６月26日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　ビーフ入りハンバーグ・和風オニオン

 

🌟サブメイン🌟　

　鯵大葉フライ

 

🌟サイドメニュー🌟

　・きんぴら蓮根

　・おまかせの副菜

　・切干大根ときゅうりの３種チーズのシーザーサラダ

 

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
ヘルシー	462kcal	13.9g	12.8g	71.5g	1.6g
デラックス	709kcal	23.0g	22.1g	102.3g	2.1g

 

☆プチ情報☆

 

【鯵】

食卓にも上りやすいおなじみの魚アジ。年間を通して流通していますが、特に夏が最も美味しい時期とされています。焼き魚だけでなく、アジのたたきやフライなど料理のバリエーションも豊富ですね。

実は、アジはバランス良く栄養素が詰まっていることをご存じでしょうか。

アジには、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は人間のカラダに必要な五大栄養素のひとつで、カラダを作る主成分になります。筋肉や臓器だけでなく、髪や爪など、あらゆる人体の組織を作るために必要不可欠な栄養です。

また、体内での代謝に関係する酵素の原料にもなりますから、不足しないようにしっかりと摂るようにしましょう。

アジにはDHAが豊富に含まれています。DHAには血管壁の細胞膜をやわらかくする働きがあるため、血流をスムーズにする効果があります。また、赤血球の細胞膜もやわらかくするので、血液をサラサラにしてくれます。悪玉コレステロールを増やす働きもあるので、動脈硬化や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

アジには、ナイアシンという栄養も含まれています。ナイアシンはビタミンB群に属する栄養で、主な働きは補酵素として体内での代謝を促すこと。また、アルコールの代謝を促してアセトアルデヒドを分解するので、二日酔い対策にも効能があります。

アジは、ビタミンB6も含み、タンパク質の代謝をサポートする効果があります。さらに、肝臓に脂肪がたまるのを防いだり、免疫力を正常に保ったりするなど、多くの効能がある点も見逃せません。ビタミンB6は免疫力を正常に保つ効果があることから、アレルギーの予防や治療に効果が期待されています。

アジには、ビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は、赤血球を作るために不可欠な栄養で、貧血の改善と予防に効能大。また、神経機能を正常に保つ効果もあります。ビタミンB12を野菜から摂取するのは難しいので、アジなどの動物性食品を食べることを意識しましょう。

アジには、健康な骨や歯を作るために不可欠なビタミンDを含みます。ビタミンDは、さらに血中のカルシウム濃度を適切に保つことで、神経伝達や筋肉の収縮を正常に行う効能もあります。ビタミンDは日光浴でも生成される栄養ですが、外に出ることが少ない人は食べ物からも積極的に摂りたい栄養です。

アジには、ミネラルの一種セレンが含まれています。セレンは、強い抗酸化作用があることで知られていて、若返りやガン予防に効能がある点で注目の栄養。さらに、体内の有害物質を解毒する効能があることでも知られています。

 

【大葉】

薬味として食べることが多い大葉ですが、実は栄養たっぷりの野菜のひとつです。和製ハーブである大葉の栄養と効果効能をご紹介します。

大葉にはビタミンが多く含まれています。特にβ-カロテンの含有量は野菜のなかでトップクラスです。含有量は大葉100gあたり11,000μg。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される脂溶性の成分です。ビタミンAの作用として、皮膚や目の健康を維持したり、抵抗力を高めたりするはたらきがあります。また、β-カロテンは抗酸化作用があり、老化対策に役立ちます。

大葉100gあたりにはビタミンB2が0.34mg含まれています。ビタミンB2は、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に関わる、体にとって重要な栄養素です。皮膚や髪の毛の細胞の再生の過程でもはたらくので、スキンケアやヘアケアが気になる人にも大切な栄養ですね。

大葉100gあたりにはビタミンCが26mg含まれています。ビタミンCは骨の結合タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。ほかにも日焼け対策に役立ったり、かぜへの抵抗力を高めたりするはたらきがあります。

