５月20日（月）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　チキンのベーコンクリームソースがけ　

🌟サブメイン🌟　

　ジューシー！ごぼうメンチ

🌟サイドメニュー🌟

　・高野豆腐と花麩の煮物

　・スナップエンドウとパプリカのカレー炒め

　・チリポテトサラダ

☆プチ情報☆

【鶏肉】

使い勝手がよくさまざまな料理で親しまれている鶏肉。牛肉、豚肉と並んで馴染みのあるお肉の一つですね。最近では鶏肉に含まれる栄養に疲労回復効果があると注目されています。柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。

鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養ですね。また、鶏肉は牛肉や豚肉に比べて淡白で食べやすいので、子どもからお年寄りまで幅広い世代におすすめのお肉です。ちなみに、胃や腸が弱い人には脂質をほとんど含まない鶏ささみがおすすめです。

鶏肉の栄養には必須アミノ酸の一つであるメチオニンが豊富に含まれています。メチオニンには肝臓の機能を高めたり、毒素を排出したりする作用があります。また、メチオニンは肝臓に脂肪を溜めにくくする働きもあり、中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝を防ぐ効果があります。お酒をよく飲む方にはおすすめの栄養ですから、おつまみには鶏肉を使ったシンプルなものがいいでしょう。

鶏肉のなかでも、鶏もも肉の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを抑えてくれるため、血栓の予防に効果があります。お肉の脂質は身体に良くないと思われがちですが、脂肪の摂取は細胞を作り、生命を維持するうえで不可欠なのです。鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸の量は、他の肉類に比べても多く含まれています。ただし不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、鶏肉は購入したら早めに食べるようにしましょう。

鶏肉はビタミンAが豊富です。 豚肉や牛肉の実に10倍以上です。

鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれています。特に、鶏むね肉や鶏ささみにはビタミンAがたくさん含まれていて、なんとその含有量は豚肉や牛肉の10倍以上！

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあり、乾燥肌など肌荒れの予防効果に優れます。そして、眼精疲労の軽減、骨の発育にも効果があります。また、ビタミンAは鶏レバーにも豊富。苦手な方が多い部位ですがレバーも積極的に摂りましょう。

鶏むね肉や鶏ささみの栄養には、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)や、ビタミンB群のひとつであるナイアシンが含まれています。イミダゾールジペプチドは、鶏肉のなかでも鶏むね肉に多く含まれています。ナイアシンは、鶏肉以外の肉類や魚類、野菜にも多い成分です。

疲労は、激しい運動などによって体内に発生した活性酸素が、細胞の働きにダメージを与え、エネルギー生産を低下させることによって、脳がカラダの疲れを感じるようになります。イミダゾールジペプチドに抗酸化作用があり、この活性酸素の働きを抑制して、疲労の回復を促す効果があります。ナイアシンにはアルコールを分解する働きがあり、二日酔いに効果的で疲労回復にも役立ちます。お酒を飲む機会が多い年末年始に鶏肉は最適な食べ物です。

ビタミンB2は成長促進に大切な栄養です。 鶏むね肉や鶏ささみに含まれるビタミンB2は、成長期の子どもには必要な栄養です。ビタミンB2は三大栄養素をエネルギーに変えるのに必須の成分で、エネルギーを多く消費する方にとっては必須。皮膚や爪や髪の細胞の再生など成長の促進に効果があり、口内炎や口角炎、皮膚の炎症を予防する効果や効能もあります。また、過酸化脂質の分解も促す働きがるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもつながります。水溶性のビタミンなので栄養を余すことなく摂るには、じっくり煮込んだ鶏のスープなどがおすすめです。

【高野豆腐】

名前の由来となったのは、和歌山県の高野山で多く作られたことによるのです。鎌倉時代、高野山では、精進料理として食べていた豆腐が、厳冬期に屋外に放置してしまったことから、偶然に製法が発見されたと言われています。
江戸時代初期には「氷豆腐」と呼ばれていましたが、高野山で作られる豆腐と言うことで、いつしか「高野豆腐」と呼ばれるようになったのです。
保存のきく高野豆腐は精進料理には欠かせない食材として、やがて江戸時代の飢饉の頃から、次第に近畿から全国へと広がっていきました。

高野豆腐（乾）には、100gあたり88.5mgの大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンである「エストロゲン」に似た構造をしていることから、ホルモンバランスの乱れによる体の不調を整える作用が期待できます。また、高野豆腐には良質なタンパク質が豊富に含まれているのですが、そのなかに「レジスタントタンパク質（レジスタントプロテイン）」というものがあります。その割合は、高野豆腐が含むタンパク質の約35％です。消化吸収されにくいことが特徴で、そのまま腸に届いてコレステロースの排出などにはたらきます。

【スナップエンドウ】

スナップエンドウとは、絹さややグリーンピースといったエンドウの一種で、さやと豆の両方を一緒に食べられるように改良された野菜です。1970年代後半にアメリカから導入された比較的新しい野菜で、成長しても肉厚のサヤは柔らかく、実(豆)が熟しても軟らかい、シャキッとした歯触りと豆の甘みが強いのが特徴です。

