６月28日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　お肉屋さんのビーフ入りメンチカツ

🌟サブメイン🌟　

　豚タンのネギ味噌炒め

🌟サイドメニュー🌟

　・タコ入り海鮮チヂミ

　・京風卯の花～おからと野菜煮～

　・かぶと高菜のごまサラダ

☆プチ情報☆

【メンチカツ】

人気なお惣菜の1つ「メンチカツ」は、子供から大人まで愛されています。
そのままメインとして頂くだけでなく作り過ぎて余った場合の“リメイクレシピ”も豊富で、メンチカツの丼やカレーライス、グラタンなども人気です。

メンチカツとは豚･牛の合い挽き肉と玉ねぎの微塵切りに塩胡椒したものを、小判型に成型しパン粉などをつけて揚げたものです。

メンチカツの発祥は東京･浅草の洋食店で、英語で“Mince meat”（ミンスミート）を、｢メンチミート」と聞き違えたことが名の由来と言われています。

【チヂミ】

チヂミとは韓国語で「焼いたもの」という意味で、小麦粉を水で溶いた生地に、ニラや海鮮、あるいはお肉などの具材を混ぜこんでフライパンに薄く延ばして、多めの油でカリッと焼いた料理のこと。韓国式お好み焼きとも言われます。
醤油ベースの辛味たれにつけて食べるのが一般的です。冷蔵庫にある具材で気軽に作ることができるので、韓国でも食卓に並びやすいメニューです。

日本では「チヂミ」の名前で親しまれていますが、実はこの名前、韓国では通じないんです。韓国では「ブッチンゲ」もしくは「ジョン」と呼ばれています。

【おから】

おからとは、豆腐を作る工程の中で、大豆から豆乳を絞ったあとに残るしぼりかすのことです。「卯の花(うのはな)」、「豆腐殻(とうふがら)」、「きらず」とも呼ばれますね。

卯の花などのおから料理は、若い世代の食卓ではなかなか見かけなくなりましたね。おからが何からできているのかさえ知らない子どもたちも増えています。しかし、おからには食物繊維が多く含まれていることが分かります。タンパク質、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB1が含まれているのです。ヘルシーで健康にはとても良い食材です。おからはヘルシーでカロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。

おからの原料である大豆には、100gあたりに含まれる食物繊維が6.7gと、豊富に含まれています。しぼりかすであるおからは水分が飛ぶため、さらに食物繊維の含有量は増えます。100gあたり11.5gを食物繊維が占めます。

食物繊維は不要物をからめとり、腸内をきれいにする効果が期待できます。排便を促すため、便秘の予防や下痢の改善などに役立ちます。

食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、おからに多く含まれる食物繊維は不溶性で、胃で消化されることなく腸まで届くため、とくに便秘の解消に効果を発揮します。

おからの原料である大豆には植物性タンパク質が含まれています。肉類からタンパク質を摂取すると、どうしてもカロリーや脂質といった余計な栄養まで摂取してしましますね。

コレステロール値や血圧が高めの人がタンパク質を摂取したいときにもおすすめです。

タンパク質は筋肉の主成分になる効果があるほか、内臓や骨などカラダを構成する際に必要な栄養です。また、体内に貯蔵できないため、こまめに摂取する必要があります。

ちなみに、動物性タンパク質が悪かというと、そうでもありません。動物性タンパク質には植物性にはない必須アミノ酸を全て網羅しているというメリットがあります。植物性、動物性のいずれのタンパク質もバランスよく摂取することが良いのです。おからにはカリウム、カルシウム、鉄分といった栄養が含まれています。

カリウムは細胞の内側に多く含まれている栄養で、ナトリウムとともに細胞内の浸透圧を調整する効果があります。ナトリウムを排出する効能もあるため、高血圧の予防にも役立ちますね。カルシウムはご存知の通り、骨や歯を形成する働きがあり、骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。鉄分は貧血を予防する効能があります。鉄分不足で起きる「鉄欠乏性貧血」の予防に役立ちますね。

【かぶ】

かぶは、千枚漬けや浅漬けなど漬物業界ではメジャーな存在です。煮物など日本食でもよく使われます。また、かぶは根は淡色野菜で、葉は緑黄色野菜という二つの側面を持っています。根と葉では含まれている栄養の種類が異なるのです。

かぶにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれています。アミラーゼはジアスターゼとも呼ばれ、消化酵素の一種で、でんぷんなどの栄養を分解して消化を高める働きがあります。アミラーゼの酵素は、栄養の吸収を助ける働きがあります。そのため、かぶには胃や腸の働きを整える効能、胃もたれ、胸焼けを解消する効果が期待できます。

ちなみに、アミラーゼなどの消化酵素は熱に弱い特性があります。48度以上では加熱すればするほど酵素は失われてしまいますので、栄養をしっかりとるためには、加熱しすぎに注意しましょう。

