８月16日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　豚しゃぶのさっぱり梅ネギダレ

 

🌟サブメイン🌟　

　ごま油香る！塩じゃがコロッケ

 

🌟サイドメニュー🌟

　・粗挽きひとくちつくね・甘辛ダレ

　・チンゲン菜とえのきの生姜炒め

　・ツナとヤングコーンのオリエンタルサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	６５８kcal	１７．４g	２０．０g	１００．０g	２．７g
ヘルシー	４５６kcal	１２．１g	１３．６g	６９．８g	１．９g

 

☆プチ情報☆

 

【ねぎ】

シャキシャキとした食感とピリッとした香味だけでなく、料理に彩りも添えてくれる万能野菜です。ねぎが好きという人も多いのではないでしょうか。

ねぎには、硫化アリルという栄養成分が多く含まれています。硫化アリルは、ねぎの強い香り成分で、血行促進や疲労回復に効能があります。

さらに硫化アリルには抗菌作用と鎮静作用もあることから、昔からねぎには風邪を治す効果があるとされてきました。硫化アリルはビタミンB1と相性が良く、体内への吸収率を高めるので、肉類などビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理するのがおすすめです。また、ねぎには美容に良いとされている栄養ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、強い抗酸化作用により、細胞のアンチエイジングに効能があります

お肌の細胞の老化を防ぐため、女性が気になる美肌や美白には、欠かせない栄養と言えるでしょう。さらにビタミンCは免疫力強化にも働く栄養なので、風邪をひいたときにはねぎを摂取するのがおすすめです。

ねぎには、ネギオールという栄養が含まれていることが大きな特徴です。

ネギオールには強い殺菌作用があります。胃炎などの原因になるピロリ菌の撃退や、風邪の予防・治療などに効能があります。ネギオールには発汗作用もあるので、風邪をひいたときには熱冷ましの効能も期待できるでしょう。

ねぎには、脂溶性の性質を持つビタミンKも含まれています。

ビタミンKは、血液を固める作用で傷口をふさぐことから、別名「止血のビタミン」と呼ばれる栄養です。

また、ビタミンKは、タンパク質を活性化して骨吸収を抑える働きもあり、老年期の女性に多く見られる骨粗鬆症の予防にも効能がある栄養です。

ねぎの旬は11～2月の冬になります。とれたてのねぎは格別ですので、ぜひご賞味下さい。

 

【じゃがいも】

じゃがいもには、ビタミンC・カリウム・水溶性食物繊維が含まれています。
じゃがいもに含まれているビタミンCは、デンプンにより保護されているため、加熱調理中に分解されにくいのが特徴です。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、毛細血管や歯を健康に保つ作用があります。また、抗酸化作用があり、老化対策に役立ちますカリウムの主な作用は、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整すること。また、ナトリウム（塩分）の排出を促し、血圧の上昇を抑える作用があります。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のふたつにわけられますが、じゃがいもには、どちらも多く含まれています。
水溶性食物繊維は、小腸において栄養素の吸収速度を遅くし、食後血糖値の急上昇を抑える作用があります。

糖質は人間の血液中において、すぐにエネルギーに変換できる「ブドウ糖」として存在しています。とくに脳では多くのブドウ糖がエネルギー源として消費されるため、糖質が不足すると集中力が低下したり、判断力が落ちたりするおそれがあります。

じゃがいもに豊富なビタミンCは、貧血対策に役立つ「鉄」の吸収率を高める作用があります。鉄が豊富な牛肉やあさり、小松菜やほうれん草などと組み合わせて食べるのがおすすめです。また、ビタミンCとビタミンEを同時に摂ることで、それぞれの栄養素がもつ「抗酸化作用」が向上することが明らかになっています。ビタミンEが豊富なブロッコリーやアボカドを摂る際は、ビタミンCが多く含まれるじゃがいもをいっしょに食べましょう。

 

