８月11日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　とり天・柚子胡椒風味

 

🌟サブメイン🌟　

　お魚ソーセージの旨塩はるさめ炒め

 

🌟サイドメニュー🌟

　・なすの揚げびたし

　・しいたけの白和え

　・人参と紅芯大根のラペ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	６６１kcal	１８．６g	２１．２g	９６．８g	２．３g
ヘルシー	４４４kcal	１１．７g	１３．２g	６８．３g	１．６g

 

☆プチ情報☆

 

【鶏肉】＊

使い勝手がよくさまざまな料理で親しまれている鶏肉。牛肉」、豚肉と並んで馴染みのあるお肉の一つですね。最近では鶏肉に含まれる栄養に疲労回復効果があると注目されています。柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。

鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養ですね。また、鶏肉は豚肉や牛肉に比べて淡白で食べやすいので、子どもからお年寄りまで幅広い世代におすすめのお肉です。ちなみに、胃や腸が弱い人には脂質をほとんど含まない鶏ささみがおすすめです。

鶏肉の栄養には必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれています。メチオニンには肝臓の機能を高めたり、毒素を排出したりする作用があります。また、メチオニンは肝臓に脂肪を溜めにくくする働きもあり、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝を防ぐ効果があります。お酒をよく飲む方にはおすすめの栄養ですから、おつまみには鶏肉を使ったシンプルなものがいいでしょう。

鶏肉のなかでも、鶏もも肉の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを抑えてくれるため、血栓の予防に効果があります。お肉の脂質は身体に良くないと思われがちですが、脂肪の摂取は細胞を作り、生命を維持するうえで不可欠なのです。鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸の量は、他の肉類に比べても多く含まれています。ただし不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鶏肉は購入したら早めに食べるようにしましょう。

鶏肉はビタミンAが豊富です。 豚肉や牛肉の実に10倍以上です。

鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。特に、鶏むね肉や鶏ささみにはビタミンAがたくさん含まれていて、なんとその含有量は豚肉や牛肉の10倍以上！

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、乾燥肌など肌荒れの予防効果に優れます。そして、眼精疲労の軽減、骨の発育にも効果があります。また、ビタミンAは鶏レバーにも豊富。苦手な方が多い部位ですがレバーも積極的に摂りましょう。

鶏むね肉や鶏ささみの栄養には、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)や、ビタミンB群のひとつであるナイアシンが含まれています。イミダゾールジペプチドは、鶏肉のなかでも鶏むね肉に多く含まれています。ナイアシンは、鶏肉以外の肉類や魚類、野菜にも多い成分です。

疲労は、激しい運動などによって体内に発生した活性酸素が、細胞の働きにダメージを与え、エネルギー生産を低下させることによって、脳がカラダの疲れを感じるようになります。イミダゾールジペプチドに抗酸化作用があり、この活性酸素の働きを抑制して、疲労の回復を促す効果があります。ナイアシンにはアルコールを分解する働きがあり、二日酔いに効果的で疲労回復にも役立ちます。お酒を飲む機会が多い年末年始に鶏肉は最適な食べ物です。

ビタミンB2は成長促進に大切な栄養です。 鶏むね肉や鶏ささみに含まれるビタミンB2は、成長期の子どもには必要な栄養です。ビタミンB2は三大栄養素をエネルギーに変えるのに必須の成分で、エネルギーを多く消費する方にとっては必須。皮膚や爪や髪の細胞の再生など成長の促進に効果があり、口内炎や口角炎、皮膚の炎症を予防する効果や効能もあります。また、過酸化脂質の分解も促す働きがるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもつながります。水溶性のビタミンなので栄養を余すことなく摂るには、じっくり煮込んだ鶏のスープなどがおすすめです。

 

【魚肉ソーセージ】

魚肉ソーセージは、子供のおやつとして、おかずやおつまみにもアレンジできる万能な食材です。魚のうまみと栄養がギュッとつまった魚肉ソーセージは、噛みごたえがあり、咀嚼能力が衰えたお年寄りにもおすすめです。また、各メーカーからはトクホや機能性表示食品の表示がされた、カルシウムやDHAなどの成分を多く含む魚肉ソーセージも販売されています。

魚肉ソーセージには、タンパク質が含まれています。タンパク質は、健康な臓器や筋肉を作るうえで欠かせない栄養です。皮膚や髪の毛もタンパク質からできているので、美しい肌や髪の毛にも良質なタンパク質は欠かせません。ただし、過剰摂取は腎臓に大きな負担がかかることがあるので注意が必要です。

魚肉ソーセージにはDHAが多く含まれています。DHAは、主に魚介類に含まれる不飽和脂肪酸の一種。血液をサラサラにする作用があるので、脳出血や脳梗塞の原因となる動脈硬化を防止する効果が期待できます。特に、中高年以降の方は、DHAを積極的に摂取することをおすすめします。

