８月15日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　黒酢の酢鶏～鶏肉と野菜の黒酢ダレ～

 

🌟サブメイン🌟　

　チリソースで味わう海老イカ海鮮メンチ

 

🌟サイドメニュー🌟

　・揚げ餃子・ピーナッツダレ

　・小松菜の黒胡麻ナムル

　・玉子入り春雨サラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	７８３kcal	２０．１g	２９．１g	１０５．８g	２．１g
ヘルシー	５１９kcal	１２．８g	１７．７g	７３．４g	１．５g

 

☆プチ情報☆

 

【黒酢】

黒酢はもともと中華料理に使われていた調味料の1つですが、現代では和食にも洋食にも使用される機会が多くなった調味料です。

原材料は白米もしくは玄米に、大麦もしくは小麦を加えたものです。熟成や発酵具合によって色合いが異なり、熟成しているものは黒褐色になっています。

この黒酢には多くのアミノ酸が含まれていることが注目されています。熟成させいるので、通常のお酢よりはまろやかな風味を持ち、味だけでなく、その効能も非常にいろいろなものが期待されています。

黒酢は健康に良いと健康食品にも利用される食品です。体の健康維持や丈夫なカラダを作るのに役立っています。

黒酢の栄養素にはさまざまなアミノ酸が豊富に含まれていますが、特に注目するのが必須アミノ酸です。必須アミノ酸は9種類ありますが、黒酢、酢にはトリプトファンを除いた8種類が含まれています。

これらアミノ酸はタンパク質の素となる成分ですから、筋肉や肌、髪、血管と体を構成するのに、とても重要となります。

また、黒酢の効果と効能には、基礎代謝を上げダイエット効果を発揮すると言われています。必須アミノ酸はダイエットに有効ですが、黒酢に含まれるクエン酸にも、脂肪の燃焼を促進する効能があるので、より高いダイエット効果が得られるでしょう。

黒酢にはトリプトファンが足りないので、この必須アミノ酸が含まれた食品も一緒に摂るようにしましょう。トリプトファンは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、マグロやカツオといった魚にも含まれています。

これら食品に黒酢をプラスしたり、タレに利用することで、しっかりと必須アミノ酸を摂ることができます。

お酢には疲労回復に役立つと言われていますが、黒酢にも疲労回復の効果があります。

これは黒酢に含まれる酢酸によるもので、酢酸を摂取すると疲労の回復が早まります。酢酸は体内に取り入れられるとクエン酸に変わり、このクエン酸が疲労の回復に働きます。

また、胃液や唾液の分泌も高めて食欲を増進させることも期待できますから、エネルギーとなる食べ物も取り入れることができます。

さらに内臓脂肪の低下や血中のコレステロールの生成を抑制する作用もあるので、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防する効果や効能にも期待が持てます。

黒酢にはビタミンやミネラルも含まれています。

ビタミン類にはビタミンB郡が含まれていて、ミネラルではカリウムやリン、マンガンなどが含まれています。

ビタミンB群は三大栄養素の代謝を促がしたり、肌荒れの予防に必要となり、ミネラルは微量でも体の健康維持に必要な栄養素です。

このように黒酢は体の健康を維持するのに、役立つ食品となっています。

 

【鶏肉】＊

使い勝手がよくさまざまな料理で親しまれている鶏肉。牛肉、豚肉と並んで馴染みのあるお肉の一つですね。最近では鶏肉に含まれる栄養に疲労回復効果があると注目されています。柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。

鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養ですね。また、鶏肉は豚肉や牛肉に比べて淡白で食べやすいので、子どもからお年寄りまで幅広い世代におすすめのお肉です。ちなみに、胃や腸が弱い人には脂質をほとんど含まない鶏ささみがおすすめです。

鶏肉の栄養には必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれています。メチオニンには肝臓の機能を高めたり、毒素を排出したりする作用があります。また、メチオニンは肝臓に脂肪を溜めにくくする働きもあり、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝を防ぐ効果があります。お酒をよく飲む方にはおすすめの栄養ですから、おつまみには鶏肉を使ったシンプルなものがいいでしょう。

