８月21日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　牛すじ肉のこってり味噌煮～土手煮風～

 

🌟サブメイン🌟　

　お楽しみの１品

 

🌟サイドメニュー🌟

　・京風卯の花～おからと野菜～

　・Wコーンの豆乳クリーム

　・花野菜のオニオンサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	６５０kcal	１４．２g	１９．６g	１０２．９g	２．１g
ヘルシー	４３３kcal	１０．２g	１１．４g	７１．３g	１．５g

 

☆プチ情報☆

 

【牛すじ】

牛すじは主に牛のアキレス腱のことです。アキレス腱以外にも、スネやネックなど硬くて筋張った部位についても指します。なかなか調理が大変なので、一般家庭で料理することはあまりないかと思います。しかし、牛すじは長時間煮込むことよって柔らかくなります。私たちが知っている牛すじ煮込みのように、ほろほろ・トロトロになるのです。

硬くて臭い牛すじですが、このように適切に下処理・下茹ですると、コラーゲンがゲル化して、牛すじ特有のぷるぷる柔らか食感になります。牛すじはコクがあって美味しい部位ですから、上手く活用してみてくださいね！

 

【土手煮】

発祥は大阪といわれ、一般的にはどて焼きと呼ばれています。濃厚でビターな味わいが、ごはんやお酒によく合います。
鉄板の上に味噌で土手を作り、その中でホルモンを焼く土手焼きがあり、いつの間にか牛スジやモツを煮込むようになりました。中部地区は「どて煮」と呼ばれています。味噌は八丁味噌で、豆味噌を使用し牛スジを煮込む料理です。戦後まもなく屋台でうまれた味。どて煮をご飯にかけたものをどて飯と呼び、これは名古屋名物です。どて丼としてメニューにもあります。

 

【おから】

おからとは、豆腐を作る工程の中で、大豆から豆乳を絞ったあとに残るしぼりかすのことです。「卯の花(うのはな)」、「豆腐殻(とうふがら)」、「きらず」とも呼ばれますね。

卯の花などのおから料理は、若い世代の食卓ではなかなか見かけなくなりましたね。おからが何からできているのかさえ知らない子どもたちも増えています。しかし、おからには食物繊維が多く含まれていることが分かります。タンパク質、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB1が含まれているのです。ヘルシーで健康にはとても良い食材です。おからはヘルシーでカロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。

 

【とうもろこし】

夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。

茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6～9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。

とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。

とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。

また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。

効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 

ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米などにも含まれています。とくに豚肉に豊富なのでとうもろこしと一緒に、お酒のおつまみにするのもいいですね。

とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。

さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。

また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

 

【豆乳】

健康や美容に良いイメージのある豆乳。皮膚や髪、爪、筋肉など健康に保つ効果があり、肌のハリや肌荒れなどのトラブルの予防にも関わっています。タンパク質はカラダの主成分となる栄養です。美容や健康的な肉体つくりの他にも、免疫力や基礎代謝の向上、ホルモンや酵素などの材料にもなります。

豆乳に含まれるタンパク質は良質なタンパク質です。タンパク質の量が多くても構成する必須アミノ酸のバランスが悪ければ、体内で十分なタンパク質を作れずカラダに有益な効果をもたらすことができません。肉や魚といった動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが高いものが多いですが、植物性はあまり多くはありません。また、豆乳に含まれる脂質は少ないので、できるだけ脂質をとらずにタンパク質だけをとりたいという方にはおすすめです。

豆乳に含まれる栄養成分の中には、イソフラボンが豊富です。イソフラボンとはフラボノイドに分類される注目の機能性成分。女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するポリフェノールの仲間です。エストロゲンは加齢とともに分泌量が減ってきますが、とくに40代になると急激に減少していきます。大豆に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期障害や骨粗鬆症、PMSなど、エストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和することができます。また、豆乳は貧血予防のサポートにも効果があります。

豆乳には、タンパク質、葉酸、銅やマンガン、亜鉛、鉄といった貧血の予防に関わる栄養が含まれています。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、良質なタンパク質やビタミンCなどの栄養と一緒に摂るのが効果的。また、葉酸とともに赤血球を作るビタミンB12も重要です。この栄養は豆乳には含まれていないので、レバーや卵といった食品も一緒に摂るようにしましょう。

豆乳には、レシチンという栄養成分も含まれています。レシチンの強い乳化作用は血管に付着したコレステロールを溶かす作用があるため、悪玉コレステロールを減らすとともに血流を促し、動脈硬化を予防する効果があります。レシチンには卵黄と大豆系の2つがあり、豆乳に含まれるレシチンは血管系に作用します。血中のコレステロールが増え血管壁に付着すると、血流が悪くなり血管自体も弱くなりますが、レシチンの乳化作用はコレステロールを体外に排出してこのような症状を防ぐ効果があります。

 

８月21日（水）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　黒トリュフ風味唐揚げ

 

🌟サブメイン🌟　

　アブラカレイ・カニカマ玉子あん

 

🌟サイドメニュー🌟

　チンゲン菜とパプリカのオイスター炒め

　ごぼうの生姜炒め

　魚肉ソーセージ・キャベツ・コーンのシーザーサラダ

 

 