【チンゲン菜】

肉厚で柔らかく、シャキシャキとした歯ごたえがたまらないチンゲン菜。漢字では「青梗菜」と書き、中華料理の炒め物やスープなどによく使われています。季節を問わず出回っています。今回は、そんなチンゲン菜の栄養と効能について紹介します。色鮮やかで見た目もよいのですが、驚くほど豊富な栄養が詰まっています。

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。チンゲン菜などに含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で、様々な効能が期待できます。

なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。夜目が利かない人やドライアイに悩まされている人、仕事で目を酷使する人にはおすすめの栄養です。β-カロテンは、モロヘイヤ、や人参、ほうれん草などに含まれています。近年はスマホを長時間使用する人達が増えているので、日常的に摂取するように心掛けましょう。また、皮膚や粘膜を健康に保つ効能も持ち合わせていますので、肌荒れや風邪の予防にも効果的な栄養です。

チンゲン菜の栄養にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養の一種で、細胞内の浸透圧を調整する効能があります。細胞外の浸透圧を調整するナトリウムとバランスを取り合いながら、水分量を調整しているのです。カリウムが不足すると、筋肉のマヒや腎臓障害など重大な病気を招くことになります。とくに夏場は汗と一緒にカリウムを発散しがちなので、カリウムを豊富に含む食品を意識して摂取するよう心がけましょう。

チンゲン菜にはカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を丈夫にする効能があり、人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれています。そのため、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなったり骨の成長がストップしたりします。成長期の子供や、骨が弱くなりやすい更年期の女性はとくに意識して摂取していきましょう。乳製品や魚からカルシウムを摂取できない時は、チンゲン菜などの野菜からもうまく取り入れたいですね。

チンゲン菜にはビタミンKも含まれています。ビタミンKには血液を固める凝固作用があり、出血を止める効能があります。逆に、ビタミンKが不足すると出血しやすくなり、鼻血や血尿、ケガなどでの出血が止まらなくなるといった症状が起こります。

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは油と相性がいいので、一緒と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

チンゲン菜とタンパク質を含む鶏肉の組み合わせは、動脈硬化の予防におすすめです。また、タンパク質はチンゲン菜のカルシウムの吸収を高めてくれる効果もあります。

 

【えのき】

シャキシャキとした食感を楽しめる人気のきのこ、えのき。「なめ茸」は、えのきを醤油で煮てとろみを出した、ごはんのお供です。また、えのきは鍋の材料になったり、さっと湯でて和え物などにしたり、料理のバリエーションも豊富。メインの素材を引き立てる名わき役としても大活躍します。

えのきに含まれるビタミンB1は、きのこ類トップクラスという点に注目です。ビタミンB1は、炭水化物をエネルギー転換するときに必要な栄養です。ほかにも、脳や神経の機能を維持する効果もあります。

えのきには、キノコキトサンが含まれています。キノコキトサンは、βグルカンとキトサンの複合した成分で食物繊維の一種です。食事で摂った脂肪の周りに薄い膜を張り、腸内で吸収されるのを防ぐ働きや、余分な脂肪をからめとり、便とともに体外に排出する効果があります。また、腸内で脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを抑え、血中に余分な脂肪が入るのを予防する効能もあります。その結果、体内に脂肪が吸収されるのを防ぎ、内臓脂肪を減らすためダイエットに効果的と言われます。

えのきに含まれている食物繊維は、キノコキトサンだけではありません。不溶性と少ないですが水溶性の両方の食物繊維を含みます。キノコキトサンや食物繊維が、蠕動運動を促すため便秘を解消し、老廃物の排出をするため、健康な腸内環境の維持に効果があります。また、糖質の吸収抑制や、腸内で水分を吸収して膨らむため満腹感を得るなどの効能も見逃せません。

えのきは、ナイアシンという栄養も含まれています。ナイアシンは、タンパク質・炭水化物・脂質のいわゆる3大栄養素の代謝を促す補酵素としての役割を持つ栄養です。さらに、アルコールの代謝を促して、アセトアルデヒドの分解にも効能があるので、二日酔いの予防に効果が期待できます。さらに皮膚や粘膜を健康に維持する働きもあります。

