５月10日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　海老カツ・３種チーズソース

🌟サブメイン🌟　

　棒棒鶏風ごまダレがけ

🌟サイドメニュー🌟

　・タコ入り！海鮮チヂミ

　・おまかせの副菜

　・春雨ときのこの和風オニオンサラダ

☆プチ情報☆

【チーズ】

チーズは栄養素が豊富に含まれ、体に嬉しい働きが多いです。種類も様々あり、調理をせずにそのまま食べられるものもありますが、色々な料理に活用するのも良いですね。

１．骨を丈夫にする

チーズに含まれるカルシウムには骨を丈夫にする働きがあります。特にチーズのカルシウムは吸収率が高く、小魚や野菜から摂取するよりも効率よく体に摂り入れることが可能です。

２．ダイエットのサポートに役立つ

チーズは糖質量が少なく、タンパク質が多いことからダイエット中の間食に向いています。チーズのタンパク質は必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の合成にも役立つ良質なタンパク質です。

３．血圧の上昇を抑える

チーズには活性酸素を穏やかに抑える抗酸化作用があります。この抗酸化作用によって血液中のLDLコレステロールの酸化を抑えることが期待でき、血液の流れがよくなることで血圧が上昇しにくくなるのです。また、チーズを熟成させる過程でタンパク質が分解されてできたペプチドも、血圧の上昇を緩和させるはたらきを持ちます。

４．腸内環境を整える

発酵食品であるチーズには乳酸菌が含まれます。乳酸菌は人の腸内にも存在しており、腸内環境を整え、健康を保つのに役立つ細菌です。乳酸菌は年齢とともにその数が減少すると考えられ、ストレスや食生活でも減ってしまいます。チーズを食べることによって乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えましょう。

５．認知機能の衰え対策になる

カマンベールチーズの摂取により、認知機能の低下を抑制する可能性が示唆されています。
白カビ発酵したカマンベールチーズでは、プロセスチーズを摂取したときと比較して、「脳の栄養分」と呼ばれる「BDNF」が増えるとの研究報告があるためです。
BDNFは神経細胞の発生、成長、維持、再生を促すことから、記憶や学習などのパフォーマンスを高めます。

【棒棒鶏】

バンバンジーは旨みの詰まった鶏肉と、さっぱりとしたきゅうりやトマトの口当たりが美味しい中華料理の定番です。濃厚なたれとの相性もよく暑い夏でも食べやすいのが特徴です。バンバンジーのカロリー・糖質は使う材料によって多少の違いがありますが、一般的なバンバンジー1食分で400kcal程度です。このカロリーのほとんどを鶏肉が占めており、皮がついた鶏胸肉・鶏もも肉を使うとカロリー・糖質ともに高くなり、皮なしの鶏胸肉やささみを使うとカロリー・糖質が低くなります。

鶏肉には良質なたんぱく質が含まれます。たんぱく質は三大栄養素のひとつで筋肉・髪の毛・爪・皮膚・血管・内臓を構成する重要な栄養素です。たんぱく質の不足は、筋力や免疫機能が低下を招いて病気になりやすくなるため、普段から意識して摂取することが大切です。鶏肉の中でも鶏胸肉やささみは脂肪が少なく良質なたんぱく質が多く含まれるため、ダイエットにも効果を発揮します。

ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作り出すときなどに酵素の働きを助ける効果があり、代謝の向上に役立ちます。

その他にもバンバンジーは野菜を一緒に食べることで、βカロテンやビタミン類、カリウムなどのミネラル類、食物繊維なども摂取できる栄養バランスに優れた料理です。

【チヂミ】

チヂミとは韓国語で「焼いたもの」という意味で、小麦粉を水で溶いた生地に、ニラや海鮮、あるいはお肉などの具材を混ぜこんでフライパンに薄く延ばして、多めの油でカリッと焼いた料理のこと。韓国式お好み焼きとも言われます。
醤油ベースの辛味たれにつけて食べるのが一般的です。冷蔵庫にある具材で気軽に作ることができるので、韓国でも食卓に並びやすいメニューです。

日本では「チヂミ」の名前で親しまれていますが、実はこの名前、韓国では通じないんです。韓国では「ブッチンゲ」もしくは「ジョン」と呼ばれています。

【春雨】

つるつるとした食感で人気の春雨は、サラダにしたり鍋の具にしたりと多くの人に愛されている食材です。春雨に含まれている栄養とカラダへの効能をご紹介します。春雨という名称は、茹でた後の透明な状態がまるで春に降る雨のように繊細に見えることから、日本で名づけられました。今回は、この春雨に含まれている栄養や効能をクローズアップしていきます。