大葉100gあたりには鉄が1.7mg含まれています。鉄は赤血球が全身に酸素を運ぶ際にはたらく栄養素で、不足すると貧血を発症します。また、脳に酸素を運ぶ役割もあるので、思考力、学習能力、記憶力の維持向上にも役立ちます。

大葉100gあたりにはカリウムが500mg含まれています。カリウムはナトリウムの排泄を促すことから、血圧の上昇の抑制が期待できます。日本人は味噌や醤油を好み、食塩摂取量が多くなりがちなので、私たちにとって重要な栄養素といえるでしょう。

大葉100gあたりには食物繊維が7.3g含まれています。食物繊維は腸内細菌を増やす作用があり、便秘対策に大切な栄養素です。食物繊維は多くの日本人が不足気味とされているため、日々の食事に大葉を取り入れることで摂取不足の解消に活かせるでしょう。

大葉特有の香りは、ペリルアルデヒドというポリフェノールによるもの。ポリフェノールは抗酸化物質のひとつで、老化を引き起こす活性酸素のはたらきを抑えてくれます。さらに、ペリルアルデヒドは嗅覚を刺激して胃液の分泌を促し、食欲を増進させるといわれていますよ。また、強い防腐・抗菌作用があります。

大葉に含まれるロスマリン酸もポリフェノールの一種です。ロスマリン酸は抗アレルギー成分として、アレルギー症状を軽減する作用が期待されています。ロスマリン酸は、皮膚や目のかゆみなどを引き起こす体内物質である「ヒスタミン」の遊離・放出を抑えるはたらきがあります。体重増加の原因のひとつがむくみ。大葉に豊富なカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを尿とともに排出する作用があるため、むくみ対策に役立ちます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便通の調子を整え、便秘対策にも役立ちます。
大葉は100gあたり32kcalと低カロリーで、ダイエット中の食事に活用できます。また、ダイエットに不足しがちな鉄を補えるのもメリットです。

大葉を生のまま食べると、ビタミンCのような熱に弱い栄養素を無駄なく摂れます。刺身やそうめんに添えるほか、海苔の代わりにおにぎりに巻くのもおすすめです。
大葉に豊富なビタミンCは肌の健康維持に欠かせません。また、鉄の吸収をサポートする作用があるため、貧血対策に役立ちます。大葉に豊富なβ-カロテンを効率よく摂りたいときは、大葉と油を組み合わせましょう。β-カロテンは油に溶けやすい性質があるため、炒め物や揚げ物にすると吸収率がアップします。

 

【れんこん】

れんこんにはビタミンC・カリウム・不溶性食物繊維が含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成になくてはならない栄養素で、毛細血管や歯、軟骨などを健康に保つ働きがあります。他にも日焼け対策、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める作用もあります。熱に弱いビタミンCですが、れんこんのビタミンCはでんぷんで守られているため、加熱しても壊れにくいとされています。

カリウムはナトリウムと作用し合うことで、細胞の浸透圧を保ったり、体内の水分を保持したりする働きがあります。また、ナトリウムの尿中への排泄を促し、血圧を下げる作用もあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便通を促します。また、大腸内で発酵、分解されてビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれます。よく噛んで食べたら、食べ過ぎ対策にもなります。

 

【切干大根】

切り干し大根には豊富な食物線維が含まれています。食物繊維の中でも特にリグニンと呼ばれる不溶性食物繊維に注目。腸内の善玉菌を増やす整腸作用や、腸の蠕動運動を活発にする効能があります。また、胆汁酸を吸着する働きもあるため、コレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防にもつながります。

カリウムはミネラルの一種で、体内の過剰なナトリウムの排出を促す効能がある成分です。ですから、体のむくみの改善や予防、高血圧の軽減に働きます。また、カリウムには筋肉を正常に保つ効能もあります。カリウムはナトリウムを排出するだけに限らす、体内でお互いのバランスを整えています。このふたつのミネラルがバランスよくいることで、筋肉の収縮が正しく円滑に行われます。

