５月２日（木）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　牛すじ入り！14種スパイスのカレー煮込み

🌟サブメイン🌟　

　さつま芋コロッケ・黒ごま風味

🌟サイドメニュー🌟

　・高野豆腐とそぼろの煮物

　・大豆ときゅうりの山椒和え

　・Wコーンのアボカドマスタードサラダ

☆プチ情報☆

【さつまいも】

秋が旬で、おやつにもおかずにも食べられるさつまいも。ほくほくとした食感や甘さが魅力的で、煮物や天ぷら、焼き芋やスイーツまで幅広く料理に使うことができます。

芋類は炭水化物が多い食べ物で、食物繊維源としても注目される食材です。その他にも、ビタミンＥやＢ6、カリウムなどを比較的多く含んでいます。

食物繊維とは、私たち人間の持つ消化酵素では消化することができない食べ物の中の成分のことです。栄養学的な分類では、炭水化物に分類され、炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。食物繊維には2種類あり、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維のことです。さつまいもには、その両方が含まれています。

ビタミンＥは、油に溶ける脂溶性食物繊維のひとつです。ビタミンＥは栄養学の分類ではトコフェロールと呼ばれていて、トコフェロールには何種類かあるのですが、ビタミンＥと呼ばれるのは「αトコフェロール」のみです。抗酸化作用があることで、体内の細胞の酸化による老化やＬＤＬコレステロールの酸化による動脈硬化の予防などに役立ち、老化と関係する疾患を防ぐ効果が期待されています。

ビタミンＣは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンＥと同じく抗酸化作用をもつだけでなく、コラーゲンの合成の過程に必要な栄養なので、皮膚や粘膜の健康に欠かせません。ビタミンＣが不足すると、美肌を作ることはできません。精神的なストレスはもちろん、睡眠不調や疲労感を抱えている人は、より多くのビタミンＣが消費されてしまうので、ストレス解消にも欠かせない栄養です。

葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンＢ群の仲間です。私たちの体の細胞の合成に必要なＤＮＡや核酸と呼ばれる細胞内の物質を作るのに欠かせない栄養素です。

【コロッケ】

コロッケはスーパーで売られているお惣菜の定番で、庶民的なメニューの一つです。日本独自の進化を遂げた“洋食”と紹介されることも多いですが、その元ネタと言えるクロケットは、細かく刻んだ具材を混ぜて小さめの円盤もしくは円筒状・球状にまとめ、衣をつけて油で揚げた料理のことです。フランス発祥とされる料理で、英語とフランス語どちらも“croquette”と表記されます。

主な材料としてマッシュポテトが挙げられています。ジャガイモを使った私たちの知るコロッケと近い料理は“Potato Croquettes”と呼び分けられることもあります。ドイツやメキシコほかジャガイモのクロケットの方がポピュラーと言う国も多いです。

コロッケは、ベースにひき肉や野菜などを混ぜ合わせ、茹でて潰したジャガイモもしくはベシャメルソース（ホワイトソース）と混ぜ合わせて成形し揚げた料理を指す言葉として使われています。また、コロッケは洋食としてクロケットを元にして、日本で独自に進化した料理だという声もあります。

日本のコロッケが“Korokke”と呼ばれるのは、パン粉が違うため食感が違うのと、バリエーションが豊富という理由からです。また、欧米でオーソドックスなクロケットと比較すると、サイズも大きめの円盤型・小判型が多いのも特徴と言えます。

日本にクロケットが伝わったのは、西洋の文化が一気に入り込んだ明治初期。フランスから伝わった・オランダから伝わったなど諸説ありますが“洋食”としてクロケットが取り入れられました。日本にクロケットとして伝わったものはベシャメルソースを使うものだったようですが、明治と言えば日本ではまだ牛乳・乳製品の加工方法が普及せず、食材としても馴染みのないものでした。そこで日本では伝わったクロケットのレシピだけではなく、ジャガイモを使ったコロッケが作られるようになったようです。そして大正初期まで、コロッケはビーフステーキよりも高い高級メニューとして扱われましたが、大正後期～昭和初期にかけては庶民でも買える身近なお惣菜の一つとして定着していきました。値段が下がったのは洋食店で出される以外に、お肉屋さんが商品にならないような肉の切れ端やラードの活用として販売を始めたからだそうです。

【胡麻】

香ばしさが特徴の胡麻には料理を風味豊かに仕上げる役割がありますが、栄養面も気になるところです。胡麻は、ゴマ科ゴマ属に分類される一年草です。アフリカのサバンナが原産で、荒れ地でも育つほど強い生命力をもっています。ほとんどが野生のもので、食品として栽培される胡麻はごくわずかです。では胡麻に含まれる栄養素を紹介しましょう。胡麻には、五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）がすべて含まれています。

