４月24日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　ごろっとチリマヨチキン

🌟サブメイン🌟　

　お楽しみの揚げ物

🌟サイドメニュー🌟

　・高野豆腐とそぼろの煮物

　・ブロッコリーと人参のマスタードマリネ

　・エリンギと春雨の黒胡麻サラダ

☆プチ情報☆

【高野豆腐】

名前の由来となったのは、和歌山県の高野山で多く作られたことによるのです。鎌倉時代、高野山では、精進料理として食べていた豆腐が、厳冬期に屋外に放置してしまったことから、偶然に製法が発見されたと言われています。
江戸時代初期には「氷豆腐」と呼ばれていましたが、高野山で作られる豆腐と言うことで、いつしか「高野豆腐」と呼ばれるようになったのです。
保存のきく高野豆腐は精進料理には欠かせない食材として、やがて江戸時代の飢饉の頃から、次第に近畿から全国へと広がっていきました。

高野豆腐（乾）には、100gあたり88.5mgの大豆イソフラボンが含まれています。女性ホルモンである「エストロゲン」に似た構造をしていることから、ホルモンバランスの乱れによる体の不調を整える作用が期待できます。また、高野豆腐には良質なタンパク質が豊富に含まれているのですが、そのなかに「レジスタントタンパク質（レジスタントプロテイン）」というものがあります。その割合は、高野豆腐が含むタンパク質の約35％です。消化吸収されにくいことが特徴で、そのまま腸に届いてコレステロースの排出などにはたらきます。

【そぼろ】

そぼろは、牛、豚、鶏などの挽肉や鯛、海老などの魚介類を茹でたり、炒めたりして、火を通し細かくほぐしたものです。または卵などを醤油や砂糖などで調理して炒り水分を飛ばしてパラパラにしたものです。

【ブロッコリー】

ブロッコリーに含まれている栄養成分のなかでも注目すべきものは、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、Ｋ、葉酸、モリブデン、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維などです。

その効果として、風邪を早く治す、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。ナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。

とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。

葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。たんぱく質は、皮膚や筋肉などの組織の材料となるため、美肌づくりや筋力アップにも役立ちます。ブロッコリーのたんぱく質は、野菜の中でもトップクラスの含有量で、効率的にたんぱく質を補給できます。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、発がん物質を解毒することにより、がん予防に役立つと考えられています。スルフォラファンは辛味成分のひとつで、大根やワサビにも含まれている成分です。中でも、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」に特に多く含まれることが知られています。

【にんじん】

にんじんには、β-カロテン・カリウム・食物繊維が含まれています。

目の健康を保つβ-カロテンから変換されたビタミンAの主要成分レチノールには、目の粘膜を健康に保つ働きがあります。また、視細胞での光刺激反応に関与する物質の合成にも使われており、薄暗い場所で視力を保つ効果も期待できます。また、肌の健康を保つビタミンA（β-カロテン）には皮膚の粘膜を健康に保つ働きもあります。抗酸化作用により細胞の酸化が抑制されるため、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。β-カロテンの適度な摂取は、肌の健康を維持することに役立ちます。

生活習慣病の予防としてβ-カロテンの抗酸化作用により、人体に有害となる活性酸素の発生や働きを抑える効果があります。活性酸素が増えると生活習慣病を引き起こす要因となるので、抗酸化物質のβｰカロテンを摂取することで活性酸素の働きが抑制されるため、生活習慣病の予防にもつながります。

【春雨】

独特の食感が愛されている春雨。炒めたり鍋物に入れたり、地味ながら食卓の人気者です。春雨は、でんぷんから作った透明な麺です。では、私たちが普段食べている春雨は、何のでんぷんを原料に作られているのでしょうか。

春雨はもともと中国料理の素材です。6世紀の中国の書物には、当時から緑豆を用いていたことが記録されています。現在でも中国の春雨は緑豆を原料としたものが大半であり、味わいもよいとされています。一方、日本産の春雨はじゃがいもやさつまいものでんぷんが使用されています。普通春雨とか日本春雨と呼ばれるこのタイプが、日本の春雨市場の多数です。

では、茹でた春雨100gあたりの栄養素を見てみましょう。

・普通春雨（茹で）食物繊維 0.8g、カルシウム 10mg、鉄分 0.1mg。

・緑豆春雨（茹で）食物繊維 1.5g、カルシウム 3mg、鉄分 0.1mg。

食物繊維は、腸内環境を整えて健康に寄与してくれる成分です。血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する働きもあります。生活習慣病予防のために非常に有益な成分といえるでしょう。

幼少期から積極的な摂取を推奨されているミネラルのひとつがカルシウム。骨や歯の構成成分であるにとどまらず、筋肉や血液にも重要な役割を果たしています。

普通春雨100gに含まれるカルシウムの量は10mgです。成人男性1日の推奨摂取量は700〜800mgなので、春雨だけで1日のカルシウム摂取量をまかなうことは難しいのですが、日本人のカルシウムの摂取が不足していることを考えれば、春雨を日常的に食べる価値はあるでしょう。

鉄分もまた、人体の健康維持のために不可欠なミネラルです。鉄分は、血液中の酸素を運搬する働きをするほか、筋肉に酸素を貯蔵するためにも必要な成分です。成人男性ならば、1日に7〜7.5mgの鉄分を摂取することが推奨されています。普通春雨100gが含む鉄分は0.1mgです。鉄分の不足は貧血などを起こす可能性もあるため、意識して摂取する必要があります。

カロリーが低いことでは突出している春雨。その春雨はダイエットに活用できるのでしょうか。GI値（グリセミックインデックス）に注目しても、春雨はダイエット向きの食材といえます。

GI値（グリセミックインデックス）

近年よく耳にするGI値（グリセミックインデックス）。GI値は、その食品が食後にどの程度血糖値を上昇させるか、を数値化したものです。糖尿病患者において、食後の急激な血糖値上昇は心筋梗塞などの重篤な疾病を誘発する可能性があり、食品のGI値が注目されるようになりました。とくに、高血圧や高血糖などメタボリックシンドロームの人は、GI値の低い食品の摂取が推奨されています。

こうした健康上の理由だけではなく、ダイエットの分野でもGI値が重要視されているのは、食後の血糖値の上昇によってインスリンの分泌が増加し、脂肪が蓄積しやすくなるためです。

春雨のGI値は低GIとされる55以下の範疇にあります。したがって、春雨の摂取は食後の急激な血糖値上昇につながりにくいといえます。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。