鶏肉のなかでも、鶏もも肉の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを抑えてくれるため、血栓の予防に効果があります。お肉の脂質は身体に良くないと思われがちですが、脂肪の摂取は細胞を作り、生命を維持するうえで不可欠なのです。鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸の量は、他の肉類に比べても多く含まれています。ただし不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鶏肉は購入したら早めに食べるようにしましょう。

鶏肉はビタミンAが豊富です。 豚肉や牛肉の実に10倍以上です。

鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。特に、鶏むね肉や鶏ささみにはビタミンAがたくさん含まれていて、なんとその含有量は豚肉や牛肉の10倍以上！

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、乾燥肌など肌荒れの予防効果に優れます。そして、眼精疲労の軽減、骨の発育にも効果があります。また、ビタミンAは鶏レバーにも豊富。苦手な方が多い部位ですがレバーも積極的に摂りましょう。

鶏むね肉や鶏ささみの栄養には、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)や、ビタミンB群のひとつであるナイアシンが含まれています。イミダゾールジペプチドは、鶏肉のなかでも鶏むね肉に多く含まれています。ナイアシンは、鶏肉以外の肉類や魚類、野菜にも多い成分です。

疲労は、激しい運動などによって体内に発生した活性酸素が、細胞の働きにダメージを与え、エネルギー生産を低下させることによって、脳がカラダの疲れを感じるようになります。イミダゾールジペプチドに抗酸化作用があり、この活性酸素の働きを抑制して、疲労の回復を促す効果があります。ナイアシンにはアルコールを分解する働きがあり、二日酔いに効果的で疲労回復にも役立ちます。お酒を飲む機会が多い年末年始に鶏肉は最適な食べ物です。

ビタミンB2は成長促進に大切な栄養です。 鶏むね肉や鶏ささみに含まれるビタミンB2は、成長期の子どもには必要な栄養です。ビタミンB2は三大栄養素をエネルギーに変えるのに必須の成分で、エネルギーを多く消費する方にとっては必須。皮膚や爪や髪の細胞の再生など成長の促進に効果があり、口内炎や口角炎、皮膚の炎症を予防する効果や効能もあります。また、過酸化脂質の分解も促す働きがるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもつながります。水溶性のビタミンなので栄養を余すことなく摂るには、じっくり煮込んだ鶏のスープなどがおすすめです。

 

【海老】

プリプリっとした食感と甘みのある味わいが魅力のエビ。洋食、中華、和食など料理にも頻繁に利用されています。また、エビを食べれば「腰が曲がるまで長生きできる」といわれ、縁起のよい食材でもあります。

エビにはタウリンという栄養が豊富に含まれています。タウリンは、魚介類や軟体動物に豊富に含まれているアミノ酸の一種で、血中の悪玉コレステロールを抑え、善玉コレステロールを増やす作用があります。血圧を正常に保ったり、動脈硬化を予防したり、さらに肝機能強化にも効果が期待できる栄養です。また、タウリンには目の網膜の働きを助ける効能もあり、疲れ目や目の老化対策にも有効です。タウリンを多く含む食品は、エビのほかに、イカ、タコ、カツオ、サザエなどがあります。

エビはタウリンやアルギニン、プロリンやグリシンやグルタミンなどのアミノ酸を含みますが、良質なタンパク質も多く高タンパクな食材です。タンパク質はご存じのとおり、筋肉の主成分となります。また、筋肉以外にも、臓器や皮膚、爪、髪などカラダのあらゆる組織をつくる成分となります。皮膚や髪、爪などの健康が保たれているのもタンパク質のおかげです。エビの身は高タンパクでありながら、脂肪の含有量が少なく、低脂質です。ダイエットや筋トレをしている人など、脂質を多くとらずに、タンパク質だけを取りたい方にはおすすめの食材です。なお、タンパク質には、抗体や酵素の原料となったり、ヘモグロビンの原料となる働きがあります。タンパク質が不足すると免疫力が低下したり、疲れやすいカラダになります。

