３月13日（水）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　海老天とちくわ天～天丼風～

🌟サブメイン🌟　

　肉団子ときのこの旨辛チャプチェ

🌟サイドメニュー🌟

　・豆乳と野菜のふわふわ真丈

　・大根の梅煮

　・ごぼうとパプリカのマヨネーズサラダ

☆プチ情報☆

【ちくわ】

魚のすり身を棒に巻き付けて焼き上げたちくわは、古く日本人に愛されていきました。「豊橋の竹輪」、「出雲の野焼き」など名産品も数多くあります。私たち日本人にとって身近な食材です。

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪など体の主成分となります。また、免疫力の根源である免疫グロブリンや酵素の原料となる働きがあります。筋トレやダイエットなどボディメイクをしている方には必須の栄養素です。

タンパク質を多く含む食品として肉、魚、チーズ、大豆などが挙げられますが、肉やチーズはタンパク質が多く摂れますが、脂質も多く摂れてしまいます。その点、ちくわは脂質がかなり少ないですので、良質なタンパク質を効率よく摂ることができます。

ちくわには鉄分も豊富に含まれています。鉄分はミネラルに分類される栄養素で、鉄欠乏性貧血を予防する効能、エネルギー産生に必要なATPの生成に関与するなどの働き、肺で酸素を取り込んで全身の細胞に酸素を供給する効果などがあります。

【大根】

大根は煮物やサラダなど、さまざまな料理に活躍する身近な野菜です。

大根に含まれているのはビタミンB群やビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維などです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

そのため糖質をエネルギー源とする脳や神経を正常に機能させるには、ビタミンB1が欠かせません。またビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれる成分でもあります。糖質の多い食事を摂取するときなどは、ビタミンB1を含む大根も一緒に摂取すると良い効果が期待できますね。

ビタミンB2は脂質などの栄養素からエネルギーをつくり出すことに関わるビタミンです。その他、成長を促したり皮膚や粘膜を保護したりするはたらきなどがあるため、不足すると成長に悪影響を及ぼしたり、皮膚炎や口内炎、舌炎、口角炎などを引き起こしたりします。脂質を多く摂っている方、口内炎ができやすい方などは摂取を意識したいビタミンですね。

ビタミンB6は主にたんぱく質の「代謝」に関与する物質のサポートをしています。

代謝とは食品に含まれた栄養素が消化・吸収された後、さらに体内で利用できるような物質につくり替える作用のことです。筋トレをしている方などたんぱく質を多めに摂取している方はビタミンB6の需要が高まるため、十分に摂取すべき栄養素です。

その他、ビタミンB6は神経伝達物質やホルモンのはたらきなどにも関わっていることが分かっています。

ビタミンCは皮膚や軟骨などの構成成分である「コラーゲン」には欠かせない栄養素で、野菜や果物が摂取源となります。また「抗酸化作用」を持つ他、体内での鉄の吸収を高めるはたらきもあります。抗酸化作用とは「活性酸素」の発生を抑えたり除去したりするはたらきのことです。活性酸素は体内で酸素からつくられる物質で、さまざまな反応に関わっています。

カリウムは「必須ミネラル」の一つです。必須ミネラルとは人間の体内に存在し、栄養素として不可欠であることが明らかとなっているミネラルのことです。必須ミネラルにはカリウムの他、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、銅などがあります。

カリウムは細胞内液の「浸透圧」を一定に保つ作用がある他、神経伝達や筋肉の収縮、体液のpHバランスの維持に関与しています。

浸透圧とは、濃度の低い液体から濃度の高い液体に水分が移動する圧力のことです。細胞内液の濃度を一定に保つカリウムと、細胞外液の濃度を一定に保つナトリウムがバランスを取りながらはたらくことで、体内の浸透圧を正常に保っています。

また食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出しやすくする作用があるため、高血圧の予防や改善にはカリウムの摂取が重要です。

