７月２日（火）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　鶏肉と真っ赤なトマトの夏野菜煮込み

🌟サブメイン🌟　

　夏バテ予防！タコと野菜のアヒージョ風

🌟サイドメニュー🌟

　・キャベツ入り揚げ天

　・豆もやしと小松菜のナムル

　・竹の子とこんにゃくのピリ辛高菜サラダ

☆プチ情報☆

【完熟トマト】

トマトは生でも加熱しても食べられ、非常に重宝する食材です。た、大ぶりなトマトから一口サイズのミニトマト、フルーツのように甘いトマトなど種類も豊富です。どのトマトであっても、完熟しているかどうかが選ぶときのポイントのひとつとなります。そもそも完熟とはどのような状態でしょうか。

実際にはどの状態を完熟というのかは決まりがありませんが、一般的には実全体が赤色のものを完熟トマトとしています。その理由は、熟していないトマトは青色で、熟すにつれて実の色が赤色になってくるからです。スーパーなどに並ぶトマトは実全体がきれいな赤色であることが多いので、スーパーに並ぶ時点で完熟トマトの状態といえます。

しかし完熟の一歩手前であれば食べることができますね。ではなぜ、完熟のほうが良いのかというと、トマトの食べ方が関係しているのです。完熟トマトは誰でも食べやすい食感をしているからです。

サラダにトッピングしようと思っていたら、トマトが熟しすぎていた。そのような場合は、逆に実が崩れやすいことを活かした調理をしてみてはどうでしょうか。一番おすすめなのがトマトソースです。トマトソースを作るにはトマトを潰さなければいけないので、硬いトマトではうまく潰せず、なめらかなトマトソースになりにくいです。しかし、熟しすぎたトマトであれば簡単に潰せ、なめらかなトマトソースが簡単にできます。トマトソースはそのままオムレツやハンバーグにかけたり、少しアレンジしてミートソースにしたりと活用の幅が広いため、作っておくと重宝します。たまには生のトマトから作ってみるのもいい経験になるかも知れませんね。

【アヒージョ】

アヒージョとはスペイン語で「ニンニク風味」を表す言葉で、他にもオリーブオイルやニンニク、鷹の爪を入れて煮込むといった特徴がある料理です。日本語では単に「アヒージョ」と記載しますが、正式には「アル　アヒージョ」、他にも使用する野菜によってアヒージョの前にカタカナ語が付く事もあります。使用される食材は、魚介類やチキン、砂肝、野菜のように幅広く、スペインにある飲食店で提供される小皿料理、すなわち日本でいう「おつまみ」みたいな料理なのです。

アヒージョの作り方はいたってシンプルです。フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、鷹の爪を加えて焦がさないように香りを出します。続いてお好みの具材を入れて、10分から15分加熱する！たったこれだけです。

仕上げにお気に入りの塩、コショー（好みでバターも）で味付けしましょう。

最近では”スキレット”を使ったり、オーブンで調理をしたり、アレンジレシピも数多くあるので、色々と試してみたいですね。

【キャベツ】

食卓に欠かせない身近な葉野菜であるキャベツ。栄養がないと思われがちですが、実はさまざまなな嬉しい栄養が含まれています。葉がぎっしりと詰まって重さのあるものがおいしいキャベツ。水分量が92.7％とほとんどが水分で、そのため100gあたり21kcalとカロリーも低めです。
実はビタミンCやビタミンK、胃を守ってくれる栄養素など、さまざまな栄養素が含まれています。
キャベツにはビタミンUが含まれています。秋どりと比較すると、夏どりのキャベツのほうがビタミンUの量が多いことが明らかになっています。
ビタミンUは厳密にはビタミンではなく、ビタミンに似たはたらきをするビタミン様物質という成分です。キャベツから発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれます。ビタミンUは胃や腸を丈夫にしたり、傷ついた胃粘膜の修復をサポートしたりしてくれます。