エビにはビタミンEの栄養も比較的多く含まれています。えび類の中でもとくに伊勢えびと甘えびが多くなります。強い抗酸化作用をもつビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞が酸化するのを抑え、老化を防止する効果があります。女性ホルモン、男性ホルモンの生成を促し、生殖機能を維持する働きや、生活習慣病の予防・改善の効果も期待できます。

また、ビタミンEには末梢血管を広げ、血行を良くする働きがあります。そのため、冷え性や肩こりの改善、高血圧や動脈硬化を予防する効能も期待できます。エビにはアスタキサンチンも多く含まれています。アスタキサンチンは、エビの他にも鮭やイクラに含まれる、赤色の天然色素ですこのアスタキサンチンは、眼精疲労の改善や動脈硬化の予防などが期待されている、注目の成分。栄養が届きにくい細部にまで入り込むことができるという特徴があるため、眼の奥や脳にまでしっかりと行き届き、効果を発揮します。なお、アスタキサンチンの栄養はエビの殻に多く含まれています。アスタキサンチンの効能を享受したい場合は、エビの殻を食べるか、小エビなどを殻ごと食べることをおすすめします。

エビにはキチンと呼ばれる動物性の食物繊維も含まれています。キチンはコレステロールや有害物質を吸着し、体外へ排出させる働きがあるので、まさに毒素を排出する「解毒」の働きをしてくれる成分。キチンは肥満の予防や免疫力アップにも効果があります。キチンは、エビやカニの殻にのみ含まれているので、ぜひ殻ごと召し上がってください。

殻ごと食べられる小エビはキチンを効果的に摂取できるため、おすすめです。

エビにはグルコサミンというアミノ糖の一種が含まれています。近年、CMなどでも流れているので聞いたことのある栄養ではないでしょうか。グルコサミンは、エビやカニに多く含まれており、関節の動きを滑らかにし、痛みを緩和する効能が期待できます。

グルコサミンは体内で合成される成分ですが、加齢に伴い合成する能力は低下します。そのため、年齢を重ねると、ひざや腰などの関節に痛みが生じます。グルコサミンはこうした関節の痛みの緩和や、動きを滑らかにする作用があるのです。コラーゲンとともに、軟骨の原料となります。

エビはメイン料理としても、食材を引き立たせる脇役としても万能で、使い勝手のいいところも愛されている秘密ですね。

 

【イカ】

日本人にはおなじみの食材であるイカ。実は、イカの種類はとっても豊富で、世界では500種、日本近海でも130種ほど生息していると言われています。

刺身や寿司、塩辛、イカスミパスタなどイカを使った料理は数多くあります。

普段からよく食べる食材ですので、どんな成分が含まれているか知っておきたいですね。

イカにはタウリンが豊富に含まれています。このタウリン、栄養ドリンクなどでおなじみの栄養素です。イカに含まれているタウリンには、肝臓の機能を向上させる効能や血圧、コレステロール値の上昇を抑える効能があります。

ちなみに、スルメの表面に表れる白い粉はベタインやタウリン、アスパラギン酸などの混合物で、旨み成分の元と言われています。

タウリンは胆汁酸の分泌を促進する効能もあります。

イカの栄養で特徴的なのが、タンパク質が多く、脂質が少ない点です。特に、イカ類の中でもコウイカやスルメイカは脂質が低くなっています。イカに含まれるタンパク質は筋肉や臓器、皮膚、爪などのカラダを作る主成分となる栄養です。高タンパクで低脂質ということで、筋肉トレーニングをしている方やダイエットをされている人、コレステロールが高めの人にはおすすめの食材です。

また、イカの身には造血作用があるため、貧血を予防する効能もあります。

イカにはコラーゲンも豊富に含まれています。コラーゲンは、美肌効果が期待できます。私たちの肌は、約70％がコラーゲンで形成されており、コラーゲンが肌の内側から支えることで肌の弾力や潤いを保ちます。そして、コラーゲンには骨や軟骨を丈夫にする効能もあります。肌だけでなく、骨の形成にも役立つ栄養です。