【パプリカ】

肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。青臭さがなく生でも加熱してもおいしく食べられので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。

パプリカはピーマンと同じ仲間ですが、栄養価が高いのはパプリカです。同じ仲間には「トマピー(ミニパプリカ)」と呼ばれる、トマトに似た形の品種が、近年注目されつつあります。

パプリカの栄養にはビタミンCとEが多く含まれています。水分が90％以上と多いですが、その他、ポリフェノールなどの機能性成分も含みます。パプリカのカロリーは低めですが、糖質は野菜類の中ではやや多めです。

調理法はサラダや炒めものやグリルと幅広く、他の食材とも合わせやすいので多くのレシピがある万能な野菜です。

赤パプリカの栄養の特長は、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンです。カプサイシンは唐辛子にも含まれる赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍も抗酸化力が強いと言われています。β-カロテンの量も豊富で、通常の緑ピーマンの約2.7倍といわれます。

黄パプリカの特長はビタミンCの豊富さで、美肌効果が優れています。赤色には少々劣りますが、100g中150μgと、緑ピーマンの1.9倍ほども含んでいます。また、肌の老化予防が期待されるルテインの含有量が高いのも特徴です。

オレンジパプリカの特長は、赤と黄色の栄養をバランスよく含むところです。目を紫外線などから守るゼアキサンチンのほか、緑ピーマンの3倍ものβ-カロテンとビタミンC、そしてビタミンEも多く含みます。

ビタミンCの効能には美肌効果があるので、シミやシワを予防します。

ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の生成を抑制する効能や、コラーゲンの合成にも関わる栄養です。シミやソバカスを予防する効能や、ハリのある肌をつくるのにも有効です。

また、白血球を強化する効能があるので、免疫力をアップして風邪予防にも効果があります。

体内に侵入したウイルスを攻撃して排除することができます。ストレスによってもビタミンCは消費されるので、免疫力が低下して風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。

1日に必要なビタミンC量はオレンジ1/6個、赤色1/3個で摂れると言われています。

パプリカの栄養には、ビタミンPと呼ばれる栄養も含みます。ビタミンPはヘスペリジンやルチンなどの総称で、ポリフェノールの一種です。

効能はビタミンCとともに働いて毛細血管を丈夫にするとともに、血流を改善して、高血圧や脳出血などの予防に有効です。

血流を促す効能は冷え性の改善にも効果があるほか、肌のターンオーバーを促進する効能も期待できるので、肌の状態も良くしてくれることでしょう。

ヘスぺリジンはビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎ、吸収を促進させる効能も持っています。

あまり多いイメージはありませんが、パプリカが含むビタミンE量は野菜平均値の3倍以上と豊富です。

パプリカのビタミンEはピーマンの5倍にもなり、赤だけでなくオレンジ色にも含まれています。

末梢神経を広げ血行を良くする効能や、血中のコレステロールの酸化を防ぐ栄養で、肩こりや冷え性の改善、心筋梗塞のリスクを軽減する効能があります。

若返りのビタミンとも呼ばれ、ビタミンEにも抗酸化作用があります。パプリカは生食でも甘みを感じるので、サラダにして積極的に摂りましょう。

パプリカの栄養はβ-カロテンも豊富、通常のピーマンの2.7倍もの含有量です。

赤パプリカのβ-カロテン量は野菜平均値には劣りますが、緑ピーマンよりも多く、黄色いパプリカよりも5.5倍も上回る量を含みます。また、赤色よりも多いのがオレンジと言われています。

β-カロテンの効能には抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換される栄養です。生活習慣病の予防はもちろん、皮膚や粘膜を丈夫に保つ効能、口内炎や肌荒れなどを予防して美肌に効果があります。

パプリカの栄養の吸収率を高めるおすすめの調理法は、油を使った料理です。

β-カロテンは、オリーブオイルなどの油を使って調理すると、吸収率がアップし効果や効能も発揮します。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。