春雨には、炭水化物の栄養が豊富に含まれています。炭水化物は、体内に入ると糖に変わり、脳を働かせるためのエネルギー源となります。炭水化物を極端に減らすダイエットを長期間続けると、脳内の栄養が不足して記憶力や判断力の低下を招いたり、神経機能に支障が出たりするので避けるようにしましょう。ただし、摂り過ぎも肥満の原因となりますので、適量を守って摂るようにしましょう。春雨はカロリーも少ないため、炭水化物を効率的に摂取するには適した食材と言えます。

春雨には、カルシウムを含んでいることにも注目です。

カルシウムは、健康な骨と歯を作るために欠かせない栄養で、特に子供の成長期には欠かせません。カルシウムが不足すると、大人になってからも骨がスカスカの状態になる骨粗鬆症の原因となるので、注意が必要です。

カルシウムはビタミンＤと同時に摂取することで、体内の吸収率がアップするのでこちらもあわせて覚えておきましょう。ちなみに、春雨意外にカルシウムを多く含む食品は、ししゃもやイワシなどの小魚類、ビタミンDを多く含む食品は、きくらげやアンコウの肝などです。

春雨には、鉄分も含まれています。

鉄分は、血液の赤血球のヘモグロビンを作る栄養で、増血が期待される効能があります。

こうした作用から鉄分には、貧血予防や改善に大きな効果があり、めまいや立ちくらみの症状の解消につながります。これは良く知られた効能ですね。

女性は毎月の生理などで特に鉄分が不足しがちなので、意識的に多く摂るように心がけてください。

ちなみに、春雨以外で鉄分を多く含む食品は、レバー、青のり、ひじき、あゆ、しじみなどがあります。

豊富な栄養や効能をもつ春雨ですが、春雨にも様々な種類があることを覚えておきましょう。

日本で主に売られている春雨は、主にでんぷんや片栗粉を原料にしています。

それに対して、「緑豆春雨」と呼ばれるものは、緑豆のでんぷんを原料にしている点に違いがあります。春雨は火が通りやすい特性を持っており、緑豆春雨は荷崩れしいにくい性質があります。

さっとゆでる場合は普通の春雨を、鍋物など長く煮込む場合は緑豆春雨を使うなど、用途に応じて使い分けると良いでしょう。

【玉ねぎ】

オニオンスープやサラダ、野菜炒めにオニオンリング、カレーなど様々な料理に使われています。まさに、万能野菜の一つですね。玉ねぎが大好きという方も多いのではないでしょうか。

玉ねぎに含まれる栄養で代表的なものは、硫化アリルという化合物です。玉ねぎを切った時に目が痛くなりますね。これは硫化アリルが原因です。

硫化アリルは、にんにくや玉ねぎなどのユリ科の植物に多く含まれる栄養成分で、独特の香りと辛みを出します。

硫化アリルはビタミンB1の吸収を高める効能があり、新陳代謝を活発にしたり、疲労回復などの効能も期待できます。

ちなみに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える効果、脳や神経の機能を維持する効能、夏バテ対策に有効な栄養です。ビタミンB1と硫化アリルを同時に摂取することで、硫化アリルがビタミンB1の吸収を高めてくれます。

なお、玉ねぎに多く含まれている硫化アリルは水に溶けやすい性質を持つため、サラダなどで食べるときは水にさらしすぎないように注意しましょう。

硫化アリルには血液凝固作用を遅らせる働きがあり、血液をサラサラにして血栓を予防する効能があります。

よく、玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言われていますが、その正体は硫化アリルだったんですね。

また、血栓を予防することから、動脈硬化や高血圧、脳梗塞など、血管系の病気の予防にも役立ちます。

玉ねぎにはケルセチンと呼ばれる栄養成分も含まれています。

ケルセチンはポリフェノールに分類される栄養成分の一種で、抗酸化作用を持ち、活性酸素を取り除く働きがあります。玉ねぎの皮に多く含まれているのが特徴ですね。

ケルセチンは血管をしなやかにする働きがあり、血流を改善する効果、コレステロール値を下げる効能があります。上で説明した硫化アリル同様、血管や血流を健康に保つ効果があるんですね。玉ねぎが血管系に強い野菜であることが分かります。ケルセチンはほかにも、血糖値の上昇を抑える効果、関節痛やアレルギー症状を緩和させるなどの効能があります。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。