必要です。

 

【オクラ】

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫です。

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養ですが、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働きがあります。糖質はエネルギー源ですから疲労回復に有効です。

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。オクラの食物繊維は、不溶性3.6g：水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があます。さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

【エリンギ】

エリンギはヨーロッパや北アメリカが原産のきのこです。日本で栽培が始まり、よく食べられるようになったのは1990年代からと比較的最近からです。独特の歯触りが人気で、クセもないので食べやすく様々な料理に使用できます。
エリンギには食物繊維がたっぷりと含まれており、腸内環境を整える効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。さらに低カロリーで、ダイエット中のボリュームアップ食材にもピッタリです。

エリンギには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

カリウムは身体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。
脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。さらに、アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。

きのこに多く含まれているβグルカンは食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われています。

 

【枝豆】

枝豆といえば、お酒のおともの定番メニュー。ビールのおつまみなどで、よく目にする食材です。彩りや風味もいいので、お子さんのお弁当のおかずにもピッタリです。重宝されているお母さんも多いのではないでしょうか？

枝豆で注目する栄養はビタミンB1、葉酸です。また、食物繊維やカリウムなどのミネラルも多く、タンパク質は野菜類の中では豊富で、これもまた注目の成分です。

大豆がタンパク質を多く含むことは、よく知られていますよね。その大豆を成熟する前に収穫したものが、枝豆です。大豆と同じく枝豆にはタンパク質が豊富に含まれていますが、注目すべきはその中の成分メチオニンの効能です。メチオニンは、アルコールの分解を促して二日酔いを防いでくれるという、嬉しい効能があるのです。アルコールを摂取すると肝臓内メチオニンが大量に消費されますが、枝豆を食べることでメチオニンが供給されるため、アルコール分解を促して肝臓をサポートしてくれるのです。

枝豆は緑黄色野菜として分類されるほど栄養満点で、とくにビタミンB1は、消化液の分泌を促す効能を持ち、糖質をエネルギーに変えるのを助けたりしてくれます。その結果、スタミナ不足の解消や疲労回復に一役買ってくれるのです。カリウムの効能は、身体の中の塩分(ナトリウム)を分解し、外へ排泄してくれることなので、高血圧を抑える効果が期待できます。加えて利尿作用もあるため、身体の水分量をうまく調節し、むくみ対策にも効果的です。他にも体に欠かせない栄養素である葉酸、鉄分が含まれています。葉酸も鉄分も貧血の予防に関わり、造血の効能があります。また枝豆に豊富なタンパク質も貧血には必要な栄養です。貧血になりやすいなど、鉄分が不足しているなと感じたら枝豆を食べることをおすすめします。

 

８月25日（日）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　牛すじ入りカレー

 

🌟サブメイン🌟　

　白身魚の磯辺フライ

 

🌟サイドメニュー🌟

　野菜のちぎり揚げ

　ごぼうときゅうりの梅味噌ダレ

　キャベツと水菜のサラダ

 

【キャベツ】

食卓に欠かせない身近な葉野菜であるキャベツ。栄養がないと思われがちですが、実はさまざまなな嬉しい栄養が含まれています。葉がぎっしりと詰まって重さのあるものがおいしいキャベツ。水分量が92.7％とほとんどが水分で、そのため100gあたり21kcalとカロリーも低めです。
実はビタミンCやビタミンK、胃を守ってくれる栄養素など、さまざまな栄養素が含まれています。
キャベツにはビタミンUが含まれています。秋どりと比較すると、夏どりのキャベツのほうがビタミンUの量が多いことが明らかになっています。
ビタミンUは厳密にはビタミンではなく、ビタミンに似たはたらきをするビタミン様物質という成分です。キャベツから発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれます。ビタミンUは胃や腸を丈夫にしたり、傷ついた胃粘膜の修復をサポートしたりしてくれます。

キャベツには100gあたり、カルシウムが43mg含まれています。同量の大根には24mg、ピーマンでは11mg含まれています。
カルシウムは不足すると骨や歯がもろくなってしまうおそれがあります。カルシウムの吸収率を上げるためには、ビタミンDを多く含むしいたけやしらす干しを一緒に食べるのがおすすめです。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。