ちなみに、コラーゲンを多く含む食品はイカのほかに、鶏軟骨、牛すじ、フカヒレ、鮭、うなぎなどがあります。動物性食品に多く含まれます。

イカの種類は豊富で、500種類ほど言われていますが、その中でもホタルイカに多く含まれている栄養、ビタミンB12に注目。

ホタルイカにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は赤血球を作り、血液を増やす栄養で貧血（巨赤芽球貧血）を予防する効能があります。また、ビタミンB12は神経機能を正常に保つ働きがあるので、集中力の低下やうつ病気味の方にもおすすめの栄養素です。ビタミンB12は動物性食品に含まれている栄養です。肉や魚をあまり食べない人は、ビタミンB12不足になりやすいですので注意が必要です。

 

【小松菜】＊

シャキシャキとした茎と、柔らかな葉の小松菜。クセがなく生でも食べられるなど、親しみやすい野菜の一つですね。東京の小松川地区で栽培されたことが名前の由来とされています。今回は、そんな小松菜の栄養とその効能についてご紹介します。

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。牛乳やヨーグルトよりも多くのカルシウムを含んでいるのです。しかも、ほうれん草と比べると3倍以上のカルシウム含有量になります。野菜平均としても3倍近い含有量を誇ります。カルシウムというと、牛乳や魚のイメージがありますが、小松菜などの野菜にも含まれているのです。ちなみに、カルシウムを多く含む野菜は他に、パセリ、モロヘイヤ、バジル、ケールなどが挙げられます。葉物野菜に多く含まれています。ただし、野菜のカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的です。

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養で、歯や骨を形成する働きがあります。そのため、じょうぶな骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する効能があります。また、カルシウムは筋肉の収縮をさせたり、神経の興奮を抑える効果があります。

小松菜はカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養で、摂取しすぎたナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があるため、高血圧の予防になります。また、体内の水分量を調整するので、むくみの解消にも効果的です。

小松菜にはβ-カロテン、グルコシノレート、グルタチオンという、栄養が含まれています。β-カロテンは、粘膜や皮膚を健康に保つだけでなく、免疫力を高め、抗酸化作用の働きで活性酸素を消去する効果があります。さらに、β-カロテンは油に溶けやすい性質があるので、炒めると栄養の吸収率が上がります。

グルタチオンは、活性酸素種から細胞を保護する補助的役割をします。また、グルコシノレートは肝臓の働きを助け、解毒作用を高める効能があるので、抗ガン作用があるとされています。そして上記の栄養はいずれも、免疫力アップや抗酸化作用がある栄養素なので、がん予防が期待されています。

小松菜にはビタミンＣ、鉄分、食物繊維と、うれしい効能を発揮してくれる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を予防し、老化を予防する効能があります。さらには免疫力も高めるので、風邪の予防の効能もあります。鉄分はヘモグロビンを作り出す栄養素で、貧血を予防する効果があります。また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあるので、便秘改善の効能があります

さらには前述したとおり、小松菜にはカルシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富なので「天然のマルチサプリ」とも呼ばれます。

 

【胡麻】

香ばしさが特徴の胡麻には料理を風味豊かに仕上げる役割がありますが、栄養面も気になるところです。胡麻は、ゴマ科ゴマ属に分類される一年草です。アフリカのサバンナが原産で、荒れ地でも育つほど強い生命力をもっています。ほとんどが野生のもので、食品として栽培される胡麻はごくわずかです。では胡麻に含まれる栄養素を紹介しましょう。胡麻には、五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）がすべて含まれています。

胡麻の種子のなかには胡麻油が含まれているため、脂質が多いです。脂質はおもにエネルギー源として働くほか、細胞膜の構成成分や生理活性物質としての作用もあります。余剰分は中性脂肪として蓄積されるので、とくにダイエットをしている人には摂取量に注意が必要な栄養素でもあります。

