８月３日（土）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　牛肉の照り焼きマヨネーズ炒め

 

🌟サブメイン🌟　

　あじの南蛮漬け

 

🌟サイドメニュー🌟

　・チンゲン菜とえのきのバター醤油炒め

　・切干大根煮

　・オクラの柚子胡椒サラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
デラックス	６５７kcal	１６．３g	１９．５g	１００．８g	２．５g
ヘルシー	４４０kcal	１１．０g	１２．０g	７０．３g	１．９g

 

☆プチ情報☆

 

【牛肉】

豚肉や鶏肉と比べて脂肪やコレステロールが多く敬遠されがちな牛肉。しかし、健康を維持するためには適度な脂肪やコレステロールも欠かせません。

牛肉には脂肪やコレステロール以外にも豊富な栄養素を含んでおり、健康要素の宝庫と言っても過言ではなく、むしろ女性にとって必要な栄養を含んでいます。

内臓、血液や皮膚、髪や爪などをつくる働きのあるタンパク質。牛肉に含まれるタンパク質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は体内ではつくることができない成分なので、牛肉などを食べて摂取していく必要があるのです。

また、牛肉に含まれる必須アミノ酸は植物性タンパク質よりも消化吸収が良く、タンパク質を摂取するにはベストな食材。熱に強い性質を持っているため、煮ても良し、焼いても良し！どんな調理法にも向いています。タンパク質が不足していると、免疫力が落ちて病気になりやすくなったり、髪がパサついたり皮膚が弱くなってしまうので、積極的に食べましょう。

 

【照り焼き】

照り焼きとは、醤油を基本とした甘みのあるタレを食材に塗りながら焼く調理法です。タレの糖分により食材の表面が艶を帯び「照り」が出るのが名前の由来です。日本では魚や肉の調理に使われる技法です。

 

【鯵】

食卓にも上りやすいおなじみの魚アジ。年間を通して流通していますが、特に夏が最も美味しい時期とされています。焼き魚だけでなく、アジのたたきやフライなど料理のバリエーションも豊富ですね。

実は、アジはバランス良く栄養素が詰まっていることをご存じでしょうか。

アジには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は人間のカラダに必要な五大栄養素のひとつで、カラダを作る主成分になります。筋肉や臓器だけでなく、髪や爪など、あらゆる人体の組織を作るために必要不可欠な栄養です。

また、体内での代謝に関係する酵素の原料にもなりますから、不足しないようにしっかりと摂るようにしましょう。

アジにはDHAが豊富に含まれています。DHAには血管壁の細胞膜をやわらかくする働きがあるため、血流をスムーズにする効果があります。また、赤血球の細胞膜もやわらかくするので、血液をサラサラにしてくれます。悪玉コレステロールを増やす働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

アジには、ナイアシンという栄養も含まれています。ナイアシンはビタミンB群に属する栄養で、主な働きは補酵素として体内での代謝を促すこと。また、アルコールの代謝を促してアセトアルデヒドを分解するので、二日酔い対策にも効能があります。

アジは、ビタミンB6も含み、タンパク質の代謝をサポートする効果があります。さらに、肝臓に脂肪がたまるのを防いだり、免疫力を正常に保ったりするなど、多くの効能がある点も見逃せません。ビタミンB6は免疫力を正常に保つ効果があることから、アレルギーの予防や治療に効果が期待されています。

アジには、ビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は、赤血球を作るために不可欠な栄養で、貧血の改善と予防に効能大。また、神経機能を正常に保つ効果もあります。ビタミンB12を野菜から摂取するのは難しいので、アジなどの動物性食品を食べることを意識しましょう。

アジには、健康な骨や歯を作るために不可欠なビタミンDを含みます。ビタミンDは、さらに血中のカルシウム濃度を適切に保つことで、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う効能もあります。ビタミンDは日光浴でも生成される栄養ですが、外に出ることが少ない人は食べ物からも積極的に摂りたい栄養です。

アジには、ミネラルの一種セレンが含まれています。セレンは、強い抗酸化作用があることで知られていて、若返りやガン予防に効能がある点で注目の栄養。さらに、体内の有害物質を解毒する効能があることでも知られています。

 

【チンゲン菜】

肉厚で柔らかく、シャキシャキとした歯ごたえがたまらないチンゲン菜。漢字では「青梗菜」と書き、中華料理の炒め物やスープなどによく使われています。季節を問わず出回っています。なかでも、10～11月頃に収穫されたチンゲン菜が最もおいしい時期となります。