胡麻の種子のなかには胡麻油が含まれているため、脂質が多いです。脂質はおもにエネルギー源として働くほか、細胞膜の構成成分や生理活性物質としての作用もあります。余剰分は中性脂肪として蓄積されるので、とくにダイエットをしている人には摂取量に注意が必要な栄養素でもあります。

カルシウムの含有量は胡麻100gあたり1200mgと、ミネラル類のなかで最も多いです。同じ重量のアーモンド（250mg）や落花生（49mg）と比べても圧倒的な多さです。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない重要な栄養素です。ビタミンDとともに摂取すると吸収されやすいのですが、胡麻にはビタミンDが含まれないため、ほかの食品で補う必要があります。

ミネラルの一種である亜鉛も、アーモンド（3.6mg）や落花生（2.3mg）と比べて100gあたり5.5mgと多く含有しています。亜鉛は骨格筋や骨、皮膚、臓器などに分布し、身体の構造の維持や細胞の分化に関わる栄養素です。タンパク質との結合により機能が発揮されます。

エネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質の含有量は、胡麻100gあたり19.8gと総重量の約20％を占めます。タンパク質は細胞を構成する主要な成分で、生命の維持に欠かせません。胡麻にもタンパク質は含まれていますが、一度に多く食べられる食品ではないので、胡麻のみで十分な量を摂取することは難しいため、タンパク質を多く含む食品で補う必要があります。

胡麻にはビタミンEをはじめ、さまざまな種類のビタミンが含まれています。ビタミン類は、人体の機能を正常に保つ作用をする栄養素。胡麻に含まれるビタミンA、E、Kは脂溶性ビタミンとして身体の機能維持に関わり、とくにビタミンEには、抗酸化作用が認められており、疲労回復の効果があります。ビタミンB群は水溶性ビタミンとして代謝に必要な酵素の働きを補います。広く植物界に存在する化合物のリグナン類に含まれる、セサミンやセサミノールも胡麻の特徴的な栄養成分です。セサミン、セサミノールには抗酸化作用があり、活性酸素の発生や働きを抑制します。

活性酸素が大量生成されると過酸化脂質が作り出され、人体に有害な働きをするので、抗酸化物質を摂取することは、疾病や機能低下の予防にもつながります。

その他、胡麻にはミネラル類が多く含まれ、亜鉛のほかにも貧血の予防に欠かせない鉄が含まれています。とくに鉄欠乏性貧血になりやすい妊婦や授乳婦、月経時の女性は積極的な摂取が推奨されています。吸収率のよいヘム鉄を含む動物性食品や、鉄の吸収率を高めるビタミンCやタンパク質を含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。また、浸透圧の調整作用やナトリウムの排出作用を担うカリウムなどの含有量も比較的多いです。また、食物繊維も含まれています。少量でもエネルギー源を摂取でき、上記のように疲労回復の効果に期待できるビタミンEを多く含む胡麻は、スポーツ選手の食事にも向いています。香りだけでなく栄養面でも優れているのです。

胡麻は、黒・白・金の3種類に大きく分けられます。日本で一般的に食べられている黒胡麻と白胡麻の栄養成分は、ほとんど同じです。農林水産省の資料によると、黒胡麻と白胡麻の主要な栄養成分に大きな違いはないようです。黒胡麻は比較的種皮の割合が多く、カルシウムの含有量が若干多く、黒い色素はポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。ポリフェノールには抗酸化作用がありますが、白胡麻.にもセサミンなどのポリフェノールが含まれています。胡麻は、栄養よりも色の違いを生かして利用するとよいでしょう。また、胡麻はそのままの形状よりも、すり胡麻にしてから食べるほうがよいです。胡麻の種子はアーモンドや落花生などほかの種実類と比べて非常に小さく、一粒一粒をかみ砕いて飲み込むことが難しいからです。そのまま食べると大部分を丸飲みすることとなり、栄養の多くが吸収されずに排出されてしまうのです。
すり胡麻にして食べることで、ペースト状になるため消化吸収されやすくなり、香りもより引き立ちます。栄養面でも風味の面でも、すり胡麻がおすすめの食べ方です。

【とうもろこし】

夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜です。とうもろこしの旬は6～9月です。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。

また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。

とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 

ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、玄米などにも含まれています。とくに豚肉に豊富なのでとうもろこしと一緒に、お酒のおつまみにするのもいいですね。

とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。

さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症や肩こりに効果的です。またシミやしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。

また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。