魚肉ソーセージには、EPAも多く含まれています。EPAは、血液中の中性脂肪を減らす効果のある不飽和脂肪酸の一種で、DHA同様に魚介類に多く含まれている成分です。

EPAは血液をサラサラな状態にする効果があるため、動脈硬化の予防やメタボ防止にも役立ちます。また、DHAと同時摂取することで、双方の栄養素がパワーアップすることにも注目です。

魚肉ソーセージには、カルシウムも多く含まれています。カルシウムは骨や歯の健康に関わり丈夫な骨をつくる効果があります。特に成長期の子どもには欠かせない栄養です。

カルシウムは体内吸収率が悪いことでも知られるミネラルで、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率をアップさせることができます。丈夫な骨や歯を維持するためにも、カルシウム不足にならないように注意してください。

魚肉ソーセージには、ナトリウムが含まれています。ナトリウムには、筋肉の収縮を正常化させる効果があります。心臓を含むカラダのあらゆる筋肉の収縮を行うために、ナトリウムは欠かすことができない栄養です。ただし、ナトリウムの摂り過ぎは注意が必要です。余分なナトリウムを排出する働きのあるカリウムとバランスよく摂ってください。

魚肉ソーセージには、さまざまな魚が原材料として用いられています。主な魚肉には、ひめじやほっけ、すけそうだら、いとよりなど。鮭類もよく使われているようです。ちなみに「魚肉ソーセージ」という名称を用いてよいものは、魚肉が50％以上使われ、かつ植物性タンパク質が20％以下のものという決まりがあります。

 

【春雨】

つるつるとした食感で人気の春雨は、サラダにしたり鍋の具にしたりと多くの人に愛されている食材です。春雨に含まれている栄養とカラダへの効能をご紹介します。春雨という名称は、茹でた後の透明な状態がまるで春に降る雨のように繊細に見えることから、日本で名づけられました。

今回は、この春雨に含まれている栄養や効能をクローズアップしていきます。

春雨には、炭水化物の栄養が豊富に含まれています。

炭水化物は、体内に入ると糖に変わり、脳を働かせるためのエネルギー源となります。

炭水化物を極端に減らすダイエットを長期間続けると、脳内の栄養が不足して記憶力や判断力の低下を招いたり、神経機能に支障が出たりするので避けるようにしましょう。

ただし、摂り過ぎも肥満の原因となりますので、適量を守って摂るようにしましょう。春雨はカロリーも少ないため、炭水化物を効率的に摂取するには適した食材と言えます。

春雨には、カルシウムを含んでいることにも注目です。

カルシウムは、健康な骨と歯を作るために欠かせない栄養で、特に子供の成長期には欠かせません。

カルシウムが不足すると、大人になってからも骨がスカスカの状態になる骨粗鬆症の原因となるので、注意が必要です。カルシウムはビタミンＤと同時に摂取することで、体内の吸収率がアップするのでこちらもあわせて覚えておきましょう。ちなみに、春雨意外にカルシウムを多く含む食品は、ししゃも、いわしなどの小魚類、ビタミンDを多く含む食品は、きくらげやアンコウの肝などです。

春雨には、鉄分も含まれています。

鉄分は、血液の赤血球のヘモグロビンを作る栄養で、増血が期待される効能があります。

こうした作用から鉄分には、貧血予防や改善に大きな効果があり、めまいや立ちくらみの症状の解消につながります。これは良く知られた効能ですね。女性は毎月の生理などで特に鉄分が不足しがちなので、意識的に多く摂るように心がけてください。ちなみに、春雨以外で鉄分を多く含む食品は、レバー、青のり、ひじき、あゆ、しじみなどがあります。豊富な栄養や効能をもつ春雨ですが、春雨にも様々な種類があることを覚えておきましょう。

日本で主に売られている春雨は、主にでんぷんや片栗粉を原料にしています。

それに対して、「緑豆春雨」と呼ばれるものは、緑豆のでんぷんを原料にしている点に違いがあります。春雨は火が通りやすい特性を持っており、緑豆春雨は荷崩れしいにくい性質があります。

さっとゆでる場合は普通の春雨を、鍋物など長く煮込む場合は緑豆春雨を使うなど、用途に応じて使い分けると良いでしょう。

 

【ナス】

ハウス栽培のおかげで一年中いつでも購入することができるナス。あまりに身近な野菜なので、含まれている栄養についてはほとんど意識したことがないという方も多いのではないでしょうか。そんなナスの主な栄養素と効能を紹介します。

ナスに含まれるナスニンは、ポリフェノールであるアントシアニンの一種で、ナスの鮮やかな紫色の皮に含まれています。ナスニンには、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素は増えすぎると老化の原因となるため、ナスニンの摂取は老化対策に役立ちます。

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種。細胞内液の浸透圧を維持したり、体液のpHバランスを保ったりするはたらきがあります。ナス100gあたり、220mgのカリウムが含まれています。ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つ栄養素です。