今回は、そんなチンゲン菜の栄養と効能について紹介します。色鮮やかで見た目もよいのですが、驚くほど豊富な栄養が詰まっています。

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。チンゲン菜などに含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で、様々な効能が期待できます。

なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。夜目が利かない人やドライアイに悩まされている人、仕事で目を酷使する人にはおすすめの栄養です。β-カロテンは、モロヘイヤ、人参、ほうれん草などに含まれています。近年はスマホを長時間使用する人達が増えているので、日常的に摂取するように心掛けましょう。また、皮膚や粘膜を健康に保つ効能も持ち合わせていますので、肌荒れや風邪の予防にも効果的な栄養です。

チンゲン菜の栄養にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養の一種で、細胞内の浸透圧を調整する効能があります。細胞外の浸透圧を調整するナトリウムとバランスを取り合いながら、水分量を調整しているのです。カリウムが不足すると、筋肉のマヒや腎臓障害など重大な病気を招くことになります。とくに夏場は汗と一緒にカリウムを発散しがちなので、カリウムを豊富に含む食品を意識して摂取するよう心がけましょう。

チンゲン菜にはカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を丈夫にする効能があり、人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれています。そのため、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなったり骨の成長がストップしたりします。成長期の子供や、骨が弱くなりやすい更年期の女性はとくに意識して摂取していきましょう。乳製品や魚からカルシウムを摂取できない時は、チンゲン菜などの野菜からもうまく取り入れたいですね。

チンゲン菜にはビタミンKも含まれています。ビタミンKには血液を固める凝固作用があり、出血を止める効能があります。逆に、ビタミンKが不足すると出血しやすくなり、鼻血や血尿、ケガなどでの出血が止まらなくなるといった症状が起こります。

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは油と相性がいいので、一緒と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

チンゲン菜とタンパク質を含む鶏肉の組み合わせは、動脈硬化の予防におすすめです。また、タンパク質はチンゲン菜のカルシウムの吸収を高めてくれる効果もあります。

 

【オクラ】

独特の粘り気とプチプチとした感触が特徴的なオクラ。夏を代表する野菜で、かつお節や納豆と混ぜたりしても美味しいですね。夏の暑い食欲がない時でもさらっと食べられるのも魅力です。そんなオクラはまさにビタミンと食物繊維の宝庫です。

オクラで注目すべき最初の栄養はビオチンです。ビオチンは、レバーや種実類に豊富な栄養ですが、オクラは野菜類の中で比較的多くビオチンを多く含んでいます。

また、ビオチンは水溶性ビタミンのため、煮るなどの調理をすると食品から抜け出てしまいますが、オクラは生のまま食べることができるので、食事でのビオチン摂取量は高くなります。ビオチンは、三大栄養素の代謝をサポートし、皮膚や髪の健康を保つ効能があります。とくに糖質の代謝に関わる栄養で、疲労物質の乳酸を再度、糖質に作り変える働きがあります。糖質はエネルギー源ですから疲労回復に有効です。

オクラのネバネバ成分には、ガラクタン、アラバン、ペクチンなどといった食物繊維が含まれています。オクラの食物繊維は、不溶性3.6g：水溶性1.4gと比較的バランスのとれた量で、これら食物繊維には整腸作用があます。さらに、ペクチンにはコレステロールを抑制する作用があるので、血糖値が高い方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。

βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素。このβカロテンの最大の特徴は、「体内で必要に応じてビタミンAに変換される」という点です。ビタミンAに変わったβカロテンは、他のビタミンや栄養素の働きを促進する効果や、皮膚を正常に保ったり、視力を維持させたりする効能があります。また丈夫な骨づくりのサポートやカラダの成長を促進させる作用もあるので、とくに成長期の子どもには欠かせない栄養です。オクラにはカルシウムも多く含まれています。「カルシウムが不足するとイライラする」といわれます。血液中のカルシウム濃度が低下すると「情緒不安定」、「集中困難」といった精神症状、つまりイライラ状態になることは医学的にも認められています。カルシウムは骨だけでなく、心を落ち着かせるためにも必要な成分なのです。

その他にも、美肌効果やアンチエイジング効果、カリウムや代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2を含み、女性にうれしい効能がたくさんあります。

いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続けるためにも、オクラは女性にこそ食べてほしい野菜です。

 

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。