キャベツには100gあたり、カルシウムが43mg含まれています。同量の大根には24mg、ピーマンでは11mg含まれています。

【小松菜】＊

シャキシャキとした茎と、柔らかな葉の小松菜。クセがなく生でも食べられるなど、親しみやすい野菜の一つですね。東京の小松川地区で栽培されたことが名前の由来とされています。今回は、そんな小松菜の栄養とその効能についてご紹介します。

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれています。牛乳やヨーグルトよりも多くのカルシウムを含んでいるのです。しかもほうれん草と比べると3倍以上のカルシウム含有量になります。野菜平均としても3倍近い含有量を誇ります。カルシウムというと、牛乳や魚のイメージがありますが、小松菜などの野菜にも含まれているのです。ちなみに、カルシウムを多く含む野菜は他に、パセリ、モロヘイヤ、バジル、ケールなどが挙げられます。葉物野菜に多く含まれています。ただし、野菜のカルシウムは牛乳よりも吸収率が低いので、ビタミンDと一緒に摂るとより効果的です。

カルシウムは、ミネラルに分類される栄養で、歯や骨を形成する働きがあります。そのため、じょうぶな骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する効能があります。また、カルシウムは筋肉の収縮をさせたり、神経の興奮を抑える効果があります。

小松菜はカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養で、摂取しすぎたナトリウム(塩分)の排泄を促す効能があるため、高血圧の予防になります。また、体内の水分量を調整するので、むくみの解消にも効果的です。

小松菜にはβ-カロテン、グルコシノレート、グルタチオンという、栄養が含まれています。β-カロテンは、粘膜や皮膚を健康に保つだけでなく、免疫力を高め、抗酸化作用の働きで活性酸素を消去する効果があります。さらに、β-カロテンは油に溶けやすい性質があるので、炒めると栄養の吸収率が上がります。

グルタチオンは、活性酸素種から細胞を保護する補助的役割をします。また、グルコシノレートは肝臓の働きを助け、解毒作用を高める効能があるので、抗ガン作用があるとされています。そして上記の栄養はいずれも、免疫力アップや抗酸化作用がある栄養素なので、がん予防が期待されています。

小松菜にはビタミンＣ、鉄分、食物繊維と、うれしい効能を発揮してくれる栄養が豊富に含まれています。ビタミンCは、皮膚や血管の老化を予防し、老化を予防する効能があります。さらには免疫力も高めるので、風邪の予防の効能もあります。鉄分はヘモグロビンを作り出す栄養素で、貧血を予防する効果があります。また、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、腸内環境を整える働きがあるので、便秘改善の効能があります

さらには前述したとおり、小松菜にはカルシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富なので「天然のマルチサプリ」とも呼ばれます。

【こんにゃく】

低カロリーな食材として有名なこんにゃくには、どのような栄養素が含まれているかご存知でしょうか。こんにゃくに含まれる栄養とその効果をご紹介します。

こんにゃくは体内の有害物質をキレイにする食べ物であることから、昔から「胃のほうき」と呼ばれ親しまれてきました。料理での使い勝手がよく、昔からある日本食には欠かせない食材ですよね。97％が水分でできており、栄養が少ないイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、そんなことはありません！実はこんにゃく1枚（250g）で、特定保健用食品(トクホ)の規格基準をクリアするくらい食物繊維が豊富な食品なのです。こんにゃくには、他の多くの食品と違ってエネルギー源となる成分やビタミン、ミネラルなどの栄養がほとんど含まれていません。しかし食物繊維である「グルコマンナン」が含まれています。

人間のカラダには、これを消化できる酵素がないため、高粘度のまま胃や小腸を通過し、有害物質を排出してくれる効果があります。この働きで便秘を予防します。

さらに血糖値やコレステロール値を下げる効果もある栄養です。現代人に多い、脂肪分や糖分の多い偏りのある食生活をしていると、血液中のコレステロールが上昇し、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。そこで、グルコマンナンをバランスよく摂取することにより、コレステロールの上昇を抑えて、動脈硬化などを予防することができるのです。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。