切り干し大根の栄養に含まれる栄養には、鉄分やカルシウムなどのミネラルも含まれています。貧血予防に有効な鉄分は、血液の主成分。そして全身に酸素を運ぶ効能があります。また、切り干し大根には造血や貧血に関わる、銅や亜鉛、ビタミンB郡などの栄養も含まれています。骨の健康維持に欠かせないカルシウムのほかに、マグネシウムやリンなども含みます。丈夫な骨を作る効能が骨粗鬆症の予防に働きます。

 

【きゅうり】

「世界一カロリーが低い果実」として1987年にギネスブックに認定されたきゅうり。きゅうりの95%は水分で構成されており、カラダを冷やす効能があります。きゅうりは夏野菜の代表格で、旬は夏です。暑い夏にカラダを冷やす効能は嬉しいですね。

きゅうりにはカリウムという栄養素が含まれます。カリウムは、ミネラルに分類される栄養で、体内の余計なナトリウム(塩分)を排泄する効能があります。体内の余計な塩分を排泄することによって、高血圧の予防やむくみの解消につながります。また、カリウムには細胞内外の水分量や浸透圧を調整する効果もあり、体の中を正常に保つ働きがあります。

きゅうりには、シトルリンと呼ばれる栄養が含まれています。シトルリンとは、すいかから発見された栄養素で、ウリ科の植物に含まれるアミノ酸の一種です。シトルリンには一酸化窒素を活性化させる働きがあります。一酸化窒素が活性化すると血管が広がりますので、血流を良くする効能があります。そのため、冷え性の改善や精力アップ、二日酔いの防止などの効果が期待できます。シトルリンは、天然保湿因子(NMF)を構成するアミノ酸でもあります。天然保湿因子とは、肌の角質細胞内にある水分を保湿する働きのある因子です。

そのため、天然保湿因子を構成するシトルリンには、肌を美しく保つ効果があります。また、シトルリンには成長ホルモンの分泌を促す効能もあり、筋肉増強効果も期待できます。

 

【チーズ】

チーズは栄養素が豊富に含まれ、体に嬉しい働きが多いです。種類も様々あり、調理をせずにそのまま食べられるものもありますが、色々な料理に活用するのも良いですね。

１．骨を丈夫にする

チーズに含まれるカルシウムには骨を丈夫にする働きがあります。特にチーズのカルシウムは吸収率が高く、小魚や野菜から摂取するよりも効率よく体に摂り入れることが可能です。

２．ダイエットのサポートに役立つ

チーズは糖質量が少なく、タンパク質が多いことからダイエット中の間食に向いています。チーズのタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の合成にも役立つ良質なタンパク質です。

３．血圧の上昇を抑える

チーズには活性酸素を穏やかに抑える抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって血液中のLDLコレステロールの酸化を抑えることが期待でき、血液の流れがよくなることで血圧が上昇しにくくなるのです。また、チーズを熟成させる過程でタンパク質が分解されてできたペプチドも、血圧の上昇を緩和させるはたらきを持ちます。

４．腸内環境を整える

発酵食品であるチーズには乳酸菌が含まれます。乳酸菌は人の腸内にも存在しており、腸内環境を整え、健康を保つのに役立つ細菌です。乳酸菌は年齢とともにその数が減少すると考えられ、ストレスや食生活でも減ってしまいます。チーズを食べることによって乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えましょう。

５．認知機能の衰え対策になる

カマンベールチーズの摂取により、認知機能の低下を抑制する可能性が示唆されています。
白カビ発酵したカマンベールチーズでは、プロセスチーズを摂取したときと比較して、「脳の栄養分」と呼ばれる「BDNF」が増えるとの研究報告があるためです。
BDNFは神経細胞の発生、成長、維持、再生を促すことから、記憶や学習などのパフォーマンスを高めます。

 

 

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。