えのきには、葉酸がとても多く含まれていることを忘れてはいけません。

葉酸には胎児の先天的な異常を防止する効果がある栄養で、妊娠中の女性には特に意識して摂取してほしい栄養です。また、赤血球を作る効果もあり貧血予防や改善も期待できます。だだ、体内吸収率があまり高くない栄養ですので、普段から多めに摂ることが望ましいでしょう。

えのきには、パントテン酸が多く含まれています。パントテン酸は、3大栄養素の補酵素として代謝を助ける効果がある栄養です。そのほかには、抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモン分泌を促すので、普段からストレスを感じることが多い人におすすめと言えるでしょう。また、抗アレルギー効果や抗炎症効果も期待できます

 

８月16日（金）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　海老天とちくわ天～天丼風～

 

🌟サブメイン🌟　

　合鴨で鶏ちゃん風～塩だれ仕立て～

 

🌟サイドメニュー🌟

　ごぼうの焼肉タレ炒め

　筍ときのこの土佐煮

　オクラの柚子こしょうサラダ

 

 

【合鴨肉】

合鴨には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB１、ビタミンB２、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB１２、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があると言われています。免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、合鴨には免疫力をアップする効果があると言えます。

鴨肉と聞くとレストランで食べる肉という印象を持つ人も多いでしょう。フランス料理では最高級の鳥肉ともいわれています。そんな鴨肉は栄養価が高いことでも知られています。鴨肉は、古くから日本で食べられてきた食肉のひとつで、日本語のことわざにも用いられていることから、親しみの深い鳥類だったことが良くわかります。ただ、仏教が伝来して以来、肉食禁止令が敷かれていた時代は、公に食べることはありませんでした。現在、鴨肉として流通しているものは家禽化したマガモ＝アヒルとアイガモがほとんどです。ちなみにアイガモは、アヒルと野生のマガモの交雑交配種のこと。そのほか、野生のマガモを狩猟して、販売しているケースもあります。これは狩猟が解禁される冬限定です。鴨肉はビタミンの含有量が他の食肉に比べて多く、なかでもB2は顕著です。ちなみにビタミンB2は、エネルギー代謝に関与する栄養素で、皮膚や粘膜、爪、髪などの健康を保つ効果があります。

脂肪は組成によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けら、普段良く食される牛肉、豚肉、鶏肉の脂肪の割合は、飽和脂肪酸が圧倒的に多いです。対して、鴨肉は不飽和脂肪酸が比較的多く含まれています。この不飽和脂肪酸は、魚の油にも含まれる成分で、血液や血管の状態を健康に保つ効果があるとされており、体に積極的に取り入れたいものです。現状、日本人は脂肪酸の摂取量という意味では満たしていますが、食事において不飽和脂肪酸の割合が少ないと思われる人は、脂肪酸バランスのよい鴨肉を牛肉、豚肉、鶏肉と置き換えるといいでしょう。

鴨肉は脂身が分厚いのが特徴で、生肉の状態であれば、脂身が白く、厚みがしっかりとあるものを選ぶといいでしょう。赤身の部分は、ハリがあり鮮やかな色であると新鮮である印です。

鴨は不飽和脂肪酸が多く含まれているため、融点が低く、人間の体温よりも低いので、口に入れるとすっと脂が溶けて、まろやかな味わいが広がります。さらに融点が低いので、冷製にしても脂が変に固まることなく、美味しく食べることができます。歯ごたえは、鶏肉よりも強く、赤身部分は噛めば噛むほど、旨味が感じられます。

 

【オクラ】

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫です。

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養ですが、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働きがあります。糖質はエネルギー源ですから疲労回復に有効です。

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。オクラの食物繊維は、不溶性3.6g：水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があます。さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。