【カニカマ】

カニカマのたんぱく質は、100gあたり12.1g、1本（約15g）では1.8gです。
カニカマには特に栄養がないと思っていませんか？カニカマは魚のすり身からできているので、多くのタンパク質を含んでいます。食事でタンパク質が不足気味のときはサラダやスープ、和え物などに加えると、タンパク質が補えます。

糖質量は、100gあたり9.2g、1本（約15g）では1.4gです。同じ練り製品のはんぺんは100gあたり11.4g、魚肉ソーセージは12.6なので、比較的低糖質と考えられます。低糖質ダイエット中の食事にも、取り入れられます。

カニカマの脂質は100gあたり0.5g、1本（約15g）では0.1g。一方、はんぺんは100gあたり1.0g、魚肉ソーセージは7.2gの脂質を含んでいます。カニカマの脂質は比較的少なく、ヘルシーな食材ということがわかります。

基礎代謝を上げると痩せやすい体になります。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などに使うエネルギーのことで、じっとしていても消費します。基礎代謝のなかで筋肉が使うエネルギーが多いため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。筋肉を増やすためには、材料になるタンパク質を摂取する必要があります。

 

【パプリカ】

肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。青臭さがなく生でも加熱してもおいしく食べられので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。

パプリカはピーマンと同じ仲間ですが、栄養価が高いのはパプリカです。同じ仲間には「トマピー(ミニパプリカ)」と呼ばれる、トマトに似た形の品種が、近年注目されつつあります。

パプリカの栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。水分が90％以上と多いですが、その他、ポリフェノールなどの機能性成分も含みます。

パプリカのカロリーは低めですが、糖質は野菜類の中ではやや多めです。調理法はサラダや炒めものやグリルと幅広く、他の食材とも合わせやすいので多くのレシピがある万能な野菜です。

赤パプリカの栄養の特長は、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンです。カプサイシンは唐辛子にも含まれる赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍も抗酸化力が強いと言われています。β-カロテンの量も豊富で、通常の緑ピーマンの約2.7倍といわれます。

黄パプリカの特長はビタミンCの豊富さで、美肌効果が優れています。赤色には少々劣りますが、100g中150μgと、緑ピーマンの1.9倍ほども含んでいます。また、肌の老化予防が期待されるルテインの含有量が高いのも特徴です。

オレンジパプリカの特長は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところです。目を紫外線などから守るゼアキサンチンのほか、緑ピーマンの3倍ものβ-カロテンとビタミンC、そしてビタミンEも多く含みます。

ビタミンCの効能には美肌効果があるので、シミやシワを予防します。

ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の生成を抑制する効能や、コラーゲンの合成にも関わる栄養です。シミやソバカスを予防する効能や、ハリのある肌をつくるのにも有効です。

また、白血球を強化する効能があるので、免疫力をアップして風邪予防にも効果があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃して排除することができます。ストレスによってもビタミンCは消費されるので、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。

1日に必要なビタミンC量はオレンジ1/6個、赤色1/3個で摂れると言われています。

パプリカの栄養には、ビタミンPと呼ばれる栄養も含みます。ビタミンPはヘスペリジンやルチンなどの総称で、ポリフェノールの一種です。

効能はビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にするとともに、血流を改善して、高血圧や脳出血などの予防に有効です。

血流を促す効能は冷え性の改善にも効果があるほか、肌のターンオーバーを促進する効能も期待できるので、肌の状態も良くしてくれることでしょう。

ヘスぺリジンはビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能も持っています。

あまり多いイメージはありませんが、パプリカが含むビタミンE量は野菜平均値の3倍以上と豊富です。

パプリカのビタミンEはピーマンの5倍にもなり、赤だけでなくオレンジ色にも含まれています。

末梢神経を広げ血行を良くする効能や、血中のコレステロールの酸化を防ぐ栄養で、肩こりや冷え性の改善、心筋梗塞のリスクを軽減する効能があります。

若返りのビタミンとも呼ばれ、ビタミンEにも抗酸化作用があります。パプリカは生食でも甘みを感じるので、サラダにして積極的に摂りましょう。

パプリカの栄養はβ-カロテンも豊富、通常のピーマンの2.7倍もの含有量です。

赤パプリカのβ-カロテン量は野菜平均値には劣りますが、緑ピーマンよりも多く、黄色いパプリカよりも5.5倍も上回る量を含みます。また、赤色よりも多いのがオレンジと言われています。

β-カロテンの効能には抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換される栄養です。生活習慣病の予防はもちろん、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効能、口内炎や肌荒れなどを予防して美肌に効果があります。

パプリカの栄養の吸収率を高めるおすすめの調理法は、油を使った料理です。

β-カロテンは、オリーブオイルなどの油を使って調理すると、吸収率がアップし効果や効能も発揮します。

熱に弱いビタミンCですが、パプリカに含まれるビタミンPの働きによって、加熱調理をしてもビタミンCが壊れないように守ってくれます。

また、パプリカの綿や種は捨てずに一緒に調理しましょう。綿は苦みがありますがピラジンを含み、種にはカリウムがあります。

ピラジンは血液をサラサラにする効能があるので、血栓や脳梗塞などの予防に有効です。カリウムは利尿作用でむくみを予防する効能があります。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。