２月11日（日）のメニューと栄養価を紹介します。

本日のメニュー

🌟メイン🌟

　豚竜田と野菜のおかか炒め

🌟サブメイン🌟　

　南瓜しんじょう・そぼろあん

🌟サイドメニュー🌟

　・いわしの梅煮

　・小松菜のしょうが昆布和え

　・枝豆と白菜漬けのポン酢ジュレ

☆プチ情報☆

【鶏肉】

柔らかくてジューシーな鶏肉は高タンパク低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめなお肉です。鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれており、必須アミノ酸のバランスが良く、おまけに消化吸収率にも優れています。鶏肉の中では、むね肉やささみに多くのタンパク質が含まれています。ちなみに、タンパク質を多く含む食品は肉類以外に、魚、チーズ、卵なども挙げられます。タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚や爪などカラダそのものになる栄養です。筋肉をつけたい方はもちろん、健康的なカラダを維持していく上でも欠かせない栄養です。

【いわし鰯】

イワシは昔から日本人になじみ深い魚です。イワシは生魚の他、ちりめんじゃこや煮干しなどに加工され利用されてきた魚で、ニシンの仲間です。一般的にイワシと言われるのは「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種類で、成魚で売られるのはマイワシが多いですね。ウルメイワシの旬は12月～2月、マイワシの旬は5～10月、カタクチイワシは9～1月です。カタクチイワシは煮干しに、ウルメイワシは丸干しにされ、シラスなどはイワシの仲間の稚魚が使われます。イワシに含まれるタンパク質は21.3ｇで、ブリや豚肉と同じくらいの値になり、1日の摂取目安の35.5％も含まれています。タンパク質は人間が活動するエネルギー源として使われたり、筋肉や内臓など肉体を構成する栄養として欠かせないものです。体内で形を変えたタンパク質は酵素やホルモンとして体内の機能を調節したり、血液中の成分として働きます。不足すると筋肉の低下だけでなく、酵素やホルモン物質の不足を招き、免疫機能が低下して病気にかかり易くなります。

イワシにはオメガ３脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富で、これは主に青魚に多く含まれる脂肪酸です。DHAは脳内や母乳に多く、脳細胞の中で情報の伝達機能を向上させ、脳細胞自体を活性化させる効能があります。また。血中コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やすので、生活習慣病の予防・改善効果があります。そして最近では抗がん作用や抗アレルギーへの効果も注目される成分です。

イワシにはDHAと同じオメガ３脂肪酸の仲間のEPA（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸も多く含まれています。EPAには血管を柔らかくする効果があり、血中の余分な脂肪分を減らし健康な血液を体中に巡らせ、生活習慣病の予防・改善に効果を発揮する栄養です。また健康な血液を巡らせることで、薄毛や白髪に効果を認められたという報告もあります。イワシに含まれるカルシウムは85㎎ですが、めざしやシラスで食べるときは3倍以上に多くなります。カルシウムの多くは骨や歯をサイクルに沿って作り続け入れ替えますが、それ以外にも体液の中に含まれ、細胞分裂や神経伝達、ホルモンの分泌など身体じゅうで使われえる栄養素です。体液中のカルシウムが不足すると、骨を溶かして補うので、不足状態が続くと骨粗鬆症になりやすく、てんかんなどを起こす場合もあります。

イワシに多く含まれるビタミンB2,6は食品をエネルギーに変えるときに使われる栄養素です。ビタミンB2は糖と脂肪を、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。この2つのビタミンは皮膚や粘膜・髪・爪などの細胞を作り、体内の老化の一因とされる過酸化脂質を取り除く効果もあります。不足すると、目の充血や髪・肌が荒れたり、アレルギー症状が出やすくなるなど、ホルモンバランスが崩れたりします。

魚の調理法としては、煮る・焼くなどが主ですが、グリルで焼けば、DHAやEPAの脂分が溶け出してしまいます。水溶性の栄養分などもあるので、なるべく手をかけず生のまま食べると、失うものが最小限に抑えられますね。刺身や寿司、マリネなど火を通さない食べ方がお勧めです。イワシを生で食べるとなると、かなり鮮度が良くないと危険です。火を通して食べるのなら、ホイル焼きなど、うま味を逃さない工夫をしましょう。塩を振ってホイルに包んでグリルで焼くだけで出来上がります。ハーブやスパイスを振っても美味しいですね。

イワシは優れた栄養を豊富に含む、現代人には必要な食材です。意識して摂ることで身体のバランスをとり、脳の活性化も期待できますね。

【いわしの梅煮】

いわしの梅煮は、梅干しの風味でいわしのくさみが消えて、ごはんに合う味つけの料理です。圧力鍋で煮ると短時間で調理できるうえ、骨がやわらかくなり、魚が苦手な方もおいしく食べられます。梅干しの酸っぱさがクセになる郷土料理です。いわしには脂溶性のビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは日光を浴びることで生成される栄養で、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進して、骨を強化する効能があります。また、いわしのカルシウムは吸収率が高く骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防します。いわしに含まれているリンは魚介類の中でも比較的多く、リンは必須のミネラル一つで、エネルギー代謝や脂質の代謝において重要な役割を担っています。カルシウムとマグネシウムと結合して、歯や骨を形成する働きがあります。

【枝豆】

枝豆といえば、お酒のおともの定番メニュー。ビールのおつまみなどで、よく目にする食材です。彩りや風味もいいので、お子さんのお弁当のおかずにもピッタリです。重宝されているお母さんも多いのではないでしょうか？

枝豆で注目する栄養はビタミンB1、葉酸です。また、食物繊維やカリウムなどのミネラルも多く、タンパク質は野菜類の中では豊富で、これもまた注目の成分です。大豆がタンパク質を多く含むことは、よく知られていますよね。その大豆を成熟する前に収穫したものが、枝豆です。大豆と同じく枝豆にはタンパク質が豊富に含まれていますが、注目すべきはその中の成分メチオニンの効能です。メチオニンは、アルコールの分解を促して二日酔いを防いでくれるという、嬉しい効能があるのです。アルコールを摂取すると肝臓内メチオニンが大量に消費されますが、枝豆を食べることでメチオニンが供給されるため、アルコール分解を促して肝臓をサポートしてくれるのです。

枝豆は緑黄色野菜として分類されるほど栄養満点で、とくにビタミンB1は、消化液の分泌を促す効能を持ち、糖質をエネルギーに変えるのを助けたりしてくれます。その結果、スタミナ不足の解消や疲労回復に一役買ってくれるのです。カリウムの効能は、身体の中の塩分(ナトリウム)を分解し、外へ排泄してくれることなので、高血圧を抑える効果が期待できます。加えて利尿作用もあるため、身体の水分量をうまく調節し、むくみ対策にも効果的です。他にも体に欠かせない栄養素である葉酸、鉄分が含まれています。葉酸も鉄分も貧血の予防に関わり、造血の効能があります。また枝豆に豊富なタンパク質も貧血には必要な栄養です。貧血になりやすいなど、鉄分が不足しているなと感じたら枝豆を食べることをおすすめします。

管理栄養士さんが考えた献立です。ゆっくり味わって健康に気を付けたいですね。