食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は性質の違いにより水溶性と不溶性に分類されますが、ナスに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸を刺激し整腸効果が期待できます。

ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあります。葉酸は細胞の生産や再生にかかわり、体の発育に必要なビタミンです。特に、胎児の正常な生育に不可欠で、妊娠を計画している時期から意識して摂りましょう。成長期の子どもでも葉酸が多く消費されるため、しっかり摂る必要があります。

ナスにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は肌の血流調節機能の向上に有効であることが分かっており、肌の健康維持に役立つといえます。

 

【しいたけ】

しいたけは秋の味覚のイメージが強いですが、実はしいたけは秋だけではなく、春にも旬があります。春のしいたけは寒い冬を乗り越えてゆっくりと成長したため、一年の中で一番肉厚な時期です。一方秋のしいたけは香りが強く、焼き料理に向いています。

ほのかな香りと肉厚の身が特徴のしいたけ。数あるきのこの中でも定番中の定番で、焼いてよし、煮てよしの万能食材です。実はこの「しいたけ」、特有の成分など意外な栄養と成分を含む食材です。健康にも良く、カロリーも低いためダイエット食としてもおすすめです。今回はそんなしいたけについて、その栄養と効能をご紹介します。

しいたけにはβグルカンという成分が含まれています。βグルカンとは、しいたけやマイタケなどのきのこ類に含まれている栄養成分で、多糖類の一種です。βグルカンは免疫機能を回復させるため、免疫力を高め、コレステロール値や血圧の上昇を抑える効能、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果などがあります。また、しいたけにはエリタデニンと呼ばれるしいたけ特有の成分が含まれており、こちらもβグルカン同様、コレステロールの上昇を抑える効能があります。βグルカンは免疫機能を回復させることから、がん細胞の増殖を防ぐ役割もあります。

しいたけには食物繊維が豊富に含まれています。しいたけは、さつまいもやじゃがいもよりも多くの食物繊維を含みます。さつまいもの食物繊維含有量は100g中2.3g、じゃがいもは1.8gなのに対し、しいたけは4.4gの食物繊維含有量となります。食物繊維は第6の栄養素と呼ばれ、腸内環境を整える効能があります。また、腸内環境を整えることで、便秘の予防や大腸がんの予防にも効果的です。ちなみに、しいたけは不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は水に溶けずに排出されるため、カラダの有害物質を一緒に排出してくれるデトックス効果も期待できます。

しいたけにはエルゴステロールという物質も含まれます。エルゴステロールはステロールの一種で、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。なんとも面白い成分ですね。

ビタミンDは、骨を健康に維持する効果や血中カルシウム濃度を維持する効能がある栄養です。血中カルシウム濃度を維持することで、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果があります。なお、乾ししいたけには、ビタミンDそのものも非常に多く含まれます。

しいたけには、グアニル酸というアミノ酸の一種、いわゆる「うまみ成分」も含まれます。うまみ成分とは、日本で発見された成分で、甘味・苦味・酸味・塩味とならぶ成分の一つです。グルタミン酸、イノシン酸と並んで三大うまみ成分とも呼ばれます。しいたけは、このグアニル酸の含有量がダントツに多いのです。グアニル酸には、血中のコレステロールを下げる効果、血小板の凝集を抑制する働きなどがあります。動脈硬化など生活習慣病の予防に効果が期待できます。ちなみに、グアニル酸は、生のしいたけにはほとんど含まれず、乾燥させたしいたけに非常に豊富に含まれます。グアニル酸の効能を得たい場合は、乾ししいたけを食べるようにしましょう。

 

【にんじん】

にんじんには、β-カロテン・カリウム・食物繊維が含まれています。

目の健康を保つβ-カロテンから変換されたビタミンAの主要成分レチノールには、目の粘膜を健康に保つ働きがあります。また、視細胞での光刺激反応に関与する物質の合成にも使われており、薄暗い場所で視力を保つ効果も期待できます。また、肌の健康を保つビタミンA（β-カロテン）には皮膚の粘膜を健康に保つ働きもあります。抗酸化作用により細胞の酸化が抑制されるため、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。β-カロテンの適度な摂取は、肌の健康を維持することに役立ちます。

生活習慣病の予防としてβ-カロテンの抗酸化作用により、人体に有害となる活性酸素の発生や働きを抑える効果があります。活性酸素が増えると生活習慣病を引き起こす要因となるので、抗酸化物質のβｰカロテンを摂取することで活性酸素の働きが抑制されるため、生活習慣病の予防にもつながります。

 

８月11日（日）の夕食メニューを紹介します。

🌟メイン🌟

　ハンバーグ・オニオンソース

 

🌟サブメイン🌟　

　帆立風味フライ

 

🌟サイドメニュー🌟

　三色豆

　ツナとピーマンのきんぴら

　マカロニサラダ

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。