スナップエンドウの栄養の中で注目するのは、ビタミンCです。スナップエンドウのビタミンCは、じつはキャベツよりも多いのが特徴のひとつです。食物繊維やビタミンB1、ミネラル類も含み、炭水化物も量を含みます。

ビタミンCの効能には、美白や肌のハリを保つ美肌効果が期待されています。

抗酸化作用を持ち、紫外線によって発生するメラニン色素の生成を抑える作用や、コラーゲンの合成を促進する効能が、シミやソバカスを予防して肌のたるみを防ぎます。

ストレスに適応するホルモンの合成にも関わるので、ストレスの緩和にも重要な栄養です。β-カロテンは体内でビタミンAに変化して皮膚や粘膜の健康を維持する効能があります。そして、抗酸化作用があるので、ビタミンCとの相乗効果でより抗酸化力が高められます。動脈硬化を防いで心臓病の予防などの効能も期待されています。

【パプリカ】

肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。青臭さがなく生でも加熱してもおいしく食べられので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。

パプリカはピーマンと同じ仲間ですが、栄養価が高いのはパプリカです。同じ仲間には「トマピー(ミニパプリカ)」と呼ばれる、トマトに似た形の品種が、近年注目されつつあります。

パプリカの栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。水分が90％以上と多いですが、その他、ポリフェノールなどの機能性成分も含みます。パプリカのカロリーは低めですが、糖質は野菜類の中ではやや多めです。

調理法はサラダや炒めものやグリルと幅広く、他の食材とも合わせやすいので多くのレシピがある万能な野菜です。

赤パプリカの栄養の特長は、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンです。カプサイシンは唐辛子にも含まれる赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍も抗酸化力が強いと言われています。β-カロテンの量も豊富で、通常の緑ピーマンの約2.7倍といわれます。

黄パプリカの特長はビタミンCの豊富さで、美肌効果が優れています。赤色には少々劣りますが、100g中150μgと、緑ピーマンの1.9倍ほども含んでいます。また、肌の老化予防が期待されるルテインの含有量が高いのも特徴です。

オレンジパプリカの特長は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところです。目を紫外線などから守るゼアキサンチンのほか、緑ピーマンの3倍ものβ-カロテンとビタミンC、そしてビタミンEも多く含みます。

ビタミンCの効能には美肌効果があるので、シミやシワを予防します。

ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の生成を抑制する効能や、コラーゲンの合成にも関わる栄養です。シミやソバカスを予防する効能や、ハリのある肌をつくるのにも有効です。

また、白血球を強化する効能があるので、免疫力をアップして風邪予防にも効果があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃して排除することができます。ストレスによってもビタミンCは消費されるので、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。

1日に必要なビタミンC量はオレンジ1/6個、赤色1/3個で摂れると言われています。

パプリカの栄養には、ビタミンPと呼ばれる栄養も含みます。ビタミンPはヘスペリジンやルチンなどの総称で、ポリフェノールの一種です。

効能はビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にするとともに、血流を改善して、高血圧や脳出血などの予防に有効です。

血流を促す効能は冷え性の改善にも効果があるほか、肌のターンオーバーを促進する効能も期待できるので、肌の状態も良くしてくれることでしょう。

ヘスぺリジンはビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能も持っています。

あまり多いイメージはありませんが、パプリカが含むビタミンE量は野菜平均値の3倍以上と豊富です。

パプリカのビタミンEはピーマンの5倍にもなり、赤だけでなくオレンジ色にも含まれています。

末梢神経を広げ血行を良くする効能や、血中のコレステロールの酸化を防ぐ栄養で、肩こりや冷え性の改善、心筋梗塞のリスクを軽減する効能があります。

若返りのビタミンとも呼ばれ、ビタミンEにも抗酸化作用があります。パプリカは生食でも甘みを感じるので、サラダにして積極的に摂りましょう。

パプリカの栄養はβ-カロテンも豊富、通常のピーマンの2.7倍もの含有量です。

赤パプリカのβ-カロテン量は野菜平均値には劣りますが、緑ピーマンよりも多く、黄色いパプリカよりも5.5倍も上回る量を含みます。また、赤色よりも多いのがオレンジと言われています。

β-カロテンの効能には抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換される栄養です。生活習慣病の予防はもちろん、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効能、口内炎や肌荒れなどを予防して美肌に効果があります。

パプリカの栄養の吸収率を高めるおすすめの調理法は、油を使った料理です。

β-カロテンは、オリーブオイルなどの油を使って調理すると、吸収率がアップし効果や効能も発揮します。

熱に弱いビタミンCですが、パプリカに含まれるビタミンPの働きによって、加熱調理をしてもビタミンCが壊れないように守ってくれます。

また、パプリカの綿や種は捨てずに一緒に調理しましょう。綿は苦みがありますがピラジンを含み、種にはカリウムがあります。

ピラジンは血液をサラサラにする効能があるので、血栓や脳梗塞などの予防に有効です。カリウムは利尿作用でむくみを予防する効能があります。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。