かぶにはグルコシノレートと呼ばれる含硫化合物が含まれています。グルコシノレートとは、辛味のもととなる成分で、かぶや大根、キャベツなどアブラナ科の植物に含まれています。グルコシノレートという成分はアブラナ科の野菜にしか含まれない成分です。他の野菜では摂取できませんので、貴重な成分です。かぶに含まれているグルコシノレートは、摂取すると体内でイソチオシアネートに分解され、血栓を予防する効能や肝臓の解毒作用などがあります。

【胡麻】

香ばしさが特徴の胡麻には料理を風味豊かに仕上げる役割がありますが、栄養面も気になるところです。胡麻は、ゴマ科ゴマ属に分類される一年草です。アフリカのサバンナが原産で、荒れ地でも育つほど強い生命力をもっています。ほとんどが野生のもので、食品として栽培される胡麻はごくわずかです。では胡麻に含まれる栄養素を紹介しましょう。胡麻には、五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）がすべて含まれています。

胡麻の種子のなかには胡麻油が含まれているため、脂質が多いです。脂質はおもにエネルギー源として働くほか、細胞膜の構成成分や生理活性物質としての作用もあります。余剰分は中性脂肪として蓄積されるので、とくにダイエットをしている人には摂取量に注意が必要な栄養素でもあります。

カルシウムの含有量は胡麻100gあたり1200mgと、ミネラル類のなかで最も多いです。同じ重量のアーモンド（250mg）や落花生（49mg）と比べても圧倒的な多さです。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない重要な栄養素です。ビタミンDとともに摂取すると吸収されやすいのですが、胡麻にはビタミンDが含まれないため、ほかの食品で補う必要があります。

ミネラルの一種である亜鉛も、アーモンド（3.6mg）や落花生（2.3mg）と比べて100gあたり5.5mgと多く含有しています。亜鉛は骨格筋や骨、皮膚、臓器などに分布し、身体の構造の維持や細胞の分化に関わる栄養素です。タンパク質との結合により機能が発揮されます。

エネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質の含有量は、胡麻100gあたり19.8gと総重量の約20％を占めます。タンパク質は細胞を構成する主要な成分で、生命の維持に欠かせません。胡麻にもタンパク質は含まれていますが、一度に多く食べられる食品ではないので、胡麻のみで十分な量を摂取することは難しいため、タンパク質を多く含む食品で補う必要があります。

胡麻にはビタミンEをはじめ、さまざまな種類のビタミンが含まれています。ビタミン類は、人体の機能を正常に保つ作用をする栄養素。胡麻に含まれるビタミンA、E、Kは脂溶性ビタミンとして身体の機能維持に関わり、とくにビタミンEには、抗酸化作用が認められており、疲労回復の効果があります。ビタミンB群は水溶性ビタミンとして代謝に必要な酵素の働きを補います。広く植物界に存在する化合物のリグナン類に含まれる、セサミンやセサミノールも胡麻の特徴的な栄養成分です。セサミン、セサミノールには抗酸化作用があり、活性酸素の発生や働きを抑制します。

活性酸素が大量生成されると過酸化脂質が作り出され、人体に有害な働きをするので、抗酸化物質を摂取することは、疾病や機能低下の予防にもつながります。

その他、胡麻にはミネラル類が多く含まれ、亜鉛のほかにも貧血の予防に欠かせない鉄が含まれています。とくに鉄欠乏性貧血になりやすい妊婦や授乳婦、月経時の女性は積極的な摂取が推奨されています。吸収率のよいヘム鉄を含む動物性食品や、鉄の吸収率を高めるビタミンCやタンパク質を含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。また、浸透圧の調整作用やナトリウムの排出作用を担うカリウムなどの含有量も比較的多いです。また、食物繊維も含まれています。少量でもエネルギー源を摂取でき、上記のように疲労回復の効果に期待できるビタミンEを多く含む胡麻は、スポーツ選手の食事にも向いています。香りだけでなく栄養面でも優れているのです。

胡麻は、黒・白・金の3種類に大きく分けられます。日本で一般的に食べられている黒胡麻と白胡麻の栄養成分は、ほとんど同じです。農林水産省の資料によると、黒胡麻と白胡麻の主要な栄養成分に大きな違いはないようです。黒胡麻は比較的種皮の割合が多く、カルシウムの含有量が若干多く、黒い色素はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ポリフェノールには抗酸化作用がありますが、白胡麻.にもセサミンなどのポリフェノールが含まれています。胡麻は、栄養よりも色の違いを生かして利用するとよいでしょう。また、胡麻はそのままの形状よりも、すり胡麻にしてから食べるほうがよいです。胡麻の種子はアーモンドや落花生などほかの種実類と比べて非常に小さく、一粒一粒をかみ砕いて飲み込むことが難しいからです。そのまま食べると大部分を丸飲みすることとなり、栄養の多くが吸収されずに排出されてしまうのです。
すり胡麻にして食べることで、ペースト状になるため消化吸収されやすくなり、香りもより引き立ちます。栄養面でも風味の面でも、すり胡麻がおすすめの食べ方です。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。