６月５日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　豚しゃぶの明太おろし

🌟サブメイン🌟　

　お楽しみの一品

🌟サイドメニュー🌟

　・ごぼうとチンゲン菜の生姜炒め

　・ブロッコリーと人参のマスタードマリネ

　・ひじきとアボカドの黒胡麻サラダ

☆プチ情報☆

【ごぼう】

ごぼうは食物繊維が豊富な食材として有名です。和食を中心に使われることが多いですが、アク抜きなどの処理が面倒という理由であまり購入しないという人もいるかもしれません。日本ではなじみ深い野菜ですが、日本以外で食べている国は台湾や韓国など数少ないです。ヨーロッパには西洋ごぼうとよばれる野菜がありますが、これはサルシファイといって、日本のごぼうとは全く別のものです。ごぼうは日本独特の根菜といってもいいでしょう。水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇をゆるやかにしたり、余分なコレステロールや塩分を外に排出する働きがあります。イヌリンは、水溶性食物繊維の一種で、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立つとされています。ほかにも、血中に含まれる脂肪を低減する効果や食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できる成分です。

リグニンは不溶性食物繊維の一種で、コレステロール値を低下させる効果があります。また、有害物質も吸着して便とともに体外に排出するので、大腸がんリスクを減らすのに効果的であるといわれています。

ごぼうはミネラル類も豊富で、100gあたりカルシウム46mg、マグネシウム54mg、リン62mgが含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に重要な成分であり、細胞の分裂や筋肉収縮、血液凝固作用の促進などの働きをもっています。不足すると、骨や歯は弱くなり骨粗鬆症となる可能性もあります。マグネシウムは、補酵素として酵素の働きを助ける作用をもち、エネルギー産生や栄養素の合成・分解、神経伝達などに関わりのある栄養素です。カルシウムと拮抗して、筋肉の働きを制御したり、血管を拡張して血圧を低下させたりする作用もあります。リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成しており、正常な発達に欠かせない成分です。細胞膜やDNAなどの身体にとって重要な成分の構成要素として、体内のさまざまな代謝反応に関与しています。他にも、心臓や腎臓の機能維持や神経伝達作用をもっています。カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラル類は、互いに影響しながら吸収されるので、バランスよく摂取する必要があります。また、アルギニンを多く含み、アルギニンは精力増強に役立つといわれ、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉増強、血流改善、新陳代謝と美肌などにも役立つといわれています。

【チンゲン菜】

肉厚で柔らかく、シャキシャキとした歯ごたえがたまらないチンゲン菜。漢字では「青梗菜」と書き、中華料理の炒め物やスープなどによく使われています。季節を問わず出回っていますが、旬は春と秋です。なかでも、10～11月頃に収穫されたチンゲン菜が最もおいしい時期となります。

今回は、そんなチンゲン菜の栄養と効能について紹介します。色鮮やかで見た目もよいのですが、驚くほど豊富な栄養が詰まっています。

チンゲン菜に含まれる栄養の代表格といえば、β-カロテン。チンゲン菜などに含まれているβ-カロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変化する栄養素で、様々な効能が期待できます。

なかでもビタミンAの視力維持の効能は注目されており、いわゆる「鳥目」の予防に効果的です。夜目が利かない人やドライアイに悩まされている人、仕事で目を酷使する人にはおすすめの栄養です。β-カロテンは、モロヘイヤ、人参、ほうれん草などに含まれています。近年はスマホを長時間使用する人達が増えているので、日常的に摂取するように心掛けましょう。また、皮膚や粘膜を健康に保つ効能も持ち合わせていますので、肌荒れや風邪の予防にも効果的な栄養です。

チンゲン菜の栄養にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルに分類される栄養の一種で、細胞内の浸透圧を調整する効能があります。細胞外の浸透圧を調整するナトリウムとバランスを取り合いながら、水分量を調整しているのです。カリウムが不足すると、筋肉のマヒや腎臓障害など重大な病気を招くことになります。とくに夏場は汗と一緒にカリウムを発散しがちなので、カリウムを豊富に含む食品を意識して摂取するよう心がけましょう。

チンゲン菜にはカルシウムが含まれています。カルシウムには、骨や歯を丈夫にする効能があり、人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれています。そのため、カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折しやすくなったり骨の成長がストップしたりします。成長期の子供や、骨が弱くなりやすい更年期の女性はとくに意識して摂取していきましょう。乳製品や魚からカルシウムを摂取できない時は、チンゲン菜などの野菜からもうまく取り入れたいですね。

チンゲン菜にはビタミンKも含まれています。ビタミンKには血液を固める凝固作用があり、出血を止める効能があります。逆に、ビタミンKが不足すると出血しやすくなり、鼻血や血尿、ケガなどでの出血が止まらなくなるといった症状が起こります。

チンゲン菜に含まれるβ-カロテンは油と相性がいいので、一緒と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

チンゲン菜とタンパク質を含む鶏肉の組み合わせは、動脈硬化の予防におすすめです。また、タンパク質はチンゲン菜のカルシウムの吸収を高めてくれる効果もあります。

【にんじん】

にんじんには、β-カロテン・カリウム・食物繊維が含まれています。

目の健康を保つβ-カロテンから変換されたビタミンAの主要成分レチノールには、目の粘膜を健康に保つ働きがあります。また、視細胞での光刺激反応に関与する物質の合成にも使われており、薄暗い場所で視力を保つ効果も期待できます。また、肌の健康を保つビタミンA（β-カロテン）には皮膚の粘膜を健康に保つ働きもあります。抗酸化作用により細胞の酸化が抑制されるため、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。β-カロテンの適度な摂取は、肌の健康を維持することに役立ちます。

生活習慣病の予防としてβ-カロテンの抗酸化作用により、人体に有害となる活性酸素の発生や働きを抑える効果があります。活性酸素が増えると生活習慣病を引き起こす要因となるので、抗酸化物質のβｰカロテンを摂取することで活性酸素の働きが抑制されるため、生活習慣病の予防にもつながります。

【マリネ】

マリネの名前の由来はフランス語のmarinéで、海を意味するmarinから派生した言葉と考えられています。これは、マリネの原形が食材を塩水に漬けた調理法だったことといわれています。時間の経過と共に塩水にハーブや香辛料が加えられるようになり、さらにつけ汁が塩水から酢やレモン汁、ワイン、油と多様化していったのです。前菜として登場することが多い料理です。

マリネとはマリネ液に食材を漬ける調理法のことを指し、それによって食材に風味をつける、あるいは柔らかくすることを目的に用いられます。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。