カルシウムの含有量は胡麻100gあたり1200mgと、ミネラル類のなかで最も多いです。同じ重量のアーモンド（250mg）や落花生（49mg）と比べても圧倒的な多さです。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない重要な栄養素です。ビタミンDとともに摂取すると吸収されやすいのですが、胡麻にはビタミンDが含まれないため、ほかの食品で補う必要があります。

ミネラルの一種である亜鉛も、アーモンド（3.6mg）や落花生（2.3mg）と比べて100gあたり5.5mgと多く含有しています。亜鉛は骨格筋や骨、皮膚、臓器などに分布し、身体の構造の維持や細胞の分化に関わる栄養素です。タンパク質との結合により機能が発揮されます。

エネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質の含有量は、胡麻100gあたり19.8gと総重量の約20％を占めます。タンパク質は細胞を構成する主要な成分で、生命の維持に欠かせません。胡麻にもタンパク質は含まれていますが、一度に多く食べられる食品ではないので、胡麻のみで十分な量を摂取することは難しいため、タンパク質を多く含む食品で補う必要があります。

胡麻にはビタミンEをはじめ、さまざまな種類のビタミンが含まれています。ビタミン類は、人体の機能を正常に保つ作用をする栄養素。胡麻に含まれるビタミンA、E、Kは脂溶性ビタミンとして身体の機能維持に関わり、とくにビタミンEには、抗酸化作用が認められており、疲労回復の効果があります。ビタミンB群は水溶性ビタミンとして代謝に必要な酵素の働きを補います。広く植物界に存在する化合物のリグナン類に含まれる、セサミンやセサミノールも胡麻の特徴的な栄養成分です。セサミン、セサミノールには抗酸化作用があり、活性酸素の発生や働きを抑制します。

活性酸素が大量生成されると過酸化脂質が作り出され、人体に有害な働きをするので、抗酸化物質を摂取することは、疾病や機能低下の予防にもつながります。

その他、胡麻にはミネラル類が多く含まれ、亜鉛のほかにも貧血の予防に欠かせない鉄が含まれています。とくに鉄欠乏性貧血になりやすい妊婦や授乳婦、月経時の女性は積極的な摂取が推奨されています。吸収率のよいヘム鉄を含む動物性食品や、鉄の吸収率を高めるビタミンCやタンパク質を含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。また、浸透圧の調整作用やナトリウムの排出作用を担うカリウムなどの含有量も比較的多いです。また、食物繊維も含まれています。少量でもエネルギー源を摂取でき、上記のように疲労回復の効果に期待できるビタミンEを多く含む胡麻は、スポーツ選手の食事にも向いています。香りだけでなく栄養面でも優れているのです。

胡麻は、黒・白・金の3種類に大きく分けられます。日本で一般的に食べられている黒胡麻と白胡麻の栄養成分は、ほとんど同じです。農林水産省の資料によると、黒胡麻と白胡麻の主要な栄養成分に大きな違いはないようです。黒胡麻は比較的種皮の割合が多く、カルシウムの含有量が若干多く、黒い色素はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ポリフェノールには抗酸化作用がありますが、白胡麻.にもセサミンなどのポリフェノールが含まれています。胡麻は、栄養よりも色の違いを生かして利用するとよいでしょう。また、胡麻はそのままの形状よりも、すり胡麻にしてから食べるほうがよいです。胡麻の種子はアーモンドや落花生などほかの種実類と比べて非常に小さく、一粒一粒をかみ砕いて飲み込むことが難しいからです。そのまま食べると大部分を丸飲みすることとなり、栄養の多くが吸収されずに排出されてしまうのです。
すり胡麻にして食べることで、ペースト状になるため消化吸収されやすくなり、香りもより引き立ちます。栄養面でも風味の面でも、すり胡麻がおすすめの食べ方です。

 

８月15日（木）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　チーズインハンバーグ・醤油マスタードソース

 

🌟サブメイン🌟　

　白身魚フライ・ソース

 

🌟サイドメニュー🌟

　きんぴら蓮根

　なすの味噌炒め

　カリフラワーときゅうりのシーザーサラダ

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。