２月23日（金）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　チキン南蛮風・タルタルソース

🌟サブメイン🌟　

　カニ入りふわふわ豆腐・和風あんかけ

🌟サイドメニュー🌟

　・ごぼうのもろみ炒め

　・青菜のおひたし

　・さつま芋とかぼちゃのバターナッツサラダ

☆プチ情報☆

【豆腐】

豆腐は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養成分がたっぷりと含まれています。タンパク質が豊富であり、さらにビタミンB1やカルシウムも多い食品です。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、ヒトの体を構成する重要な栄養素です。

さらに体の機能を調整するはたらきを持つ酵素やホルモンといった物質にもなります。

そのため、タンパク質の不足は体力や免疫機能の低下につながります。

絹ごし豆腐には100g当たり5.3g、木綿豆腐には100g当たり7.0gのタンパク質が含まれます。木綿豆腐のタンパク質が多いのは製造過程で水分を搾った結果、大豆の成分が凝縮されるためです。また、ビタミンB1は食品中の糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。皮膚や粘膜を健康に保つ役割も果たしています。ビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、糖質やアルコールの摂り過ぎによって不足することがあります。

ビタミンB1が不足すると食欲不振や倦怠感などの症状が現れるとともに、糖質をエネルギー源としている脳にも影響を及ぼすことがあります。良質のタンパク質をしっかり摂取するよう心がけましょう。

【ごぼう】

ごぼうは食物繊維が豊富な食材として有名です。和食を中心に使われることが多いですが、アク抜きなどの処理が面倒という理由であまり購入しないという人もいるかもしれません。日本ではなじみ深い野菜ですが、日本以外で食べている国は台湾や韓国など数少ないです。ヨーロッパには西洋ごぼうとよばれる野菜がありますが、これはサルシファイといって、日本のごぼうとは全く別のものです。ごぼうは日本独特の根菜といってもいいでしょう。水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇をゆるやかにしたり、余分なコレステロールや塩分を外に排出する働きがあります。イヌリンは、水溶性食物繊維の一種で、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立つとされています。ほかにも、血中に含まれる脂肪を低減する効果や食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できる成分です。

リグニンは不溶性食物繊維の一種で、コレステロール値を低下させる効果があります。また、有害物質も吸着して便とともに体外に排出するので、大腸がんリスクを減らすのに効果的であるといわれています。

ごぼうはミネラル類も豊富で、100gあたりカルシウム46mg、マグネシウム54mg、リン62mgが含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に重要な成分であり、細胞の分裂や筋肉収縮、血液凝固作用の促進などの働きをもっています。不足すると、骨や歯は弱くなり骨粗鬆症となる可能性もあります。マグネシウムは、補酵素として酵素の働きを助ける作用をもち、エネルギー産生や栄養素の合成・分解、神経伝達などに関わりのある栄養素です。カルシウムと拮抗して、筋肉の働きを制御したり、血管を拡張して血圧を低下させたりする作用もあります。リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成しており、正常な発達に欠かせない成分です。細胞膜やDNAなどの身体にとって重要な成分の構成要素として、体内のさまざまな代謝反応に関与しています。他にも、心臓や腎臓の機能維持や神経伝達作用をもっています。カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラル類は、互いに影響しながら吸収されるので、バランスよく摂取する必要があります。また、アルギニンを多く含み、アルギニンは精力増強に役立つといわれ、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉増強、血流改善、新陳代謝と美肌などにも役立つといわれています。

【かぼちゃ】

煮物としてはもちろん、スープやデザートなんかにも登場するかぼちゃ。最近ではハロウィンイベントでも人気で、ハロウィンが近づくと、かぼちゃのイラストをよく目にします。

注目すべき栄養はβ-カロテンです。かぼちゃには野菜平均の約4倍のβ-カロテンを含んでいます。ほかにβカロテンを多く含む野菜は、モロヘイヤ、パセリ、人参などがあります。β-カロテンとはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換される栄養成分です。β-カロテンには体を酸化から守る抗酸化作用があり、この抗酸化作用によって老化防止などの効能が期待できます。また、β-カロテンには皮膚や粘膜を強くする効能も期待できます。他に注目すべき栄養素はビタミンEです。野菜平均と比較すると3.7倍ほどのビタミンE含有量を誇り、野菜の中ではトップクラスのビタミンE含有量です。ビタミンEは脂に溶ける油脂性のビタミンに分類される栄養で、アンチエイジング効果と冷え性などを緩和する効能があります。

かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防ぐ効果や腸内の善玉菌を増やす効能があり、腸内環境を整える働きがあります。また、かぼちゃにはルテインと呼ばれる栄養素も含まれています。ルテインとは、カルテノイドの一種で、黄色の天然色素成分です。かぼちゃやパセリなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ルテインは眼球内で強い抗酸化作用を発揮し、眼精疲労や視力の低下、様々な目の病気の予防に効果を発揮します。また、免疫力を維持、炎症を抑制する効能もあります。

【ナッツ】

ナッツは体に良いと言われていますが、具体的に、どのように健康に良いのか紹介します。ナッツの主な栄養素は、植物性タンパク質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンE、ミネラル群です。植物性タンパク質は豆類に多く含まれていますが、ナッツ類にも含まれる栄養素で、筋肉や髪の形成には欠かせません。油が多いと言われるナッツは不飽和脂肪酸が多く、脳の発達に大きく貢献しています。さらに腸内環境を改善する、食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンEなど、女性に嬉しい効果のある栄養成分も豊富です。ナッツ類はさまざまな種類がありますが、主な栄養素は共通しており、健康に良い影響を与えます。植物性タンパク質は、筋肉や肌などの体の組織の形成、脂肪燃焼効果です。タンパク質は植物性と動物性に分けられ、それぞれに含まれるアミノ酸の種類が異なっています。どちらも筋肉や肌などを形成するには欠かせませんが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べてゆっくり吸収されるのが特徴です。植物性タンパク質は主に豆類から摂取でき、ダイエットにも活用されますが、大量に摂取するのが難しい栄養のため、おやつやサラダの材料としてナッツを摂取するのが効果的です。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。